Latihan Stretching kanggo Otot Soleus lan Pedhes

Nyeri pedhèt bisa duwé akèh panyebab, kalebu otot sing kuwat lan kuwat ing pérangan ngisor (gastrocnemius utawa soleus), utawa cidera otot pedhet kayadéné keturunan utawa narik pedhet. Kadhangkala rasa nyeri iku salah siji sing ora cukup kuat kanggo njaluk sampeyan ndeleng dhokter (asring kaping bisa kasebut ing otot soleus), nanging isih ana sing bisa nyebabake kemampuan fitness lan rasa seneng. Program stretching iki bisa nyuda nyuda pedhet lan nyegah galur calf.

1 - Ngadeg Pedhet Pedhet

Carane Apa Pedhet Pedhet Standing

1. Menengahe dawa saka tembok.
2. Mimpin maju lan nyelehake tangan loro ing tembok babagan jembar pita.
3. Ngluwihi siji sikil (sisih kanggo digawe dowo) konco sampeyan karo hak ing lemah, lan sikil liyane nyedhaki tembok.
4. Mimpin menyang tembok kanthi hips nganti sampeyan aran regangan ing pedhet sikil lengkap.
5. Tahan iki nganti kira-kira 30 detik, banjur ganti pinggir.
6. Kanggo babagan sing luwih jero, pindhah sikil maneh.
7. Perangan iki mirip karo tumit tendon Achilles ; Nanging, kanthi tetep nyuda lutut, sampeyan bakal fokus ing pedhet tinimbang tendon Achilles.

2 - Standing Soleus Stretch

Iki minangka babagan sing prasaja sampeyan bisa nggawe nalika ngadeg. Rampung iki ngarahake otot soleus uga tendon Achilles ing sikil ngisor.

Carane Apa Peregangan Soleus Stretch

1. Njupuk setengah langkah maju.
2. Supaya bobot sampeyan bisa disebarake ing sikil loro lan alon-alon ngalungkus lutu lan tenggelok ing lemah.
3. Tansah tumit ing lemah.
4. Sampeyan bakal aran regangan ing sikil mburi, ing ndhuwur tumit.
5. Terus sinkhok alon-alon kanthi hips kanggo mbenerake babagan.
6. Tahan iki nganti kira-kira 30 detik lan ganti pinggir.
7. Kanthi nyuda lutut, babagan iki ngrancang tendon soleus lan Achilles tinimbang otot gastrocnemius (pedhet).

3 - Standing Achilles Tendon Heel Stretch

Iki regane prasaja, kadhangkala disebut tendon Achilles, mbengkasaken tendons lan otot ing ngisor sikil.

Cara Nggawe Standing Achilles Tendon Heel

1. Menengahe dawa saka tembok utawa barang kuat liyane.
2. Mimpin maju lan nyelehake tangan loro ing tembok babagan jembar pita.
3. Ngluwihi siji sikil (sisih kanggo digawe dowo) konco sampeyan karo mbengkongake nyandhang lan tumit ing lemah.
4. Tansah sikil liyane nyedhaki tembok.
5. Mimpin menyang tembok rada alon lan nyenthelake dhengkul ing tumit supaya bisa diregani (tetep tumit mudhun) nganti sampeyan ngrasakake ing sisih ngisor sikil ngisor (ndhuwur ndhuwur tumit).
6. Tenggelok alon-alon kanthi hips kanggo mbenerake babagan.
7. Tahan iki nganti kira-kira 30 detik lan ganti pinggir.

Perangan iki meh padha karo bageyan pedhet , nanging kanthi nyuda lutut sampeyan fokus ing babagan Achilles tinimbang pedhet.

4 - Bulu Badan Penuh lan Achilles Peregangan

Iki minangka cara sing luwih maju kanggo ngegungake punggung kabeh ngisor sikil, kalebu pedhet (gastrocnemius), soleus, Achilles lan malah bangkekan nganti sawetara.

Carane Apa Pedhet Badan Full lan Achilles Peregangan

1. Yen sampeyan kenal yoga, regangan iki meh padha karo pose asu sing mudhun mudhun .
2. Mulai ing tangan lan lutut.
3. Alon alon-alon ngalih dhengkul lan angkat sikilmu.
4. Muter siji nyuda lutut, lurusake lutut liyane lan push tumit mudhun menyang lemah nganti sampeyan felt sing babagan ing pedhet.
5. Hak sampeyan bisa utawa ora bisa tekan ing lemah gumantung keluwesan sampeyan-ora bisa meksa.
6. Tahan iki nganti 30 detik.
7. Baleni saklar ing sikil liyane.

5 - Foam Roller ngleksanani kanggo Pedhet

Nggunakake roller umpluk kanggo nindakake pijet awak lan myofascial ora mung mbengkokake otot lan tendon nanging uga ngeculake adhesion jaringan alus lan jaringan parut. Iki nggunakake roller khusus target otot lan jaringan alus saka ngisor sikil.

Cara migunakake Roller Foam ing Calves

1. Posisi roller miturut calves.
2. Nggunakake tangan kanggo dhukungan, alon-alon muter saka dhengkul mudhun menyang tungkak sikil ing sembarang panggonan sing nyenyet utawa perih.
3. Eksperimen karo posisi jempol (ing / metu utawa nuding / nyentrik) kanggo ngobati kabeh kelompok otot.
4. Tambah utawa ngilangi tekanan kanthi nggunakake sikil siji utawa loro-lorone, utawa nyelehake sikil siji liyane kanggo tekanan liyane.