Banding Kalori Per Day kanggo Pria vs Wanita
Yen sampeyan minangka wong sing nonton bobot, sampeyan bisa kanthi frustrasi dening sawetara informasi kalori sing disedhiyakake online lan ing majalah. Kathah fokus tumrap kebutuhan energi saben dinten kangge wanita. Nanging babagan jumlah kalori saben dina kanggo wong? Akeh wanita ngetutake kalori saben dina kanggo kalori saben dina. Nanging jumlah kalori sing dibutuhake kanggo wong biasane luwih dhuwur.
Kalori Needs for Men vs. Women
Panganggone kalkulator kalori paling apik nalika sampeyan nyoba ngetrapake kalori sing dipangan saben dina. Meh saben kalkulator kalori bakal njupuk jender sampeyan ing akun, saliyane kanggo bobot lan level aktivitas sampeyan. Kenapa? Amarga awak manungsa bakal mbutuhake luwih akeh energi (kanthi kalori) sanajan ukurane kaya wong wadon.
Wong umum duwe massa otot luwih akeh tinimbang wanita. Otot ekstra mbutuhake luwih akeh energi. Lan wong biasane luwih dhuwur tinimbang wanita. Ing dhuwur ekstra ngasilake kabutuhan kalori kanggo wong.
Nanging sanajan ing wong lanang lan wanita padha, wong asring butuh kalori luwih akeh. Wong umume nduweni kapasitas paru-paru tambah-kaya sing dituduhake kanthi rata-rata rata-rata VO2-sing ngidini wong bisa nggarap luwih cepet sajrone latihan lan aktivitas fisik lan uga mbutuhake kalori sing luwih dhuwur.
Kebutuhan kalori tartamtu sampeyan bakal beda-beda, sebabe kalkulator kasebut mbiyantu.
Minangka conto, sing dhuwur rata-rata, wong sing umur 32 taun sing bobot 160 kilogram lan cukup aktif bakal mbutuhake sekitar 2.600 kalori kanggo njaga bobot. Nanging, kabutuhan kalori kanggo wong bakal ganti yen dheweke kepengin nggolek utawa ngilangi bobot.
Saben Kalori Saben Dina Kanggo Pria Ngluwihi Bobot?
Kanggo njaga bobot awak , sampeyan pengin ngonsumsi pangan sing cukup kanggo memenuhi kebutuhan energi saben dinane .
Yen sampeyan ora mangan kalori cukup saben dina sampeyan bakal kelangan massa lemak lan otot. Yen sampeyan mangan kalori sing akeh banget saben dina, awak bakal nyimpen energi keluwihan minangka lemak.
Sampeyan bisa nggunakake kalkulator kanggo nemtokake jumlah kalori sing dibakar saben dina . Utawa nglebokake kalori rata-rata kanggo wong kanggo ndeleng energi sing sampeyan gunakake saben dina lan jumlah kalori sing kudu sampeyan gunakake kanggo njaga bobot awak. Saben angka kalori rata-rata adhedhasar rata-rata dhuwur rata-rata (utawa kira-kira 5'10 ") sing bobot 175 kilogram.
- Wong lanang umur 20 taun kudu ngonsumsi sekitar 2800 kalori saben dina kanggo njaga bobote
- Wong lanang umur 30 taun kudu ngonsumsi sekitar 2728 kalori saben dina kanggo njaga bobote
- Wong lanang umur 40 taun kudu ngonsumsi sekitar 2651 kalori saben dina kanggo njaga bobote
- Wong lanang umur 50 taun kudu ngonsumsi sekitar 2573 kalori saben dina kanggo njaga bobote
- Wong lanang 60 taun kudu ngonsumsi 2496 kalori saben dina kanggo njaga bobote
- Wong lanang umur 70 taun kudu ngonsumsi 2418 kalori saben dina kanggo njaga bobote
- Wong lanang umur 80 taun sing aktif entheng kudu ngonsumsi sekitar 2076 kalori saben dina kanggo njaga bobot awak
Yen sampeyan aktif utawa entheng, sampeyan kudu ngonsumsi kalori kurang saben dina kanggo njaga bobot awak.
Yen sampeyan aktif banget (sampeyan bisa nyambut gawe kanthi fisik lan / utawa ngleksanani kanthi rutin), sampeyan kudu ngonsumsi kalori saben dina kanggo njaga bobot awak.
Sampeyan bisa uga mangerteni yen jumlah kalori sampeyan kudu nolak umur. Nalika kita tuwa, metabolisme kita dadi luwih alon lan kita ora butuh pangan (energi) kanggo bahan bakar. Metabolisme sampeyan bisa alon amarga ngurangi massa otot utawa amarga gaya urip sing luwih alon. Kita biasane dadi kurang aktif nalika kita tuwa.
Kaping Kalori Saben Dina Kanggo Pria Nganggo Bobot?
Nanging yen sampeyan yaiku wong sing pengin ngetokake bobot?
Carane akeh kalori sing kudu dipangan wong nganti akeh massa otot ? Sampeyan kudu ngonsumsi luwih akeh tinimbang kebutuhan energi saben dina kanggo ngetungake bobot, nanging sampeyan uga kudu ngelingi jenis kalori sing sampeyan gunakake.
Miturut Déwan Amerika ing Latihan, kenaikan kalori antara 500 nganti 1000 kalori saben dina kudu ngasilaké keseimbangan energi positif lan mbantu wong bisa nambah bobot awak kanthi kira-kira siji pon saben minggu. Nanging manawa dheweke kena lemak utawa otot bakal gumantung marang pola olah raga lan asupan macronutrient.
Kanggo nggoleki kalori rata-rata saben dina kanggo wong ngetokake bobot, pindhah prakiraan kasebut kanggo ndeleng jumlah kalori sing bakal kanggo nambah bobot wong saka 160 kilogram nganti 180 kilogram kanthi tarif 1 pon saben minggu.
- Wong lanang umur 20 taun kudu ngonsumsi sekitar 3200 kalori saben dina kanggo ngetungake bobot
- Wong lanang umur 30 taun kudu ngonsumsi sekitar 3123 kalori saben dina kanggo ngetokake bobot
- Wong lanang umur 40 taun kudu ngonsumsi kira-kira 3045 kalori saben dina kanggo entuk bobot
- Wong sing umur 50 taun kudu ngonsumsi sekitar 2968 kalori saben dina kanggo ngetung bobot
Kanggo mesthekake yen sampeyan ngalami bobot otot lan ora keluwihan lemak, sampeyan kudu ngatur diet saben dina kanggo ningkatake massa tanpa lemak. Fokusake mangan protein liyane , panganan olahan sing luwih cilik kanthi gula sing ditambah , lan matesi asupan karbohidrat sing olahan . Sampeyan uga kudu fokus ing sumber sehat saka lemak lan supaya ora mangan lemak jenuh utawa panganan kanthi lemak trans.
Supaya cukup protein cukup? Kabutuhan protein kanggo wong bakal beda-beda adhedhasar level kegiatan. Miturut American College of Sports Medicine, kanggo nambah massa otot sampeyan kudu melu program latihan kekuatan . Kajaba iku, sampeyan kudu ngonsumsi 1,2 nganti 1.7 gram protein saben kilogram bobot awak saben dina, utawa 0,5 nganti 0,8 gram protein saben pon bobot awak.
Sumber protein mulyane apik kalebu daging tanpa lemak (daging sapi, bison utawa daging babi), unggas (susu pitik utawa kalkun), endhog, kacang, kacang-kacangan, lan panganan segara.
Kaping Kalori Saben Dina Kanggo Laki-laki Ngurangi Bobot?
Yen sampeyan salah sawijining pemain sing gol kasebut mudhun, sampeyan bakal nggawe defisit kalori kanggo ngurangi bobot . Wong kudu mangan kalori luwih sithik tinimbang dheweke perlu ngetokake bobot kanthi efektif. Minangka aturan umum, sampeyan kudu ngurangi kira-kira 500 kalori saben dina utawa 3500 kalori saben minggu kanggo ilang sethithik lemak. Yen sampeyan pengin ngilangi bobot luwih cepet, sampeyan bisa nggulung angka kasebut.
Akeh rencana meal kanggo wong nggunakake tokoh standar kanggo mundhut bobot. Rencana mundhut bobot biasane nyedhiyakake babagan 1,600-1,800 kalori saben dina kanggo wong. Iki ngidini wong lanang bisa nemoni defisit kalori saben dina kanggo dina-dina 500-1000 lan ilang ing tingkat aman 1-2 pon saben minggu.
Nanging maneh, tingkat umur lan kegiatan penting banget. Waca carane owah-owahan angka ing ngisor iki adhedhasar jumlah kegiatan sing diwenehake wong lan umure.
- Wong sing duwe bobot entheng, lincah 20 taun kudu ngonsumsi sekitar 1808 kalori saben dina kanggo ngilangi bobot
- Wong sing umur bobot entheng, umur aktif 20 taun bisa ngonsumsi 2481 kalori saben dina kanggo ngilangi bobot
- Wong sing bobot entheng, sedhengan umur 30 taun kudu ngonsumsi sekitar 1748 kalori saben dina kanggo ngilangi bobot
- Wong sing bobot entheng , mung aktif 30 taun bisa ngonsumsi sekitar 2400 kalori per hari kanggo ngilangi bobot
- Wong sing duwe bobot entheng, sing umur 40 taun kudu ngonsumsi sekitar 1688 kalori saben dina kanggo ngilangi bobot
- Wong sing duwe bobot entheng, aktif kanthi umur 40 taun bisa nganggo 23 kalori saben dina kanggo ngilangi bobot
- Wong sing bobot entheng, lincah 50 taun kudu ngonsumsi sekitar 1628 kalori saben dina kanggo ngilangi bobot
- Wong sing umuré umur 50 taun cukup aktif bisa ngonsumsi sekitar 2249 kalori saben dina kanggo ngilangi bobot
Yen sampeyan melu ing program kegiatan sing kuat utawa yen sampeyan bisa nyambut gawe kanthi kerjo fisik, sampeyan bisa ngonsumsi kalori luwih akeh lan isih cilik.
Keseimbangan macronutrient penting banget kanggo mundhut bobot awak. Nalika sampeyan ngurangi kalori, coba mbangun dhaharan ing sumber protein lan sumber karbohidrat sing sehat kaya biji, woh-wohan lan sayuran. Protein lan karbohidrat sing sugih sehat bakal mbiyantu sampeyan kanthi temenan lan wareg supaya sampeyan bisa tetep mangan rencana sampeyan. Kalebu sumber lemak sehat kanggo nggedhekake rasa kenyel lan njaga kesehatan awak.
> Sumber:
> Bellemare F, Jeanneret A, Couture J. Sex beda karo ukuran thoracic lan konfigurasi. Jurnal Amérika saka obat perawatan ambegan lan kritis. 2003; 168 (3): 305-12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12773331
> Dilgate Muth, Nathalie, MD, MPH, RD. Apa wong lanang lan wanita duwe kabutuhan nutrisi sing beda? Amérika Council on Exercise . 21 Maret 2012. https://www.acefitness.org/acefit/healthy-living-article/60/2461/do-men-and-women-have-different-nutritional/
> Lewis D, Kamon E, Hodgson J. Beda psikologi antara jender. Implikasi kanggo kahanan olahraga. Obat olahraga (Auckland, NZ). 1986; 3 (5): 357-69. https://www.ncbi.nlm.ni h.gov/pubmed/3529284
> Protein Intake kanggo Optimal Muscle Maintenance, American College of Sports Medicine, (2015). https://www.acsm.org/docs/default-source/brochures/protein-intake-for-optimal-muscle-maintenance.pdf.