Pedoman kanggo Dewasa Dewasa lan Umur Swara 50 karo Kondisi Nyaris
Apa campuran olahraga sing bener kanggo nyegah lan ngurangi risiko kesehatan ing umur 65? American College of Sports Medicine lan American Heart Association nduweni pedoman kanggo wong diwasa luwih saka umur 65, lan kanggo umur 50 nganti 64 karo kondisi kronis, kayata arthritis.
Milih Latihan Aerobik (Endurance) Moderate utawa Vigorous
Ngunggahake atimu kanthi sethithik 10 menit.
Pedoman nuduhake carane sampeyan bisa nindakake kanthi aktivitas fisik sing kuat utawa kuat. Pilih aktivitas sing sampeyan nikmati-nari, mlaku cepet , muter, utawa nglangi. Iku uga seneng ngenali aktivitas sing beda-beda sajrone minggu iki.
Moderat Aerobic ngleksanani kanggo 30 Menit dina, Lima Dina a Minggu
- Carane Long : Wektu minimum kanggo ngleksanani aerobic cukup kuat yaiku 30 menit saben dina. Nanging sampeyan bisa ngeculake sing luwih cepet ing wektu 10 menit. Elinga yen iki minimal. Sampeyan bisa uga njaluk manfaat kesehatan sing luwih akeh kanthi nggandeng jumlah latihan, miturut Departemen Kesehatan lan Layanan Manungsa AS.
- Carane sering : Paling ora limang dina seminggu
- Apa Latihan Aerobik Seneng Kaya? Sampeyan kanthi intensitas sing moderat nalika tingkat napas lan denyut jantung saya tambah akeh. Sampeyan isih bisa nindakake obrolan lengkap, nanging sampeyan bakal ngrasakake luwih abot lan bisa ngaso. Ing skala 10-titik, kanthi nol dadi rehat, moderat bakal dadi 5 utawa 6.
- Jenis-jenis Latihan : Lumampah kanthi cepet, jogging gampang, treadmilling, pelatih elips , numpak sepeda, nglangi, nari.
- Apa Ora Count : Sampeyan ora ana ing zona intènsitas moderat kanthi lumaku kanthi gampang, ing ngendi sampeyan bisa nambah langkah-langkah ing pedometer nanging ora luwih abot. Sampeyan kudu nambah kacepetan mlaku utawa lumaku munggah utawa mudhun kanggo nggedhekake denyut jantung menyang zona moderat.
- Carane Miwiti Lumampah : Yen sampeyan ora mlaku-mlaku kanggo ngleksanani, ndeleng cara miwiti lan mbangun wektu lumampah kanggo bisa nikmati 30 menit.
- Jadwal Latihan Mingguan Mingguan : Gunakake rencana lathian iki kanggo ngowahi intensitas latihan mlaku-mlaku.
Utawa, Vigorous Aerobic Activity kanggo 20 Menit ing Tiga Dina Saben Minggu
- Suwene : 20 menit
- Carane sering : Paling ora telung dina seminggu
- Apa Latihan Aerobik Vigorous Aran Kaya? Ing intensitas sing kuat, sampeyan bisa ngrasake kanthi cepet lan ora bisa kanthi gampang nindakake obrolan lengkap, mung frasa sing cendhak. Denyut jantung sampeyan tambah dhuwur lan sampeyan bakal ngalami kaseimbangan. Ing skala saka 1 nganti 10, olahraga sing kuat yaiku 7 utawa 8.
- Jinis-jinis Latihan Aerobik Vigorous : Kanthi tingkat fitness ing wong tuwa, sawetara bakal bisa ngasilake kanthi cepet. Liyane kudu jog utawa mancal kanggo ningkatake semangat kanggo tingkat sing kuat.
Tambah Latihan Kekuwatan Kalor nganti Telung Dina Minggu
Latihan latihan kuat utamane penting kanggo wong diwasa lawas kanggo nyegah mundhake massa otot lan kerapatan tulang, uga bisa mindhah lan fungsi luwih apik.
- Carane akeh : Nglakokake latihan wolung nganti 10, wolung nganti 12 repetisi saben.
- Cara Kadang:: Loro nganti telung dina saben minggu
- Apa Latihan Latihan Kekuwatan ? Ngangkat, nyurung lan narik latihan bakal mbangun kekuatan otot lan ketahanan. Sampeyan bisa nggunakake mesin olah raga ing gedung olahraga, pita gelisah, utawa bobot bébas kayata dumbbells, barbells, bola obat. lan kettlebells. Kajaba iku, yen sampeyan tukang kebon, sampeyan bisa ngetung, ngangkat, lan mbeta minangka latihan kekuatan.
- Panduan Latihan Kekuatan : Sinau dhasar latihan kekuatan lan cara miwiti.
Nambah Latihan Balance Yen Sampeyan Risk of Falls
Nglakoni latihan apa wae bisa mbantu ngurangi risiko tumiba ing tumiba. Nambahake latihan ngleksanani telung minggu bisa luwih ngurangi risiko tumiba.
Pedoman HHS nyaranake latihan imbalan karo latihan kayata latihan mundur, mlaku mlaku, mlaku tumit, mlaku mlaku, lan ngadeg saka posisi lungguh. Sampeyan bisa nambah gerakan imbangan iki kanggo lumaku saben dina kanggo nikmati aktivitas kasebut. Tai chi lan yoga uga bisa nimbang.
Nambahake Latihan Flexibility kayata Kedhep
Njupuk 10 menit ekstra ing saben dina ngleksanani kanggo ngrampungake otot utama lan kelompok tendon . Njupuk 10 nganti 30 detik saben babagan, lan baleni saben telung nganti kaping papat. Fleksibilitas bakal mbantu sampeyan ing aktivitas saben dina.
Carane Apa Pedoman Bandingke karo Liyane?
Pedoman ACSM / AHA beda-beda miturut pedoman Departemen Kesehatan lan Layanan Manusia AS 2011 mung cara suntingan. Pedoman HHS nyuwun wektu 150 menit kegiatan fisik sing stabil ing minggu, lan ngomongake kanggo nyebarake saindhenging minggu. Iku jumlah latihan sing padha, nanging kanthi luwih akeh babagan cara diarani ing saindhenging minggu. Organisasi kasebut nyatakake pedoman HHS.
Ngatur Rencana Kegiatan
Dewasa sing luwih tuwa bisa miwiti dhewe, nanging uga pengin nggarap panyedhiya kesehatan utawa trainer kanggo nyusun rencana latihan sing aman lan cocok. Yen sampeyan duwe kondisi sing kronis, kerjane karo dokter utawa pakar kesehatan liyane kanggo ngembangake rencana kegiatan sing njupuk kahanan kesehatan, risiko, lan kabutuhan terapeutik. Sampeyan bakal entuk paling metu saka latihan sampeyan bisa kanthi aman.
Liyane Apa Luwih-Nanging Miwiti Iku Paling apik
Sampeyan ora kudu mungkasi kanthi mung ngleksanani latihan ngleksanani sing minimal. Latihan sing luwih kerep lan luwih cepet bisa uga ngurangi risiko kesehatan lan bisa nyegah gain bobote .
Nanging, sawetara wong diwasa lawas duwe watesan lan ora bisa ketemu minimal. Sembarang jumlah latihan luwih becik tinimbang ora ana, supaya miwiti dadi tombol. Sampeyan kudu nyegah ora aktif. Miwiti level apa wae kegiatan.
> Sumber:
> ACSM, Pedoman Fisik Fisik Federal Dhukungan saka AHA. American College of Sports Medicine. http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/acsm-in-the-news/2011/08/01/acsm-aha-support-federal-physical-activity-guidelines.
> Nelson ME, Rejeski WJ, Blair SN, et. al. Aktivitas Fisik lan Kesehatan Masyarakat ing Tuwa Dewasa: Rekomendasi Saka American College of Sports Medicine lan American Heart Association . Sirkulasi . 2007; 116 (9): 1094-1105. doi: 10.1161 / sirkulasi.107.185650.
> Pedoman Kegiatan Fisik kanggo Amerika, Bab 5: Dewasa Dewasa Aktif. Pencegahan Kantor Pencegahan HHS dan Promosi Kesehatan. https://health.gov/paguidelines/guidelines/chapter5.aspx.