Latihan bobot bobot nyuda resiko osteoporosis
Latihan dikenal kanggo nambah kepadatan tulang lan ningkatake kesehatan tulang. Nanging, ora kabeh olah raga cocog nalika mbangun balung kuwat, sehat utawa nyegah osteoporosis; sawetara formulir bisa ngurangi kepadatan tulang, sanajan ing atlit elit.
Apa Tipe Latihan Ngenal Kapadatan Tulang?
Panaliti saka Pusat Pencegahan & Rehabilitasi Tulang & Bersama Bone ing Universitas Michigan nliti riset nganti saiki taun 1961 kanggo nemtokake pengaruh olahraga apa sajrone kerentanan tulang lan kesehatan tulang.
Dheweke nemokake telung karakteristik olahraga duwe dampak paling gedhé kanggo nambah kepadatan tulang. Padha:
- Magnitudo saka strain sing dilakoni - Latihan sing cocok karo kategori iki kalebu bobot awak lan senam amarga jumlah kekuwatan utawa impact sing ditindakake ing otot sing signifikan.
- Tingkat serangan otot sing wis dilakoni - Coba tontonan dhuwur-abot, latihan bobot sing rampung ing pengulangan, kayata lompat utawa plyometrik .
- Frekuensi sing ngleksanani lelara otot - Iki ngendi mlaku lan mlumpat tali cocok karo tagihan, amarga efek sing diulang menyang balung sing kerep katon nalika sesi latihan.
Magnitudo, tingkat, lan frekuensi galur sajrone latihan kabeh muter peran kanggo ngembangake kepadatan tulang sing luwih gedhe, nanging peneliti durung nemtokake sing paling penting saka telung. Padha ngomong yen mundhak ing kepadatan tulang bisa nganti sethithik minangka 12 nganti 20 menit latihan bobot-bobot, telung dina seminggu.
Nanging wiwit iku, ilmu pengetahuan wis nemokake yen bisa kedadeyan ing wektu kurang saka iku, lan bakal bermanfaat kanggo nimbang latihan sing bakal kedadeyan ing saben kategori ing ndhuwur.
Coba mangkene: sing mlumpat 10 nganti 20 kaping dina kanthi 30 detik istirahat antarane saben mlumpat nyedhiyakake keuntungan-keuntungan sing luwih gedhe tinimbang mlaku utawa jogging, miturut riset metu saka Universitas Brigham Young, ing Provo, Utah.
Para panaliti nemokake yen mlaku lan jogging duweni pangaruh kurang ing kerapatan tulang amarga stress bening. Dadi, yen sampeyan nindakake aktivitas kasebut saben dina, sampeyan uga kudu mlumpat sethithik 10 dina.
Apa yen sampeyan wis luwih aktif tinimbang aktif sakdurungé urip? Kabar apik yaiku yen sampeyan isih bisa ngrampungake kekuatan balung.
Bukti uga nuduhake yen ngleksanani mbiyantu mbangun lan njaga kepadatan tulang ing kabeh umur. Studi-studi wis nate nambahake bobot tulang kanthi nindakake latihan resistensi reguler, kayata ngangkat bobot, loro utawa kaping telung minggu. Olah raga kaya jinis bobot iki katon kanggo ngrangsang pembentukan tulang lan nyegah kalsium ing balung sing ngilangi beban. Kekuwatan otot sing narik balung ngrangsang proses pambangunan balung iki. Supaya olah raga sing panggonan nganggo balung bakal ngiyatake balung kasebut.
Latihan paling apik kanggo nambah Kapasitas Tulang
Para ahli nyaranake wangun olah raga ing ngisor iki kanggo kabeh atlet supaya bisa nambah kepadatan tulang lan nyegah karusakan saka tulang:
- Latihan Bobot , utamané Latihan Squat
- Plyometrics
- Jumping
- Stair Running
- Latihan Bobot Badan
- Langsung Roping
- Mlayu
- Hiking
- Backpacking
Muter, Nglangi Bisa Ngurangi Kapadhetan Tulang
Nglangi lan mabal ora dianggep minangka latihan bobot lan ora biasane didaftar ing daftar latihan sing nambah kepadatan tulang.
Ing kasunyatane, ana sawetara bukti yen para pengendara sepeda tingkat elite bener kalahake keruwetan tulang sajrone latihan intensitas lan balap dhuwur.
Saperangan panliten nemokake keruwetan tulang ngisor ing siklus para elit sing olahraga nganti jam ing sepeda.
Para peneliti ora yakin yen nyebabake mundhake balung ing cyclists, nanging teori saiki kalebu:
- Sifat non-bobot-pabritan nglebokaké magnitudo sing gedhé ing balung.
- Minerals, kalebu kalsium, ilang ing tingkat gedhe banget sajrone pirang-pirang menit.
- Kurang karasa energi (kalori luwih akeh tinimbang dikonsumsi) sajrone ngleksanani kanthi cepet.
Nutrisi lan Latihan Paling apik kanggo Bangunan Balung Kuat
Bangunan lan pangopènan massa balung mbutuhake luwih saka olahraga bobot. Kombinasi saka nutrisi apik lan olah raga kanthi bobot-kuwat yaiku cara sing becik kanggo mbangun massa balung. Sawise kita tekan umur 30 taun, kita ora mbangun balung kanthi gampang supaya mbangun keruwetan tulang sing nyukupi ing awal urip yaiku cara paling apik kanggo nyegah osteoporosis salajengipun. Minangka diwasa, cara sing paling apik kanggo njaga massa balung yaiku cara sing padha mbangun - nyedhaki kalsium sing cukup ing diet lan ngleksanani latihan bobot.
Sumber:
Nattiv A, Loucks AB, Manore MM, Sanborn CF, Sundgot-Borgen J, MP Warren; American College of Sports Medicine. Posisi Kedokteran Amerika College. Triad wanita atletik. Olahraga Olahraga Med. 2007 Oct; 39 (10): 1867-82.
Manske SL, Lorincz CR, Zernicke RF. Kesehatan Tulang: Bagian 2, Aktivitas fisik. Kesehatan Olahraga: Pendekatan Multidisciplinary Juli 2009 1: 341-346.
Rektor RS, Rogers R, Ruebel M, Hinton PS. Partisipasi ing dalan ngliwati mlaku-mlaku digandhengake karo keruwetan mineral tulang sing luwih murah ing manungsa. Metabolisme, 2007.
Tucker LA, Fosson E, Bailey BW, lan LeCheminant JD. Punapa Hubungan Dosis-Response Antara Massa Tubuh lan Densitas Mineral Tulang Hip ing Wanita Dipengaruhi dening Diet, Aktivitas Fisik, utawa Menopause ?. Am J Health Promot. 2014 Mei-Juni; 28 (5): 325-327.
Tucker LA, JE kuat, LeCheminant JD, Bailey BW. Efek saka rong program jumping ing kepadatan mineral hip hip ing wanita premenopausal: uji coba kontrol acak. Am J Health Promot. 2015 Jan-Feb; 29 (3): 158-64. doi: 10.4278 / ajhp.130430-QUAN-200.