Priksa maneh kanggo nggawe sampeyan cukup protein
Njupuk protein sing cukup nalika sampeyan nututi pola pangan vegetarian utawa vegan sing tanpa gluten uga katon angel amarga akeh sumber protein vegetarian sing biasa- seitan lan pengganti daging liyane sing sampeyan nemokake ing toko-toko sing ora bisa dienggo amarga ngandhut gluten-based bahan.
Nanging sampeyan bisa ngendhih-endhekake: ora angel yen sampeyan bisa mikirake manawa sampeyan ngonsumsi protein ing awak sampeyan perlu.
Pisanan, sampeyan mbokmenawa kudu kurang protein tinimbang sampeyan mikir ... mbok menawa luwih akeh . Paling wong ing negara maju-malah sing diet vegetarian utawa vegan, sing uga ngedhunake protein tinimbang diet standar-wis ngonsumsi protein sing luwih akeh tinimbang sing perlu.
Paling wong sing aktif cukup kira-kira 0.37 gram protein saben pon bobot awak. Mulane, yen sampeyan bobot 125 kilogram, sampeyan mung butuh sekitar 46 gram protein saben dina (kanggo tujuan comparison, siji saka lentil sing disajutake 18 gram). Yen bobot 175 kilogram, sampeyan butuh 65 gram protein.
Jadi Sumber Protein Apa Diet Vegetarian utawa Vegan Gluten-Free?
Ana akeh sumber potensial protein, lan kemungkinan sampeyan bakal campuran lan cocog karo saben dina:
1. Kabèh kabèh . Sampeyan pancen ora bisa mangan gandum, barley utawa rye yen sampeyan bebas gluten, nanging ana ton biji alternatif sing metu ana. Amaranth lan quinoa - kira-kira 8 nganti 9 gram protein saben tuwung gandum sing dimasak - ana ing antarane sampeyan paling apik kanggo packing ing protein.
Oat tradisional (yen sampeyan bisa mangan oats) ngandhut babagan 11 gram protein saben tuwung gandum sing dimasak (maca luwih lengkap babagan oat ing kene: Apa Wong Sing Ora Bisa Nganggo Gluten Mangan Oats? ). Rice ora kaya panganan sing sugih protein, nanging sampeyan bisa ngangkat 5 gram protein saka tuwung beras coklat. Kabeh ing kabeh, yen sampeyan ngisi piring kanthi wiji bolong, sampeyan kanthi gampang bisa njaluk cukup protein saben dina tanpa kudu ngetung gram kasebut.
2. Legumes. Kacang buncis iku sumber protein liyane sing jelas ing dietmu, lan ana sejatine atusan resep-resep sing apik kanggo masakan vegetarian bebas gluten beras sing metu ana. Nalika aku kasebut ing ndhuwur, sajian lentil sing disuguhake menehi 18 gram protein, nalika kacang buncis teka ing ngisor iki, ing 16 gram saben tuwung.
Yen sampeyan duwe penyakit celiac utawa sensitivitas gluten non-celiac lan sensitif banget kanggo nglacak gluten, sampeyan kudu ngerti prospek gluten kontaminasi salib ing kacang. Sayange, akeh petani tuwuh gandum ing gluten, barley lan rye kanthi rotasi karo kacang buncis, lan padha nggunakake peralatan sing padha kanggo panen loro.
Begjanipun, ana sumber aman kacang buncis bébas , malah kanggo wong sing mbutuhake kacang buncis nganggo tingkat kontrasepsi gluten sing luwih rendah .
3. Kacang-kacangan lan wiji . Setengah cangkir saka pecan bisa nyedhiyakake sampeyan 5 gram protein nalika 1 ons kacang chunky kacang nasi sampeyan 7 gram. Sampeyan bisa uga mikirake nggunakake glepung almond kanggo ngganti sawetara gluten bebas gluten biasa ing barang sing dipanggang kanggo nambah konsumsi protein-setengah piala ngandhut 12 gram.
Akeh wong seneng nambahake flaxseeds menyang dhaharane kanggo isi gajih sing bermanfaat, lan lemah flaxseeds uga ngemot protein sing sethithik-kira-kira 1 gram saben tablespoon.
Kanggo ngemut, sampeyan bisa milih wiji waluh (ons ngandhut 5 gram protein) utawa sawetara pistachios (50 pistachios nyedhiyakake babagan 6 gram). Butter kacang tanpa gluten lan mentega kacang gluten uga bisa dadi sumber protein sing apik.
4. Produk taunan lan soya . Soy (komponèn umum vegetarian lan vegan) bisa nyedhiyani sampeyan kanthi akèh protein. Contone, sampeyan bisa nambah rasa tahu menyang masakan (sepertanan saka kothak khas sing ngetokake 6 gram protein) lan cemilan ing edamame (secangkir edamame ing restoran Jepang - utawa ing omah ing pawon dhewe). a 22 gram).
Punika dhaptar pilihan tofu bebas gluten .
Sanadyan, akeh wong sing ngetutake diet tanpa gluten nemokake gejala saka soy . Ing sawetara kasus, ora cetha yen pelakune iku alergi utawa sensitivitas kanggo kecap asin dhewe utawa kontaminasi salib gluten ing kecap. Yen sampeyan bisa ngonsumsi soy tanpa react, mbukak lawang kanggo akeh resep tambahan lan kemungkinan cemilan.
5. Daging pengganti produk . Ana pirang-pirang produk sulih pangan ing pasar iki, ing departemen prodhuksi supermarket lan ing bagean beku-misale jek sampeyan bisa milih apa-apa saka burger polos menyang "sausages" tanpa daging sing endah.
Sayange kanggo kita ing komunitas bebas gluten, akeh pamilih daging sing paling populer nggawe panggunaan liberal gandum. Nanging kanthi popularitas mangan tanpa gluten-free lan vegetarian utawa vegan, sawetara prodhusen cilik wis mulai ngasilake burger vegetarian tanpa gluten lan sawetara panganan "burger-ish" kayadene meatball. Paling akeh ngemot sekitar 4 nganti 6 gram protein per burger.
Nglindhungi seitan, amarga ora gluten .
6. Sayuran ijo (lan sing ana ing warna liya). Aja lali yen sayuran dhasar-dhasar diet vegetarian utawa vegan-uga bisa nyumbang sawetara protein. Asparagus, contone, ngandhut 3 gram saben tuwung ... lan nalika musim saben musim semi, aku gampang mangan luwih saka siji cangkir saben dina (sayuran favoritku).
Cauliflower uga menehi sawetara protein: kira-kira 2 gram saben tuwung, disigar. Lan kulawargane kolibifolia, brokoli, lan sprouts Brussel, bisa nyepakake bab 3 gram saben tuwung. Woh malah ngandhut protein sing tipis - biasane kira-kira 1 gram, menehi utawa njupuk.
A Tembung saka
Sampeyan bisa uga kepengin weruh yen kabeh iki bisa digunakake kanggo njaluk sampeyan protein sampeyan perlu, utamané yen sampeyan ora aktif counting gram. Pracaya utawa ora, gram kasebut nambah cepet.
Ngomong sampeyan bobote 130 kilogram lan sampeyan butuh sekitar 50 gram protein saben dina. Sampeyan bisa miwiti morning sampeyan kanthi semangkuk oatme tanpa gluten (anggepan sampeyan bisa duwe oats), lan net 6 gram ing kono. Tabrakan rong sendok teh saka lemah flaxseeds ing ndhuwur lan nambah tuwung saka soy susu tanpa gluten utawa susu kacang almond , lan sampeyan nganti 10 gram total.
Yen cemilan ing tengah-tengah sampeyan kalebu muffin bebas gluten (3 gram dhuwit per muffin, gumantung saka úa) plus sawetara 20 wêdhêg (watara 4 gram), sampeyan siji-katiga cara menyang goal sampeyan 50 gram.
Kanggo nedha awan, tuku sup mrica lentil kanthi campuran sayuran (10-15 gram protein, gumantung saka bahan), lan kalebu loro irisan gandum vegan tanpa gluten ing sisih (6 gram, maneh, gumantung saka bahan ). Lan kanggo cemilan sore, sampeyan bisa ngetutake sawetara pistachio (3 gram kanggo 25 kacang cilik), ditambah pisang (1 gram).
Kabeh sing nggawe sampeyan watara 37 nganti 42 gram protein kanggo dina iki ... ora cendhak gol sampeyan, lan sampeyan isih durung mangan durung. Panganan bisa kasebut burger vegetarian karo roti buncis tanpa gluten (10 gram protein kanthi total) utawa pasta quinoa tanpa gluten kanthi saus tomat lan sayuran (10 nganti 15 gram, gumantung saka bahan lan ukuran porsi). Gosong ing sajian vegan puding vegan (kira-kira 1 gram protein), lan sampeyan wis ketemu kebutuhan protein kanggo dina iki, kabeh nalika mangan gluten-free lan vegetarian.
> Sumber:
> Marsh KA et al. Diet Protein lan Vegetarian. Jurnal Kesehatan Australia. 2013 Aug 19; 199 (4 Suppl): S7-S10.