Rahasia Kepelatihan Langsung
Apa ana rahasia kanggo nambah lompat vertikal sampeyan? Sampeyan bisa uga pengin dunk kaya pro utawa sampeyan pengin nambah kemampuan jumping kanggo olahraga kaya tenis, bola voli, utawa acara trek kayata lompat dhuwur.
Miturut Bill Foran, Kekuwatan Panas lan Kondisi Coach Miami, "Jumping minangka gerakan banget sing bisa, percaya utawa ora, kudu ditingkatake kanthi latihan sing tepat." Paling pemain NBA duwe lompatan vertikal ing 28-inch nganti 34-inch.
Kanggo njaluk mlumpat vertikal sing paling apik, sampeyan kudu nindakake latihan kekuatan lan kekuwatan .
Latihan Daya lan Kekuatan kanggo Jumping
Latihan kekuatan kalebu gerakan alon, dikendalake kaya squats, lunges, lan langkah-langkah bobot. Latihan daya mbutuhake bahan peledak, cepet, kaya sing dibutuhake kanggo plyometric lan cleans power. Plyometrik minangka jeblugan explosif, mlumpuk lan mlumpuk kanthi kekuatan lan kacepetan. Akhire, latihan mlaku vertikal maksimum bakal nambah lompat vertikal.
Ana akeh cara kanggo nambah lompat vertikal, nanging sawetara latihan paling efektif kalebu plyometrics, bebarengan karo latihan sing mbangun kekuatan lan kekuwatan.
- Plyometrics : Latihan plyometric sing paling umum kalebu gerakan hops, jumps, lan bounding. Salah satunggaling olahraga plyometric populer inggih punika mlumpat saking kothak lan rebound ing lantai lan dhateng kothak ingkang langkung inggil. Box jumps uga menehi latihan kanggo jumping.
- Full Squats : Latihan barbell iki bakal mbangun kekuatan lan kekuwatan. Iku uga minangka salah sawijining latihan fisik paling apik sing bisa sampeyan lakoni.
- Wektu / Dynamic Step Ups : Langkah munggah iku latihan kabeh-sakbenere sing bisa rampung meh wae. Ora mung bakal mbangun kekuatan ing quadriceps, sampeyan uga bisa nggunakake minangka bagéan saka latihan kardio. Ana resiko ciloko.
- Overhead Walking Lunges : Latihan iki mbangun daya, kekuatan, lan kacepetan ing sikil lan nambah kekuatan inti nalika gerakan. Kabeh sing perlu yaiku bobot lan kamar kanggo lumaku.
- Squats Single-leg : Siji sikil siji yaiku latihan sing bisa dilakoni ing ngendi wae, tanpa peralatan. Nganggo hips, hamstrings, quadriceps, gluteus maximus. lan calves nalika nguatake inti lan ngewangi keluwesan.
- Cetha : Iki cendhak sing cepet ngleksanani mbangun otot lan kinerja, kanthi nggunakake luwih akeh otot nalika mbandingake bobot angkat.
- Olahragawan : Agil latihan kanggo nambah koordinasi, kacepetan, daya, lan olahraga. Saperangan kasebut kalebu jumping.
- Stair Running: Stair running punika latihan intensitas dhuwur sing mbantu mbangun kacepetan , daya, lan kebugaran kardiovaskular. Iku target glutes, quads, lan calves.
Sampeyan bisa mbangun kekuatan kanthi ngleksanani latihan bobot dasar kanthi gerakan alon, dikontrol, lan mbangun daya kanthi gerakan dinamis sing luwih cepet. Sampeyan uga kudu nambah kecepatan gerak kanggo nggawe daya. Iki rampung karo eksplosif, latihan cepet.
Sampeyan bisa nambah latihan plyometric khusus uga. Iki mbangun kekuwatan lan kacepetan lan umume kalebu watesan eksplosif, mlumpat lan mlumpat.
Laku Langsung Langsung
Yen sampeyan pengin mlumpat luwih dhuwur, mlumpuk luwih dhuwur. Saliyane sawetara wektu kanggo latihan mlumpat maksimum, nglebokake kabeh. Kerja ing wangun, gabungke timbal nganti mlumpat, gerakan lengen, lan teknik landing landing.
Elinga yen mlumpat minangka kegiatan sing dhuwur. Sampeyan ora cocok kanggo kabeh wong lan sampeyan bisa nemokake sing njupuk tol ing lutut, pinggul, ankles, lan sikil. Priksa manawa sampeyan menehi awak istirahat antarane hard latian supaya otot duwe wektu kanggo ndandani lan mbangun sadurunge sampeyan tantangan maneh.