1 - Alkohol lan Fitness
Ora ana sing nyedhaki lan entuk otot yen kudu ngilangi alkohol? Kathah kita seneng ngombe sawetara, utamane ing akhir minggu. Minggu kerja sing pungkasan kerep dirayakake karo libation happy hour. Bebener iku wong diwasa aktif lan atlit-atlit sing padha-padha berjuang nalika teka kanggo menehi wedang diwasa favorit.
Riset sing nunjukake intake alkohol bisa nyebabake mundhake gedhe ing otot lan nyedhaki tujuan fitness . Katon alkohol nyuda sintesis protein otot (MPS) sing nyebabake pertumbuhan otot kita. Studi uga nuduhake alkohol kanggo ngowahi tingkat hormon lan ngurangi metabolisme kita. Iki tegese kemampuan kita kanggo ngurangi lemak awak uga dadi masalah.
Ana uga masalah ora bisa ngombe alkohol kanthi moderat. Pedoman Pemasyarakatan USDA kanggo Amerika nyaranake mung siji alkohol saben dina kanggo wanita lan ora luwih saka loro kanggo wong. Nyenengake ngombe wis dadi panganan sing cidra cair lan ganjaran kanggo ngrampungake lara keras. Sayange, siji ngombe biasane kanggo loro utawa luwih.
Riset wis nampilake sawetara manfaat kesehatan positif sing disambungake karo konsumsi alkohol moderat. Nalika alkohol dikonsumsi kanthi moderat, iku ditampilake nambah kolesterol apik (HDL), ngurangi resistensi insulin lan tingkat stres. Pasinaon liyane nuduhaké negatif saka alkohol sing ngombé luwih positif. Iku pancene tumuju kanggo nggawe pilihan paling apik babagan konsumsi alkohol lan tujuan fitness sampeyan.
2 - Alcohol and Muscle Growth
Sinau cilik ditindakake babagan konsumsi alkohol sing kena pengaruh sintesis protein otot (MPS). Peserta riset kalebu wolung pria aktif fisik sing ngangkat bobot lan latihan interval minangka bagian saka proses testing. Padha migunakake protein whey lan alkohol sasampunipun latihan lan maneh patang jam sabanjure. Padha uga ngonsumsi jamur karbohidrat rong jam sawise latihan. Biopsi otot dijupuk ing sisa, loro lan wolung jam sawise latihan fisik.
Hasil nuduhaké tingkat alkohol sing munggah ing sadhuwur latihan kanthi basal loro lan konsumsi karbohidrat. Biopsi otot nuduhake tingkat kamampuan sintesis protein otot (MPS) sing dilakoni. Alkohol sing dikonsumsi karo protein ngurangi MPS kanthi 24% lan 37% nalika digabungake karo karbohidrat . Hasil kasebut nuduhake ngluwihi MPS nalika protein dikonsumsi karo alkohol nanging isih ana penurunan negatif.
Para panaliti nyimpul alkohol mbebayani sintesis protein otot (MPS) sanajan ngonsumsi nutrisi optimal . Jumlah alkohol sing dikonsumsi iki adhedhasar kacarita bingung ngombe dening atlet. Amarga konsumsi alkohol bisa uga luwih gedhe ing kalangan atlit, asil panaliten bisa nyedhiyakake pangurangan ing MPS.
Temuan kasebut nyedhiyakake bukti sing cukup kanggo ngusulake kesadaran pendidikan kanggo atlit lan pelatih babagan konsumsi alkohol lan pemulihan otot.
3 - Alkohol lan Fat Burning
Alkohol dituduhake kanggo ngurangi metabolisme lan ngurangi kemampuan kita kanggo ngobong lemak . Iki minangka partly amarga cara kita badan responds beda kanggo alkohol saka mangan pangan nyata. Awak kita ngerteni alkohol minangka racun lan ora nutrisi supaya kita ora bisa nyimpen kalori alkohol kanthi cara sing padha karo kalori pangan. Nanging, metabolisme kita ganti saka nyegah kalori pangan sing disimpen kanggo ngilangi sampah beracun. Bahan kimia primitif beracun sing diasilake saka alkohol disebut asetaldehida, lan asetat.
Sampeyan bisa uga ngeyel dorongan meh langsung menyang kamar mandi sawise mung loro ombenan. Awake dhewe nggunakake produk-produk sampingan sing ora dikarepake minangka bahan bakar kanggo ngilangi racun-racun. Iki nyebabake proses metabolisme alam kita saka jaringan adipose utawa toko lemak sing bakal diobong. Miturut penelitian sing diterbitake ing Jurnal Penyelidikan Klinis , alkohol ngganti lemak kanggo bahan bakar lan nyumbangake kalori sing akeh marang kebutuhan saben dina .
Dadi, nalika kita seneng karo ombenan sawetara, metabolisme kita ngaso kanggo ngobong lemak lan ngeculake bojo luwih dhisik. Kalori saka panganan sing dikonsumsi manawa disimpen minangka lemak. Panaliten liyane nuduhake alkohol kanggo utamané ngurangi kemampuan kita kanggo ngobong lemak ing saindhenging weteng. Kita kabeh krungu istilah sing diarani 'weteng bir.'
Apa iki pungkasan saka anggur seger anggur sadurunge nedha bengi? Ora kaya riset sing nunjukake ngombé ing moderat bisa migunani kanggo kesehatan kita. Miturut panalitiyan kronis diterbitake ing International Journal of Obesity , wanita lawas sing nginum moderat nuduhaké bobot kurang bobot tinimbang wanita sing ngilangi alkohol. Katoné wanita iki ngombé lan ngombé, lan ing dina iku kaloroné kurang luwih aktif lan aktif.
4 - Alkohol lan Hormon
Konsumsi alkohol dikatutake kanggo ngubah tingkat hormon utamane testosteron. Artikel sing diterbitake ing Journal of Nutrition and Metabolism nuduhaké konsumsi alkohol dhuwur (1,5 g / kg utawa dosis rata-rata 120 g) dituduhake nyuda testosteron kanthi 23%. Panlitèn liya nyedhiyakake informasi sing sengketa sing nyatakake ora ana pangaruh sing signifikan ing tingkat testosteron sawise paningalan alkohol akut sing diukur sajrone wektu 16 jam.
Ana bukti sing ora mesthi ing konsumsi alkohol lan tingkat testosteron . Nanging, riset ora nuduhaké bakal njupuk alkohol kanggo nambah testosteron. Kira-kira sangang ombenan kanggo wong 180lb kudu dikonsumsi kanggo ngedhunake tingkat hormon testosteron nglebetake latihan miturut sawetara studi. Menehi testosteron sing mudhun ing wong bisa ngrusak pertumbuhan otot, ngurangi fungsi seksual, lan nambah risiko osteopenia / osteoporosis.
Panlitèn liya nuduhaké konsumsi alkohol sing dhuwur ngrangsang konversi testosteron dadi estrogen. Tanduran sing dipigunakaké kanggo ngasilaké minuman beralkohol ngemot phytoestrogen sing bisa nyebabake hormon seks lanang. Katonake ngombe abot mundhak aktivitas saka enzim aromatase. Enzim iki tanggung jawab kanggo ngowahi hormon seks lanang (testosteron) menyang hormon seks wanita (estrogen). Meningkat estrogen ing wong bisa nyebabake gangguan testicular lan gejala feminisasi.
Apa tegese wong ora kudu ngombe alkohol kanggo njaga manhood? Panaliten kasebut sauntara cedhak ngombé ombèn sing abot utawa abot sing nyebabaké masalah kesehatan. Ngombé sajroning wektu lan ing moderasi (ora luwih saka rong jinis kanggo wong) dituduhake ora duweni pangaruh ing reproduksi lanang utawa mundhake massa.
5 - Alkohol lan Mangan Sehat
Ngombé bisa mimpin kanggo ngurangi rasa hina lan mangan tanpa pikir. Miturut artikel sing diterbitake ing Jurnal Nutrisi Inggris , konsumsi alkohol nyebabake overeating lan ngonsumsi kalori sing akeh banget. Nalika ing pangaribawa kita ora bisa ngeling-eling mangan sing sehat.
Alkohol lan panganan nyedhiyakake tangan lan hasil kasebut biasane ditemokake minangka pinggiran. A study of intake caloric and alcohol indicated individuals who drank wine at lunchtime consumed an additional 200 calories daily. Kalor ekstra kaloro wektu nyebabake gain bobot sing signifikan kanggo sebagian besar peserta.
Katon ngerti kalori sing sampeyan ngombe:
- Bir (12oz) - 150 kalori
- Anggur (5 oz) - 100 kalori
- Suling baya (1.5oz) - 100 kalori
6 - Alkohol lan Turu
Alkohol bisa nggawe kita rasa rileks nanging dituduhake kanthi abot kanggo ngobati kita. Turu penting kanggo pemulihan otot lan perbaikan jaringan. Tanpa turu, kita ora bisa tumindak ing tingkat paling luweh.
Alkohol punika depresi lan mbiyen bisa mbantu kita turu nanging tetep turu minangka masalah. Miturut riset, alkohol ngganggu istirahat gerakan awake utawa cepet mata (REM) kita. Tanpa turu REM, kita bisa ngrasakake rasa ngantuk, kelelahan, lan konsentrasi miskin.
Déwan Amérika ing Latihan nuduhake alkohol sing nandhang alergi nyebabake pola ngaso nyebabake nandhang karesmen lan stres fisik. Tanpa turu reparatif sehat, kinerja lan kekuatan atletik kita kena kena pengaruh.
Studies nuduhake yen duwe utawa loro-lorone (konsumsi alkohol moderat) ora nganggu pola ngaso. Turu diganggu kanthi ngombé. Sampeyan uga menehi saran supaya ora nggunakake alkohol minangka turu kanggo nyegah risiko ketergantungan alkohol.
7 - Alkohol lan Nutrisi
Alkohol ngandhut kalori sing ora duwe nutrisi kanggo awak. Ana pitung kalori saben gram dibandhingake karo 4 kalori saben gram sing ditemokake ing karbohidrat sing sehat . Akeh omben-omben sing diwasa sing dicampur karo mixer manis nambah kalori sing luwih sehat karo awak.
Konsumsi alkohol diperlokaké kanggo ngrusak panyerapan nutrisi kanthi ngurangi enzim pencernaan. Sampeyan uga bisa ngrusak sel sing dumunung ing saluran pencernaan sing ndadékaké panyerapan nutrisi. Tanpa fungsi pencernaan normal, panganan sing sehat uga ora bisa digunakake kanggo manfaat awak.
Studies nuduhake yen ngombé gedhe banget bisa nyegah awak nresep protein sing ora nyukupi lan nutrisi liyane. Kita perlu nutrisi sing cukup kanggo tumindak ing tingkat fitness sing optimal, mbangun lan njaga massa otot.
Tembung Saka
Njupuk pas lan gain otot ora ateges mbusak alkohol rampung. Iku mung tegese nggawe pilihan sehat. Bangunan massal lan lemak sing kobong iku gaweyan keras lan intake banget nutrisi penting. Amarga alkohol ora nduweni nilai gizi, sok-sok lan moderat katon minangka pilihan sing bisa ditampa. Nganggo pedoman sing disaranake dening USDA sing ora luwih saka siji ngombe alkohol kanggo wanita lan loro kanggo wong sing dituduhake ora nyebabake nyuda pertumbuhan otot lan tingkat kebugaran. Ngombe banget nanging jelas ora sehat kanggo sampeyan. Sampeyan bisa uga ora milih kanggo nglakoni kebugaran sing optimal nanging yen sampeyan milih nganggo alkohol, matesi saranane disaranake.
> Sumber:
Déwan Amérika Sarékat (ACE), Fit Facts, Latihan Kardiovaskular, Alkohol Pangan ing Massa Otot
> Evelyn B. Parr et al., Pengaruh Alcohol ingestion Maximal Post-Exercise Rate of Myofibrillar Protein Synthesis following Single Single of Training Concurrent, PLOS one Research Article , 2014
> Louise M. Burke et al., Efek ngombé alkohol ing panyimpenan glikogen otot sawisé latihan sing ditindakake, Journal of Physiology Applied , 2003
> Suthat Liangpunsakul, MD MPH et al., Hubungan antar intake alkohol, lemak awak, lan aktivitas fisik -a studi berbasis populasi, Health and Human Services Pengarang Manuscript , 2010