Nutrisi Highlights (saben porsi)
Kalori - 100
Lemak - 5g
Carbs - 11g
Protein - 4g
Total wektu 55 min
Prep 10 min , Cook 45 min
Servings 6 (1/3 cup saben)
Hummus minangka cemilan gedhe kanggo wong-wong sing nyoba mangan luwih sehat. Iki digawe saka pulsa kang sehat , sing sarat karo serat lan protein tanduran. Hummus uga minangka cara sing apik kanggo nambah asupan panganan nalika sampeyan krupuk menyang jero kanggo cemilan sing nutrisi.
Nalika hummus toko sing tuku mesthi trep, asring digawe karo sodium luwih akeh (lan malah aditif tambahan lan lemak) saka perlu. Iku bener banget gampang kanggo nggawe hummus dhewe ing ngarep. Sampeyan bisa ngresiki nanging sampeyan pengin, lan sampeyan ngontrol sodium, utamané yen sampeyan cook dhewe pulses kanggo basa tinimbang nggunakake kacang buncis utawa chickpeas.
Ing resep iki, lentil sing cepet-masak yaiku basa sing diisi serat , lan lada mrica panggang nambah ton rasa bebas sodium. Nggabungake batch hummus iki lan bagean karo wortel bayi, tomat ceri, lan timun irisan kanggo minggu sing ngemot cemilan sehat sing bakal njaga sampeyan wareg lan ndayani nganti jam.
Ingredients
- 1 medium abang bell pepper
- 2 tablespoons + 1/2 sendok teh minyak zaitun
- 1/2 cup lentils
- 2 cengkeh bawang putih
- 1 lemon, jus
- 1/4 cup banyu
Preparation
- Preheat oven nganti 400F.
- Garis sheet baking karo foil utawa parchment.
- Sayur-sayuran endhog mrico karo 1/2 sendok teh minyak zaitun. Panggonan ing manggang sheet lan manggang 30 nganti 45 menit, muter saben 10 menit, nganti mrico alus lan kulit mulai blister. Dibuang saka oven lan diparingi ngaso nganti cukup kanggo ditangani.
- Sauntara, ing panci cilik, nggawa lentil lan 1 tuwung banyu menyang godhok. Nguripake panas kanggo kurang lan simmer nganti 15 menit utawa nganti cairan kasebut diserap lan lentil alus. Dibusak saka panas lan disisihake.
- Sawise mrico wis digawe adhem, copot kulit, mbusak stem lan wiji, lan discard.
- Tambahake menyang blender utawa panganan prosesor kanthi lenga, lentil, bawang putih, jus lemon, lan banyu. Campuran nganti rata, nambah banyu luwih, 1 sendok teh nganti tekan konsistensi tengen.
- Sajangan karo sayuran mentahan.
Variasi lan Substitusi Ingredient
Yen sampeyan wis nduweni batch kacang masak utawa kacang ireng, sampeyan bisa nggunakake 1 tuwung mau tinimbang kacang lentil. Kacang buncis lan kacang buncis luwih suwe kanggo masak, supaya yen sampeyan pengin nggunakake, nggawe kelompok luwih gedhe sadurunge.
Sampeyan bisa nggunakake paprika oranye utawa kuning lontar tinimbang ireng yen sampeyan ana ing tangan sampeyan. Iki ora bakal mengaruhi kepadatan gizi-produk pungkasan bakal kaya nutritious.
Tip Cooking and Serving
Hummus iki bisa digawe ing ngarep lan disimpen ing kulkas ing wadhah udara.
Gunting sayuran mentahan kanggo dicelupake, utawa sajake roti pita utawa krupuk sithik sithik.