Miwiti lumampah kanggo kabugaran lan kesehatan
Apa sampeyan siap wiwit mlaku kebugaran lan kesehatan? Lumaku cepet kanggo 30 nganti 60 menit saben dina dianjurake kanggo kesehatan lan ngukur bobot awak. Punika cara miwiti fitness mlaku-mlaku.
Walking Equipment for Beginners
Walking minangka latihan sampeyan bisa nindakake kanthi peralatan paling tithik. Punika dasar-dasar sampeyan kedah:
- Sepatu mlaku sing rata, fleksibel, lan nyaman. Akeh gaya sepatu sing mlaku apik.
- Busana sing nyedhiyakake nyedhiyakake barang sing ora ngalang-alangi obahe awak. Fabrik kain wicking kelembapan luwih disengaja tinimbang katun utawa dasi.
- Treadmill utawa dalan sing aman kanggo nyawang njaba utawa jero ruangan
- Peralatan opsional kalebu pedometer utawa band fitness kanggo nglacak mlaku lan cedhak kutub kanggo stabilitas utawa kanggo nambah latihan.
Lumampah cepet Mulai Dina 1
Dina kapisan bakal kalebu lakune cendhak.
- Mulai kanthi mlaku 15 menit kanthi gampang.
- Rungokna awakmu. Priksa pratandha serangan jantung utawa stroke bab pratandha normal.
- Ing mburi dalane, tumindak rutin . Iki opsional. Nalika panaliten ora ditampilake mbantu nyegah saraf otot utawa ciloko, akeh wong sing mlaku seneng nganggo mburi kanggo nambah keluwesan.
- Tansah rekaman wektu mlaku-mlaku saben dina , lan nggawe cathetan babagan carane sepatu, perasaan awak, lan cara sing gampang utawa angel kanggo mlaku 15 menit.
- Sajrone dina sing sepisanan lan dina sing sepisanan mlaku-mlaku, sampeyan bisa ngalami rasa nyenyet . Iki umum kanggo wong sing miwiti mlaku-mlaku.
Lumampah cepet Mulai Minggu 1
Manggon sethithik limang dina seminggu kanggo 15 menit ing sawijine wektu, sanajan sawetara dina sampeyan kudu ngurangi wektu sampeyan.
- Mlumpat kanthi gampang ing minggu pisanan, mbangun basis kegiatan mlaku-mlaku sadurunge digunakake kanthi cepet.
- Delengen sikep mlaku - mlaku lan mlaku-mlaku .
- Gol mingguan: 60 nganti 75 menit total.
Walking Quick Start Week 2
Nambah limang menit saben dina supaya sampeyan mlaku 20 menit, 5 dina seminggu. Utawa sampeyan bisa uga pengin ngluwihi awak luwih dawa ing sawetara dinten, diterusake karo dina sateruse.
- Gol mingguan: 75 nganti 100 menit total.
- Terus bisa ngayahi sikap lan sikap lumaku.
- Sawise limang menit kanthi jangkah sing gampang, lumaku kanthi kecepatan sing moderat, ing ngendi sampeyan bisa ngrasake peretas nanging bisa nindakake obrolan lengkap nalika mlaku-mlaku lan ora metu saka ambegan.
- Nggawe wektu mlaku-mlaku lan nggunakake cara sing mlaku apik luwih penting tinimbang jangkah, supaya yen sampeyan luwih gampang njupuk wektu kanthi cepet, sampeyan bisa nggunakake gampang.
- Utawa, nglakoni rutinitas sing endhang panas sawise limang menit lumaku, utawa nggunakake sawise mlaku.
- Nambah latihan utama abdominal loro nganti kaping telu saben minggu kanggo ngiyatake otot-otot ing weteng, sing bakal mbantu njaga sikep mlaku-mlaku sing apik.
- Assess shoes walking sampeyan. Sampeyan bisa uga kudu njaluk sepatu anyar sing luwih cocok kanggo mlaku-mlaku.
Lumampah cepet Mulai Minggu 3
Nambah limang menit saben dina supaya sampeyan mlaku 25 menit, limang dina seminggu.
- Mlumpat ing jangkah rata-rata, ngramut wangun lumampah apik.
- Gol mingguan: 100 nganti 125 menit total
- Terus bukaan lan latihan weteng.
Manggon Cepet Mulai Minggu 4
Nambah limang menit saben dina kanggo mlaku 30 menit, limang dina seminggu.
- Mlumpat ing jangkah rata-rata, ngramut wangun lumampah apik.
- Gol mingguan: 125 nganti 150 menit total
- Terus bukaan lan latihan weteng.
Snags
Yen sampeyan nemokake minggu apa angel, mbaleni minggu kasebut tinimbang nambahake wektu luwih nganti sampeyan bisa kemajuan kanthi nyaman. Aja nyetel jadwal kadhemen utawa sibuk nganggu rencana fitness sampeyan. Yen sampeyan ora bisa mlaku kanthi cepet, apa wae lumampah bakal bermanfaat. Nggawe apa wae wektu sampeyan kanthi ngonsentrasi ing postur apik lan teknik lumampah, sanajan mung mlaku-mlaku kanthi cepet.
Ngluwihi cepet Start
Yen sampeyan bisa mlayu 30 menit kanthi nyaman, sampeyan bisa nerusake kemajuan.
- Jadwal Mingguan Walking Mingguan : Ngapikake kahanan aerobik, kacepetan, lan ketahanan karo macem-macem latian. Nalika wiwitan kanthi cepet, prasaja, sampeyan bisa maju nggunakake latian interval lan latian maneh.
- Carane Mlaku Luwih cepet: Sawise sampeyan mlaku kanthi nyaman kanggo 30 menit saben dina, limang dina saben minggu, sampeyan bisa miwiti bisa mlaku kanthi cepet. Nggunakake gerak lengen sing bener lan sinau kanggo nggunakake sikil kanthi aktif kanggo muter liwat langkah bisa mbantu sampeyan njupuk langkah.
- Sepur kanggo 5K Walk : Iki dalan populer kanggo amal mlaku lan mlaku sing dianakake kanthi fun yaiku 3,1 mil. Iku bakal njupuk paling walkers 45 menit kanggo jam.
- Olahraga kanggo 10K Walk : Akeh balapan sing diatur 10K (6.2 mil) kanggo pelari, lan iki bisa dadi walker-friendly. Butuh paling larang regane 90 menit nganti rong jam kanggo mlaku jarak iki.
> Sumber:
> American Heart Association Rekomendasi kanggo Aktivitas Fisik ing Dewasa. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp#.
> Herbert RD, Noronha MD, Kamper SJ. Mundhak kanggo nyegah utawa ngurangi nyeri otot sawise ngleksanani. Database Cochrane saka Sistematis Review . Juni 2011. doi: 10.1002 / 14651858.cd004577.pub3.
> Leppänen M, Aaltonen S, Parkkari J, Heinonen A, Kujala UM. Intervensi Ngalangi Cedera Related Olahraga: A Sistematis Review lan Meta-Analysis saka Randomized Controlled Trials. Kedokteran Olahraga . 2013; 44 (4): 473-486. doi: 10.1007 / s40279-013-0136-8.