Sastranegara hidrasi sederhana kanggo atlet toleransi
Dehidrasi nuduhake jumlah cairan ing awak. Antarane atlet sing melu olahraga ketahanan, dehidrasi bisa kedadeyan kanthi cepet lan asring tanpa kabar.
Umumé, wong dianggep dehidrasi nalika wis ilang luwih saka rong persen bobot awak, manawa liwat kegiatan, diare abot, utawa muntah. Intake cairan cukup dianggep penting sadurunge, sakdurunge, lan sawise aktivitas fisik sing abot.
Kaputusan kanggo nggunakake omben olahraga utawa mung banyu biasa gumantung banget ing wektu lan intensitas latihan.
Gejala Dehidrasi
Dehidration occurs nalika sampeyan ilang luwih akeh tinimbang sampeyan njupuk ing, lan awak sampeyan ora duwe cukup cairan kanggo nindakake fungsi normal. Haus ora minangka indikator sing dipercaya saka dehidrasi awal. Akeh wong, utamane sing ana ing tengah-tengah kegiatan sing abot, ora ngelak nganti ngalami dehidrasi.
Gejala sing paling umum ing dehidrasi yaiku:
- Tutuk garing utawa caket
- Luwih utawa ora ana output urine
- Peteng lan urine klempakan
- Kurang luh
- Kekirangan utawa geger
- Pening
Sampeyan bisa kerep nyatakake yen sampeyan ngrasehake dehidrasi yen "kemah-kemah" kulit nalika pinched (tegese ora bali kanthi cepet nalika dirilis).
Nyegah Dehidrasi
Nalika nglakoni olahraga ketahanan, cara sing paling apik kanggo nyegah dehidrasi yaiku kanggo ngati-ati awakmu. Sampeyan kudu ngombe nalika salah siji cangkeme garing utawa nalika sampeyan aran perlu fisik kanggo.
Sampeyan kudu ora ngombe amarga ngombé. Overhydration bisa nyebabake kinerja sampeyan meh kaya ngalami dhidhrasi. Sajrone ngleksanani, ngleksanani abot, nglakoni minuman olahraga ing tangan kanggo ngganti akeh elektrolit sing ilang ing kringet. Mengkono nyebabake risiko hyponatremia nalika garam ing awak ora diencerake.
Gejala hiperatremia bisa kalebu:
- Sakit kepala
- Kebingungan
- Mundhut energi
- Mual lan mutah
- Kekirangan lan gampang marem
- Kekurangan otot, kram, atau spasme
Ing kasus sing nemen, pingsan (syncope), kejang, lan malah koma wis dikawruhi.
Paling pasinaon nuduhake yen atlit intensitas dhuwur bakal ilang nganti rong gram uyah saben liter saka kringet. Ngganti iki sadurunge, sajrone, lan sawise ngleksanani iku penting kanggo kinerja lan safety. Pay manungsa waé sing ekstra nalika panas banget lan lembab, lan ngukur intake sampeyan kanthi tepat.
Sakabehing sampeyan kudu ngombe gumantung banget marang tingkat kebugaran sampeyan, cuaca, lan akeh ngetokake nalika sampeyan aktif.
Hydration sing tepat kanggo atlet
Kanggo njamin kinerja optimal, sampeyan kudu ngrumusake strategi hidrasi kanggo kabeh tahapan acara ketahanan. Miturut riset saka Departemen Kinesiologi ing Universitas Alabama Lor, atlet kudu nimbang pedoman ing ngisor iki:
- Sadurunge aktivitas, ngombe watara 500 mililiter (ml) cairan siji nganti rong jam sadurunge. Nimbang dhewe lan ngitung indeks massa awak (BMI) nyedhiyakake sampeyan basis kanggo comparison sawise acara.
- Kanggo kegiatan sing luwih suwe tinimbang jam, atlit kudu ngombe antara 600 lan 1200 mL / jam minuman olahraga sing ngandung karbohidrat (gula) lan uyah. Penting kanggo nglangi tinimbang ngombe minuman kanggo nyegah cairan ing weteng.
- Sawise aktif, gunakake werna cipratan, BMI, lan tingkat ngelak minangka tandha yen sampeyan ngrasehake dehidrasi. Yen sampeyan wis ilang telung kilogram sajrone latihan, sampeyan kudu ngombe paling sethithik telung 16 ons gelas cairan kanggo nggawe kerugian.
> Sumber:
> Baker, L. "Sweating Rate lan Sweat Concentrate Sodium in Athletes: A Review of Methodology and Intra / Interindividual Variability." Olahraga Med . 2017; 47 (Suppl 1): 111-128. DOI: 10.1007 / s40279-017-0691-5.
> O'Neal, E .; Wingo, J .; Richardson, M. et al. "Seprai-Marathon lan Praktek lan Persepsi Hidrasi Marathon." J Athl Train. 2011; 46 (6): 581-591.