Latihan Bobot Kanggo Kekuwatan Otot
Latihan olahraga teka lan pindhah nanging prinsip papat iki tetep dadi basis kanggo latihan latihan kekuatan sing efisien lan produktif.
1. Pilihan Latihan Kekuatan
Latihan apa sing sampeyan pilih kudu dadi titik wiwitan kanggo nggawe latihan sing optimal. Sampeyan kudu nggawe pilihan wicaksana sing paling akeh saben latihan. Contone, milih latihan multi-joint, kayata jongkok, tinimbang gerakan sendi siji, kaya extension menyang kaki , bakal menehi sampeyan luwih akeh maneh investasi investasi.
Kenapa? Kanggo siji, sampeyan bisa nindakake macem-macem otot ing jangkoan . Latihan bebarengan tunggal cenderung ngisolasi otot. Kanthi nggunakake conto extension kaki, mung quadriceps - otot ngarep ing paha sampeyan - nglakokake karya, sing bisa nyebabake ketidakseimbangan otot lan bisa cilaka. Kajaba iku, latihan multi-joint luwih akeh kanggo nyinkronake urip nyata, utawa gerakan nyata, gerakan. Ing salebeting gesang kita saged migunakaken kathah otot lan sendi kanthi cepet sanget kangge mindhah. Tansah ngerti yen sampeyan milih latihan nalika latihan.
Sampeyan uga pengin supaya nomer latihan bisa diatur. Latihan intensitas telung nganti lima meh padha. Aja mikir sampeyan bisa nindakake 15 latihan kekuatan sajrone sesi lan isih bisa ngleksanani intensitas dhuwur. Kanthi latihan akeh, sampeyan seneng lemes sadurunge rampung utawa ngedhunake output sakabèhé lan entuk latihan kualitas sing luwih murah.
Wektu optimal kanggo latihan latihan kekuatan sing kuat ing intensitas dhuwur kira-kira 30 menit.
2. Frekuensi Latihan Kekuatan
Faktor loro sing nemtokake kekuwatan sampeyan yaiku intensitas latihan sing dilakoni, sing didiktheta dening pasukan sing digandhengake ing otot, lan ngijini istirahat lan periode sing cocok sawise latihan. Kanthi mekaten, paling kathah latihan punika dipunbangun wonten ing ngandhap konsep ngleksanani bobot, ngukur intensitas ingkang ngetutaken kanthi cepet dumugi setunggal dinten kalih dinten kangge ngancuraken otot lan dados kuwat.
Riset nuduhake yen otot terus mbangun serat lan dadi kuwat nganti nganti seminggu sawise latihan sing njupuk otot kanggo gagal. Iki nggambarake pentinge ngganti intensitas latihan dhuwur kanthi wektu istirahat sing cukup kanggo mbangun otot.
4. Set Salah Versus
Ana akeh diskusi babagan pirang-pirang set latihan sing kudu dilakoni. Ing ngisor iki yen sampeyan bisa nindakake siji kanggo exhaustion, sing mungkin cukup. Alesan akeh wong kudu nggawe macem-macem set iku ora nindakake sing paling abot ing intensitas maksimum.
Ana alasan liya kanggo nindakake macem-macem set lan paling gedhe yaiku safety. Nindakake sakperangan gawean maksimum bisa ningkatake resiko cedera yen sampeyan ora ngetokake panas banget utawa yen sampeyan ora nggunakake teknik angkat sing sampurna. Kadhangkala, pinter nggunakake pesawat kanggo mesthekake yen sampeyan ora ngluwihi-lift (angkat luwih saka sampeyan bisa ngangkat kanthi aman).
Riset mburi gagasan sing nyedhiyakake latihan nyedhiyakake kaprawinan sing padha karo macem-macem set lan nggawe iki kurang ing wektu. Yen sampeyan duwe pengalaman lan trampil ing angkat bobot , go ahead lan nindakake pesawat pisanan kanthi maksimal lan gawe kegagalan, nanging manawa sampeyan wis ngetokaké otot-otot dhisik, kanthi kanthi dinamis utawa kanthi ngangkat bobot sing luwih entheng kanggo sawetara reps.
5. Jumlah Repetitions Performed per Set
Ana akeh rekomendasi sing beda babagan pirang-pirang reps sing dilakoni sajrone latihan bobot . Pira-pira sampeyan kudu gumantung marang tujuan latihan lan tingkat kebugaran sampeyan. Elinga yen latihan kekuatan bisa ningkatake kekuwatan fungsional (maksimal sampeyan bisa ngangkat) lan hypertrophy otot (kaya ototmu ).
Ulangan luwih dhuwur sajrone sesi ngangkat bobot ngrangsang serat otot sing cepet lan ningkatake daya tahan otot. Repetisi sing luwih ngisor sajroning latihan bobot (kanthi bobot sing luwih abot) ngaktifake serat otot sing cepet lan nambah kekuatan lan ukuran otot .
Siji cara prasaja kanggo ngupayakake sing paling apik saka loro cara latihan iki yaiku kanggo ngganti repetisi latihan sampeyan. Amarga sing penting kanggo kahanan atletik sakabèhé, akeh ahli latihan kekuatan bakal nyaranake maneka warna repetisi liwat siklus latihan 8-10 minggu. Elinga yen nindakake ngangkat intensitas dhuwur isih perlu sanajan sampeyan lagi nindakake 50 repetisi. Bobot kudu cukup abot supaya sampeyan bisa ngalami keletihan ing pengulangan pungkasan kanggo ningkatake pertumbuhan otot.
Sumber:
Kraemer WJ, Adams K, et al. American College of Sports Medicine. Posisi Kedokteran Amerika College. Model progresif ing latihan resistance kanggo wong diwasa sehat. Kedokteran & Sains ing Olahraga & Olah Raga. 2002 Feb; 34 (2): 364-80.