Sampeyan wis mbokmenawa ndeleng latihan lunge, nanging sampeyan ngerti sampeyan bisa nggoleki? Mungkasi kanthi bener, nyedhiyakake babagan gampang lan efektif kanggo lentur hip - otot-otot sing nggawa awak lan sikil nyedhaki bebarengan. Kathah saking kita kedah nggrancang lentur hip kita. Kita njaluk lentur hip sing ketat saka lungguh, lan sawetara kita nindakake latihan kaya mlaku lan sepedaan sing ngencengi lentur hip.
1 - Peregangan Hip Flexors Panjenengan
Lunge ngadeg minangka stretch flex hip panggul sing gampang. Lan sampeyan bisa nindakake iku meh wae, kapan wae. Iku latihan apik banget nalika sampeyan lagi nunggu kelas latihan kanggo miwiti (tau takon apa apa karo awak nalika nunggu?). Maca pituduh iki kanggo tips babagan nglakoni lunge kanthi cara sing menehi manfaat paling kanggo awak sampeyan.
Cara Nggawe Lunge
1. Ngadeg kanthi sikil pajar . Njupuk postur sing apik karo tiron sing nuding menyang lantai, ndhuwur sirahmu kanggo langit, lan pundakmu santai.
2. Bend lengen tengen lan lurus bali menyang bal ing sikilmu. Mlayu nganti sampeyan nyaman, nanging aja ngendhog dhengkul tengen driji sikilmu.
- Tansah perangan sampeyan sanajan. Mikirake balung pinggul awak minangka lampu sing kudu diterusake.
- Dodo sampeyan mbukak, lan ndeleng sampeyan langsung.
3. Mungkasi tangan sampeyan ing ndhuwur dhadhane kanggo stabilitas.
4. Ngganti sikil mburi, nanging aja ngunci lututmu. Ayo munggah saka handhak (mburi sikil).
5. Saiki, yen sampeyan aran mantep, tambah regane. Nanging aja gawe kanthi kendel menyang pinggul kiwa (kesalahan umum).
- Cara kanggo nambah babagan iki yaiku supaya tulang rusuk ngisor lan balung hip ing pesawat sing padha lan narik munggah ing lantai panggul lan otot abdomen kanggo ngunggahake panggul munggah lan mburi, mbukak bagian ngarep sendi pinggul. Iki minangka pamindhahan sing cilik nanging kuat ing ngendi awak ngowahi karo panggul - ora dadi backbend.
- Gunakake abs sampeyan kanthi cara sing ngrasa kaya nggulung tiron antarane sikilmu. Iki bakal mbantu nglindhungi bali ngisor sampeyan.
- (A backbend punika nggodho kanggo sawetara ing titik iki, ora pindhah menyang nganti sampeyan wis paling sampeyan bisa metu saka owah-owahan balung hip munggah lan mburi.)
6. Pegang babagan babagan 30 detik nalika sampeyan ambegan rumiyin. Sampeyan bisa uga mikir ngenteni "menyang babagan".
7. Rilis babagan kanthi ndhukung bobot ing tangan lan mlaku sikil bali menyang posisi sikil podo karo.
8. Baleni maneh ing sisih liyane.
Siap luwih? Njupuk gerakan iki dadi babagan yoga.
2 - Yoga lan Pilates Is Lunge With Arms Up
Apa lunge sing kaya mengkene sadurunge. Yen sampeyan lagi nyandhang pinggul, ningkatake dinamis saka sakabehane kanthi ngeculake bleduk pecut sampeyan mudhun nalika sampeyan ndhelik ing overhead. Sampeyan bisa mindhah bali maneh, nanging aja ribut sampeyan nerusake. Fokus saka babagan isih liwat tengah lan ngarep pinggul.
Pesthekake supaya sikilmu podo karo, lan pinggul lan pundak malah. Sekeca!
Ing babagan iki mirip karo Yoga Warrior 1, kajaba sikil tetep podo karo, dene ing Warrior 1 mburi mburi metu lan tumit mudhun. Minangka biasanipun, aku saranake sampeyan nyoba loro!