- Uga Dikenal minangka : Siji-leg-over-arm pose
- Tipe Pose : Imbangan lengan
- Keuntungan : Nguatake otot lan otot abdominal. Ndhuwur hips lan groins.
Pandhuan
- Miwiti njagong ing posisi sing nyaman, kayata sukhasana (gampang pose) , kanthi tengkorak dawa lan pundak ditumpuk liwat pinggul. Njupuk sawetara ambegan ing kene.
- Angkat lawang tengen saka lantai kanthi tangan. Pinggir sikil ngisor ing tangan sampeyan, tetepake shin kira-kira sejajar karo lantai. Sampeyan bisa nindakake iki kanthi nempatake lengen tengen ing crook sikil tengen lan sikil tengen ing crook sikil kiwa, yen bisa. Minangka alternatif, terus lutut tengen nganggo tangan tengen lan lutut kiwa kanthi tangan kiwa utawa geser tangan loro ing ngisor pedhet lan ndhukung sikil ngisor kasebut. Saliyane konfigurasi sampeyan milih, mlaku sikil tengen lan nyoba supaya sampeyan tetep lungguh munggah lurus lan dhuwur. Aja nglakoni tengkorak maju utawa condong banget adoh.
- Rock sikil tengen sing cradled alon-alon bali ing soket pinggul kanggo loosen munggah hip.
- Sawise mbuwang sawetara ambegan ngobahake leg, bali menyang tengah. Nyopot lengen tengen saka dhengkul tengen.
- Dicentahake lengen tengen ngisor lutut tengen, nempelake tangan tengen ing lemah mung ing sisih kiwa tengen. Tansah mbengkongake lengen tengen sikil lan mburi lengen tengen sampeyan ngaso ing lengen ndhuwur.
- Sampeyan bisa nggunakake tangan kiwa ing sikil tengen kanggo nggarap pedhet tengen sing cedhak ing pundhak tengen. Pethi tengen bakal bali ing lengen ndhuwur tengen. Sing luwih dhuwur sampeyan bisa njupuk pedhet ing lengenmu, sing luwih lantip sisa-sisa pose bakal.
- Ngluwihi lan ngluwihi sikil kiwa ing lantai ing ngarep sampeyan, kayadene setengah staf (dandasana) .
- Ngeculake lengen kiwa lan nyelehake kiwa ing lantai ing pethi kiwa. Loro tangan sampeyan kudu luwih dhuwur tinimbang posisi sing padha ing hubungan karo pinggul sing cocog.
- Nglangi jero lan entuk inti lan sikilmu, nggawe manawa sampeyan bisa mlaku loro kaki. Ing exhalation, pencet menyang loro Palms lan angkat butt lan kiwa kiwa saka lantai. Telapak tangan sampeyan minangka titik kontak mung karo lemah.
- Tetep nganti sawetara napas. Nggawe otot-otot sikil kiwa sing nggulung menyang balung lan sikil kiwa kanthi kuat bakal nggawe luwih gampang supaya sikil kasebut diangkat saka lantai.
- Ngluwihi bokong sampeyan menyang lemah ing exhalation.
- Mbalik maneh kanggo gampang nuduhke lan njupuk paling ora limang amba sadurunge nyoba sisih liyane. Wiwit pose gumantung ing keluwesan hip lan groin nalika sampeyan nyedhaki sikil dhuwur ing tangan sampeyan, sampeyan bakal nemokake yen sisih siji luwih gampang tinimbang liyane. Coba perhatikan prabédan iki nanging ora nggawe pengadilan adhedhasar.
Tips Pemula
Yen sampeyan pamula, pose iki bisa uga katon ora mungkin. Nanging yen sampeyan nemokake kasebut ing kelas tingkat campur, umpamane, mbiyantu ngetutake saben langkah mbangun keluwesan lan kekuwatan sing sampeyan perlu kanggo postur final. Mengkono langkah telung pisanan sing kadhaptar ing kene bakal cocok banget kanggo pamula lan bakal nindakake akeh kanggo mbukak hips. Nalika sampeyan maju, nyoba ngangkat sampeyan bakal nambah kekuatan inti sampeyan.
Tip Lanjut
Sawise nyekel eka hasta bhujasana kanggo sawetara napas, transisi menyang wolung sudut pose (astavakrasana) utawa eka ing koundinyasana II .