Akeh wong pengin ngowahi wangun saka mburi, nanging pancene bisa njaluk luwih gedhe? Iku ora gampang otot bangunan lan malah luwih angel kanggo mbangun ngendi sampeyan pengin. Ing ngisor iki sampeyan ora bisa tansah ngontrol wangun awak sampeyan.
Iku Kabeh Tentang Genes
Ana sawetara bebener sing penting sampeyan kudu ngerti supaya ora kaya perasaan yen awakmu ora nanggapi cara sing dikarepake:
- Sampeyan ora bisa milih sampeyan entuk bobot. Yen sampeyan ngangkat bobot kanggo nyelehake otot ing bokong sampeyan, ora ana jaminan bakal muncul ing kono. Ya, pakaryan bokong bisa mbantu sampeyan ndandani tenan, nanging sampeyan ora bisa ngganti wujud bokong sampeyan, paling ora kanthi tanpa operasi plastik.
- Bentuk saka bokong sampeyan iku utamane adhedhasar genetika. Delengen wong tuwa utawa sanak sanakmu lan sampeyan bakal weruh yen sampeyan wis diwenehi sawetara gen sing. Yen ibu duwe bokong sing rata utawa bokong gedhe, sampeyan uga duwe siji.
- Nglakoni latihan awak ngisor (bebarengan karo latihan awak ndhuwur lan kardio, mesthi) bisa mbantu sampeyan mbangun otot, nanging genetika sampeyan bakal nemtokake carane akeh bokong sampeyan bisa ngganti.
- Ora ana latihan ajaib sing bakal nggawe owahan sampeyan. Nanging ana sawetara gerakan gedhe sing ngarahake glutes.
Pakaryan Nggawe Bokong sing luwih apik
Cukup nglakoni latihan bisa uga ora ngganti wujud bokong sampeyan, nanging ana latihan bisa mbantu mbangun otot lan, mesthine, nggawe sampeyan kuwat, sing tansah apik.
Gluteus kalebu telung otot: gluteus maximus, gluteus medius, lan gluteus minimus. Gunakake latihan sing nggarap kabeh otot telu.
Coba tandhingake gerakan iki bebarengan menyang latihan, nglakoni saben kanggo 10 nganti 16 wakil, siji nganti telung set, gumantung ing tingkat kebugaranmu. Gunakake bobot cukup sing mung bisa ngrampungake jumlah reps sing dikepengini.
- Squats
- Lunges
- Langkah munggah
- Deadlifts
- Deadlifts siji-legged
- Langkah-langkah squats
- Puncak keledai
- Bridge with leg drops
Aja lali kardio
Ya, latihan latihan sing kuat kanggo mbangun bokong sing luwih apik , nanging latihan kardio tartamtu uga bisa mbantu mburi.
Ing babagan riset sing dilakoni dening Madonna Rehabilitation Hospital, panaliti nguji kabeh mesin kardio utama kanggo ngerteni manawa target paling apik yaiku:
- Jogging jogging : Jogging ing treadmill nglibatno glutes sing paling dibandingke karo mesin liyane, utamane sepeda recumbent, sing paling efektif ing nargetake glutes. Coba golek latihan treadmill sing gedhe kanggo nyedhaki glutes sampeyan.
- Pelatih elips: Pelatih elliptical uga apik ing nyasarake glutes, teka ing papan liya kanggo mlaku treadmill. Latihan antil elliptical bakal mesthi nyebabake korban.
- Cethek lan bukit: Panaliten liyane sing diterbitake ing American Journal of Anthropology Fisik nguji macem-macem kegiatan kanggo ndeleng sing target sing glutes. Padha nemokake yen sprinting iku salah siji saka hal paling apik sing bisa dilakoni kanggo bokongmu. Coba latihan sprint lan bukit kanggo ngobong kalori nalika nggarap roti.
> Sumber:
> Bartlett JL, Sumner B, Ellis RG, Kram R. Aktivitas lan fungsi otot gluteus manungsa lumaku, mlaku, mlumpuk lan climbing. American Journal of Physical Anthropology . 2013; 153 (1): 124-131. doi: 10.1002 / ajpa.22419.
> Takahashi S, Burnfield JM, Buster TW, Provorse AR. Perbandingan Kegiatan Elektromiografi Otot Gluteal antarane Lima Latihan Kardiovaskular ing Dewasa Enom Sehat. Kedokteran lan Sains ing Olahraga lan Latihan , 2007 Volume 39 (5), pg. S255.