"Wong susu" bisa dadi salah siji saka rong perkara: panyebaran tissue payudara amergo owah-owahan hormon sing nyebabake gynecomastia-a kondisi paling kerep nalika pubertas lan proses penuaan, utawa nggedhekake toko lemak dara amarga kenaikan total lemak awak, asring kasebut "pseudo-gynecomastia."
Loro-lorone kahanan sing umum lan umume ora perlu khawatir, asring ngrampungake dhewe minangka tingkat hormon normal. Sing jarene, yen kena ukuran dodo amarga tambah lemak bisa nyebabake kesadaran utawa malu, nyuda persentase lemak total kanthi kombinasi diet lan olah raga biasa bisa mbantu nyingkirake "boobs wong."
Carane Mungkasi "Man Boobs"
Siji bab sing kudu dieling-eling yaiku yen " titik abang " ora bisa. Iki tegese cranking out 20 set bench press ing ngarep-arep ngurangi lemak ing dodo ora pendekatan sing paling apik kanggo bener kalah lemak. Nalika pencet bench bisa mbantu mbangun massa otot ing pecs, nindakake pakaryan sing mung fokus ing dada sampeyan ora bisa ngetokake metabolisme sampeyan cukup kanggo ngilangi mundhut lemak sing signifikan.
Tilas paling sampeyan kudu ngetutake rutinitas latihan total sing nyebabake kabeh kelompok otot utama, nggabungake latihan kekuatan karo olah raga kardiovaskuler. Pendekatan iki mbantu ngetokake metabolisme sakwise lan ngleksanani nalika mbangun massa otot bebarengan. Puncak siji-rong mundhut lemak lan gain otot ngasilake asil sing paling katon lan langgeng. Nalika sampeyan kelangan lemak ing awak, sampeyan bakal weruh owah-owahan ing ukuran lan wangun dada.
Elingi, konsistensi iku kunci. Toko lemak ora tuwuh ing wayah wengi, supaya sampeyan ora bisa nyadari mundhut lemak sing bakal ana ing topi. Priksa prasetya kanggo nindakake latihan ing paling sethithik telung dina seminggu kanggo rong nganti 4 sasi sadurunge ngukur asil awal. Nalika sampeyan ngembangake kebiasaan latihan, elinga yen nutrisi minangka komponen penting babagan mundhut lemak. Fokusake mangan panganan, daging tanpa lemak, lan sakehing panganan nalika nyingkiri panganan sing diproses utawa ditrapake. Kanthi kerja sing konsisten marang gaya urip sehat sakabèhé, sampeyan bakal weruh asil sing dipengini.
Cetha, ing sawetara kasus, ginekomastia minangka tandha saka kahanan liyane. Yen sampeyan lagi prihatin, utawa yen sampeyan lagi ngalami gejala liyane kayata pembengkakan, rasa nyeri, utawa puting susu, jadwalake janjian karo dokter.
Struktur Workout
Nindakake latihan iki minangka sirkuit, ngrampungake kabeh latihan wolung maneh kanthi sesambungan sak sabisa latihan. Ngaso sajam rong menit sawise ngrampungake saben babak. Lengkap rong papat putaran. Latihan total kudu njupuk antarane 20 nganti 45 menit gumantung saka pirang-pirang babak sing sampeyan lakoni lan suwene wektu kanggo njupuk antarane gerakan.
Peralatan sing dibutuhake:
- Wit obat (luwih apik bola bal-gaya obat)
- Dumbbells
1 - Jumping Jacks, 60 Detik
Miwiti tumindake kanthi nindakake jumping jacks. Gerakan bebas piranti iki bakal ningkatake denyut jantung lan mbantu sampeyan anget kanggo lathine. Mung ngadeg nganggo sikilmu, tanganmu ing sisihmu. Mlumpatake sikilmu kanthi cepet nalika ngayun ing atine. Sanalika sawise kebangkrutan, mlaku maneh menyang tengah nalika nggawa tangan maneh menyang sisih sampeyan.
Yen bobot awak utawa ciloko keluwihan nyegah sampeyan kanthi nyenengake jaran jumping tradisional, ngowahi latihan kanthi mlaku sikil tengen metu ing sisih nalika sampeyan ngayunake tangan sampeyan ing nduwur sirah, banjur pindhah menyang tengah nalika sampeyan ngayunake tangan sampeyan bali menyang sisih sampeyan . Baleni maneh menyang sisih liyane lan terusake.
2 - Ball Ball Shots, 60 Detik
Latihan iki bakal nggayuh kabeh awak, kanthi fokus ing kelompok otot sing gedhe saka quads, hamstrings, glutes, dada, pundak, lan inti.
Ngadeg ing dawa kanthi lengen saka tembok sing kuat, nyekel werni obat ing tangan loro, sing didhukung ing dhadha. Pencet pinggulmu bali, nggulung lututmu, lan mudhunake glutes menyang lemah. Nalika sampeyan wis squatted minangka kurang sampeyan bisa, mbalikake gerakan, ndemek kanthi kuat liwat tumit kanggo ngluwihi lutu lan pinggul. Nalika sampeyan nindakake mangkono, mbledhosake bal obat kasebut kanthi dhuwur kaya sing sampeyan bisa nglawan tembok. Minangka wedhus medicine teka mudhun, nyekel karo loro tangan, ngamanake maneh ing dodo, lan langsung ngisor awak dhewe menyang squat terus kanggo terus.
3 - Renegade Row, 60 Detik
Sabanjure para penonton target kelompok otot ing punggung lan biceps nalika mbutuhake interaksi inti, quadriceps, pundak, lan trisep.
Miwiti ing posisi plank dhuwur kanthi awak sing mbentuk garis sing sakcepete saka tumit nganti tekan, lan tangan sampeyan langsung dibandhingke pundak. Genggeman dumbbell ing saben tangan. Saka posisi iki, ngalihake bobote kanthi rada ing sisih tengen nalika tetep awakmu adoh ing lemah. Narik dumbbell ing tangan kiwa sampeyan terus munggah menyang dodo nalika njaga lengen cedhak karo awak - sikilmu kudu nggawa munggah menyang langit-langit. Sungkemake dumbbell bali menyang lemah kanthi cara sing dikontrol, banjur ngalihake sisi, wektu iki ngowahi bobot sampeyan ngiwa sadurunge narik dumbbell ing tangan tengen kanggo awak. Terusake pinggir-pinggir nalika tetep hips, pundhak, lan torso kanthi cepet.
Yen sampeyan ngalami olahraga kanthi jangkep 60 detik ing posisi plank, cedhakake dhengkul menyang lemah kanggo modifikasi.
4 - Single Darmabakti Dumbbell Dada, 30 Detik Per Arm
Dumbbell dumbbell siji-tekan dodo target target pecs, pundak, lan trisep sepihak, nalika uga mbutuhake intine inti kanggo nyegah hips utawa pundhak saka twisting sak latihan.
Ngapusi ing mburi ing bangku sing kuat kanthi lengen mbengkongake, sikil warata ing lantai. Posisi dumbbell ing tangan tengen, lengenmu terus munggah dhadha. Selehake tangan kiwa entheng ing pinggul kiwa sampeyan minangka pangeling kanggo njaga hip sing stabil lan melu ing bangku. Ing mode sing dikontrol, tik sikil tengen, nggeser dumbbell menyang dada. Nalika dumbbell iku inchi utawa loro adoh saka dodo, mbalikake gerakan, lan melu pecs lan triceps kanggo pencet dumbbell sakcara munggah, bali menyang posisi wiwitan. Terusake 30 detik sakdurunge ngalih.
5 - Gunung Climbers, 60 Detik
Pendaki gunung nyedhiyakake liyane kobong kardio ing tengah sirkuit kanggo njaga denyut jantung dhuwur. Posisi awak uga mbutuhake dodo, pundak, lan trisep terus, sing luwih tantangan sawise ngrampungake latihan kekuatan sing cocog karo kelompok otot sing padha.
Mulai ing posisi plank dhuwur, ing tanganmu ing pundhakmu, sikilmu dikembangake, lan intimu bisa njaga tingkat hips. Tekan lengen tengen menyang dhadha, lan tlapak sikilmu tengen ing lemah, kaya-kaya arep njupuk ing cepet. Saka posisi iki, mlumpukake sikil loro menyang udara, ngoper posisi sadurunge sampeyan ngadhepi, supaya sikil kiwa ditarik maju, lan sikil tengen diterusake. Langsung mlumpat loro sikil menyang udara maneh lan ngalih posisi. Terusake pola iki kanggo jangka waktu latihan.
Kanggo ngowahi olah raga, miwiti ing posisi plank dhuwur, sikil diperluas. Tarik lengen tengen tengen, ndelehake sikil tengen menyang lemah sadurunge langsung ngunggahake sikil tengen, nandur ing papan papan sing asli. Geser pinggir, wektu iki nggambar lengen kiwa maju lan nunyuk sikil kiwa ing lemah. Terusake bolak-balik kanggo ngleksanani wektu.
6 - Overhead Walking Lunge, 60 detik
Ing nduwur sirah sing mlaku ngetutake otot-otot utama awak ngisor sampeyan-bangkekan, quads, lan glutes-nalika sampeyan uga bisa nantang pundhak lan inti.
Tahan bal obat antarane loro tangan lan waca langsung ing ndhuwur. Langkah maju nganggo sikil tengen, tanduran sikil kaki ing ngarep sikil kiwa. Melu inti supaya awak dhuwur lan mbengkongake lutut loro, nurunake dhengkul kiwa menyang lantai. Sadurungé nyandhang dhengkul, pencet sikil tengen lan ngadeg kanthi ngadeg nalika sampeyan nerusake sikil kiwa, njupuk langkah ing ngarepe tengen. Baleni lurus lan terus ngleksanani, mlaku maju karo sikile sing ngelawan karo saben pengulangan sing terus-terusan.
7 - Pushups, 60 detik
Sampeyan wis nyedhiyakake dodo, trisep, pundhak, lan inti saindhenging rutin iki, supaya bisa ngobati tenan "ngobong" grup otot iki kanthi seri pushups. Bebas bebas nyelehake dhengkul menyang lemah utawa pindhah menyang tembok kapan wae kanggo ngowahi latihan menyang pushup dhengkul utawa pushup dhengkul.
Miwiti kanthi posisi dhuwur kanthi tangan langsung ing pundhi sampeyan, nanging rada luwih akeh tinimbang sabuk pinggul. Ndhelikake inti sampeyan kanthi nyenyet lan awakmu tetep, nylempitake sikilmu lan nurunake dhadha menyang lantai. Nalika sampeyan lagi wae saperangan inchi saka ndemek lemah, ngowahi gerakan kasebut, ngetokake tangan sampeyan minangka sikilmu, bali menyang posisi dhuwur. Terusake latihan, pindhah menyang versi sing dimodifikasi kaya sing dibutuhake kanggo ngrampungake pesawat kasebut.
8 - Medicine Ball Rainbow Slam, 60 detik
Kanggo latihan inti fokus utama sing uga nantang kabeh awak ndhuwur, nyekel bal obat kanggo seri slam pelangi. Yen bisa, gunakake bola medicine tanpa akeh bouncing, kaya bal tembok.
Lengket ing lemah ing bangkekan lan terusake tongkat obat antara loro tangan ing dhadha. Angkat bal munggah ing sirahmu lan tancep awakmu rada ing sisih tengen, teken bola obat ing sisih tengen nalika sampeyan nggunakake nganggo tangan lan inti (kanthi utamane obliques) kanthi kuat kanggo nylametake bal ing lemah menyang njaba awak dhengkul tengen. Pick munggah bal karo tangan loro, angkat munggah lan liwat sirah, wektu iki twisting awak sampeyan ngiwa sadurunge nggunakake inti lan awak ndhuwur kanggo slam werni mudhun menyang njaba lengen kiwa. Terusake bolak-balik kanggo ngleksanani wektu.