Urutan latihan iki target saben grup otot
Latihan awak iki nyasar saben otot ing awak, kalebu pinggul, glutes, paha, dada, punggung, pundhak, lan lengen.
Saben tri-set kalebu gunggunge 3 latihan kanggo siji grup otot kanthi 3 latihan saka kelompok otot sing beda (nggawe iki latihan tri-set ganda). Baleni saben tri-set sapisan kanggo lathian gedhe, utawa kaping pindho yen sampeyan pengin tantangan.
Kewaspadanan
Deleng dokter sadurunge nyoba latihan iki yen sampeyan duwe ciloko, penyakit utawa kondisi liyane lan ngowahi latihan apa wae sing nyebabake rasa nyusahake utawa rasa ora nyaman.
Piranti Needed
Various dumbbells bobot, barbell, bar tarik (utawa resistance band ), bal , lan langkah utawa platform.
Cara Nggawe Total Body Tri-Set Strength Workout
- Anget nganti 5-10 menit cahya kardio
- Nindakake latihan ing saben tri-set, siji sawise liyane karo banget cendhak dumunung ing antarane
- Kanggo latihan maneh, ngrampungake saben tri-set 2 utawa luwih
- Gunakake bobot cukup sing mung bisa ngrampungake jumlah reps sing dikepengini
Tri-Set 1 - Squats Ball
Nyelehake bal ngleksanani kembung ing tembok lan nyandhang, nyekel bobot abot.
Ngisor menyang jongkok , pencet serep lan baleni kanggo 12 reps.
Push-Ups
Ing dhengkul utawa driji sikil, ana 16 push-ups . Push-ups saka dhengkul mbutuhake kekuwatan kurang, supaya sampeyan bisa mbangun nganti push-up saka driji sikil.
Ngusapake Squat
Ngadeg kanthi sikil hip-jempol lan tahan bobot-bobot ing pundak utawa pinggiran. Deleng foto kanggo formulir sing tepat.
Cepet mudhun kanggo 2 counts, terus ing ngisor kanggo 4 counts, banjur teka munggah 2 counts
Baleni kanggo 8 reps.
Mbusak Push-Up
Bungkus pérangan resistance ing punggung ndhuwur. Genggamake tubing kanthi saben tangan. Nalika nyekeli pipo utawa gagang, nyelehake tangan ing lantai, rada luwih akeh tinimbang pundak
Ing posisi pushup (ing dhengkul utawa dhengkul), tik sikil kanggo ngedhunake jarak sing bisa sampeyan gunakake lan push back up. Tabung bakal nambah perlawanan, nglakokake latihan luwih angel lan luwih efektif.
Baleni kanggo 12 reps.
Siji-legged Squat
Sijine bal ngleksanani dolanan gedhe ing tembok. Mimpin nglawan bal supaya ndhukung mburi. Angkat sikil saka lantai lan mudhunake awak menyang jongkok siji wae, mung sawetara inci.
Push liwat tumit lan baleni kanggo 12 repetisi lan ngalih sikil.
Tahan bobot kanggo tambah intensitas yen pengin.
Tri-Set 2 - Mulai Kanthi Sisih Langkah-Ups
Menenga ing pinggir utawa platform, madhep ing sisih tengen. Ndhuwur dumbbell abot ing tangan loro.
Langkah mudhun karo sikil tengen, ngedhunake menyang jongkok lan tetep mburi sing lurus, awak kenceng lan abs ing.
Push back up lan baleni kanggo 12 reps sadurunge ngoper pinggiran.
Barbell Bench Press
Ngapusi ing bench utawa langkah lan tahan barbell abot kanthi tangan luwih akeh tinimbang pundak. Kurangi bobot ing dada lan banjur pencet, bali menyang 12 reps.
Langkah-Ups
Sijine sikil tengen kanthi langkah, transfer bobot menyang tumit lan push tumuju menyang langkah.
Langkah mudhun lan baleni kabeh reps ing sisih tengen sadurunge ngoper menyang sisih kiwa.
Lengkap 12 reps ing saben sisih.
Ganti cepet
Pilih bobote sing cukup abot. Nalika ngobong sampeyan, angkat bobot kanthi lengen tengen lan mudhun menyang sisi nganti paralel karo bench.
Pijet dodo kanggo ngangkat lengan serep, ngalih tangan lan baleni kanthi lengen kiwa.
Terus ganti kanggo 16 reps.
Crossover Step-Ups
Ngadhepi jejere langkah utawa platform lan ngliwati sikil kiwa liwat sikil tengen, nempatake sikil sing rata ing langkah.
Tansah perangan awak menyang ngarep kamar nalika sampeyan mencet munggah karo sikil kiwa, nggawa sikil tengen ing sisih kiwa.
Langkah mudhun mudhun karo sikil tengen lan baleni kanggo 12 repetisi ing saben sikil.
Incline Dada Press
Sijine mudhun ing bench inclined utawa ing langkah cendhak karo sirah ing mburi cendhak sing luwih dhuwur. Ndhuwur bobot abot ing saben tangan, njaga lengenmu terus munggah ing dhadhane , deleng tangane.
Bend sikil lan sikil mudhun nganti sikil ana ing ngisor dada.
Pencet weights bali lan baleni kanggo 12 reps.
Iki pungkasane Tri-Set kapindho
Tri-Setel 3: Mulai karo Lunge
Menenga ing pamisah, kanthi siji kaki watara telung kaki ing ngarepe sisih liyane. Tansah tangan sampeyan ing sisih, nyekel bobot ing saben tangan, lan nggulung ing dhengkul.
Sungkemake dhengkul mburi menyang ing lantai, tetep tumit sadurunge lan dhengkul langsung liwat tengah sikile.
Tansah awak sakcara lan abs ing nalika sampeyan push liwat tumit ngarep lan bali menyang miwiti posisi.
Baleni kabeh reps ing salah siji sisih sadurunge ngoper pinggir.
Pull-Ups utawa Lat Pulldown karo Band
Kanggo ngleksanani iki, sampeyan bisa nindakake pandhuan utawa pulisi kanthi band.
Ing bar tarik-mudhun utawa mesin chin-up sing dibantu, nglakoni tarik-mudhun sing nyedhiyakake kabeh sing bisa sampeyan gunakake. Narik munggah kanthi bener melu kanthi harfiah narik kabeh awak saka lantai nganti dagumu ana ing sadhuwure bar.
Pull-ups banget angel kanggo akeh wong, supaya pamindhahan alternatif bisa dadi pilihan sing luwih apik. Ganti nganggo pulldown ing mesin utawa nggunakake pita, mbaleni kanggo 16 reps ing saben sisih.
Sliding Side Lunge
Iki pamindhahan paling apik ing karpet utawa lantai sing rada halus. Masang piring kertas ing sangisore sikil kiwa lan tahan bobot ing tangan kiwa.
Tansah bobot ing sikil tengen lan lengketake dhengkul nalika nggeser sikil kiwa metu sisih, tetep sikil kiwa langsung.
Nalika sampeyan mlaku menyang lantai, tetep nyandhang sikil ing sikil, njupuk bobote mudhun lan tutul lantai.
Push maneh, ngusap sikil kiwa nalika sampeyan ngadeg.
Baleni kanggo 12 repetisi lan banjur ngalihake sisi.
Ngarep lan Reverse Lunge
Ndhuwur bobot beyut medium ing sisih sampeyan, langkah sikil kiwa maju menyang lunge .
Push maneh kanggo miwiti, ngangkat dhengkul kiwa menyang level hip.
Njupuk sikil kiwa bali menyang njerone kuwalik lan push sikil kanggo bali maneh kanggo miwiti.
Baleni kanggo 10 repetisi lan ngalihake sisi.
Barbell High Row
Tahan barbells medium-heavy ing saben tangan. Ngadeg kanthi tangan lan tip maju nganti punggung sejajar karo lantai, abs lenceng lan bali .
Sijine maneh ing ndhuwur kanggo narik bobot ing dada. Ngisor lan baleni kanggo 15 reps.
Tansah abs nyenthel lan nyeletake dhengkul kaya perlu kanggo ndhukung ngisor ngisor.
Iki pungkasane Tri-Set 3.
Tri-Setel 4: Mulihake Mburi Deadlift
Menenga karo sikilmu, lan sijine bobote abot ing lantai antarane sikil.
Squat mudhun (dhengkul mburi sikil lan abs ing) lan Pick munggah bobot nalika sampeyan ngadeg.
Sijine mudhun, sijine bobote mudhun lan ngadeg. Baleni kanggo 12 reps.
Baris Siji
Selehake sikil kiwa kanthi langkah utawa dhengkul ing bangku bobot.
Ndhukung awak kanthi nglebokake tangan kiwa ing pupu nalika sampeyan nyekel bobote abot ing tangan tengen, nggantung bobot mudhun menyang lantai.
Pijet maneh kanggo narik sikil munggah ing gerakan rowing nganti tingkat karo awak. Ngisor lan baleni kanggo 12, banjur ngalihake sisi.
Deadlifts
Ngadeg kanthi sikil hip-jempol, lutut rada mbengkok lan tahan bobot-bobot ing ngarep paha.
Kanthi buntut bali, pundhak bali lan abs ing, tip saka hips lan ngisor bobot sadawane sampeyan fleksibilitas ngidini.
Munggah munggah, squeezing glutes.
Baleni kanggo 12 reps.
Reverse Flies
Tahan dumbbells medium-heavy lan wiwit dienggoni, mbengkongaken liwat karo tangan gantung mudhun lan bobot ing dhengkul.
Angkat lengen sing metu menyang pinggir, nganti tingkat pundhak, meretake bleduk sabuk.
Tansah elbows rada mbengkongaken lan baleni kanggo 12 reps.
Deadlift siji-legged
Iki minangka langkah angel, amarga mbutuhake keseimbangan uga kekuwatan. Tip saka pinggul lan mudhun bobot menyang lantai (bali lurus) nalika ngangkat sikil tengen langsung metu konco sampeyan tingkat hip.
Kontrak pelindhung sikil tengen kanggo narik bali lan baleni kanggo 12 repetisi sadurunge ngoper.
Coba sikil mlaku kanthi cepet supaya sampeyan bisa terus ngubengi pinggul.
Resik lan Pencet
Mulai nganggo bobot ing ngarep paha, telapak tangan. Nambah bobot nganti tingkat dada kanthi cepet. Banjur, ing pamindhahan sing alus siji, flip sikil mudhun lan bobot munggah supaya padha liwat pundak.
Pencet bobot ing nduwur sirah lan pérangan ngisor, flip lengen bali menyang posisi tegak lan ngisor.
Baleni kanggo 12 reps.
Pungkasane Tri-Set 4
Tri-Setel 5: Miwiti karo Nduwur Ndhuwur Pencet Arms
Tahan bobot abot kanthi elbows mbengkongaken metu, bobot jejere kuping.
Tahan posisi kasebut lan ngganti saben tangan kanggo 12 repetisi (1 rep kalebu loro-lorone).
Incline Curls
Lenggah ing bal ngleksanani bobot kanthi bobot abot sing ana ing paha ndhuwur. Weren kudu dilebokake ing tembok.
Mlayu alon-alon menyang sikil maju, muter mudhun ing werni nganti sampeyan ing posisi miring.
Njupuk bobot mudhun supaya jebol ngadhepi metu.
Bend elbows lan nggawa bobot menyang pundak tanpa ngayunke tangan.
Sudahe bobot, tetep tipis ing sikil ing ngisor gerakan.
Baleni kanggo 15 reps.
Tricep Press
Lenggah ing werni utawa dhingklik lan terus dumbbell heavy siji ing tangan karo tangan overhead lengkap, sikil jejere kuping, tangan lurus.
Bend elbows lan bobote alon mudhun sampeyan nganti elbows ing 90 derajat - tetep sikil lan tengen ing kuping.
Kontrak triceps lan straighten elbows kanggo awal.
Incline Front Raise
Nyelehake bal ngleksanani sampeyan ing tembok. Lenggah ing werni lan gulung cepet menyang posisi lenggah nyekeli bobot medium.
Nggawe lurus lan teles tangan sing adhep-adhepan, ngangkat lengen nganti tingkat bahu.
Ngisor mudhun lan baleni kanggo 12 reps.
Preacher Curl
Lelok ing lantai lan nyengkuyung elf ing bal.
Gulung bobot munggah lan mudhun, mbaleni kanggo 12 reps.
Triceps Pushups siji-lengen
Ngapusi ing sisih tengen kanthi lutut bengkok lan hips dibandhingke.
Bungkus lengen ngisor ing pinggul lan nyelehake tangan kiwa ing lantai ing ngarep sampeyan.
Kontrak triceps kanggo push awak munggah lan mateni lantai, straightening lengen kiwa minangka sampeyan bisa tanpa ngunci sikil.
Suda awak mudhun nganti lengen ndhelikake lantai lan terus kanggo 10 reps sadurunge ngoper pinggir.