Latihan intensitas mung salah siji komponen penting saka program latihan, bagean Prinsip FITT , seperangkat pedoman sing nuduhake sampeyan persis cara nyusun rutin latihan.
Dasar-Dasar Intensitas
Intensitas mbokmenawa unsur paling penting ing latihan amarga nalika sampeyan latihan kanthi intensitas sing cukup, awakmu luwih kuat lan sampeyan bakal weruh owah-owahan ing bobot, persentase lemak awak, ketahanan, lan kekuatan.
Intensitas uga soko sampeyan pengin ngawasi kanthi rutin kanggo mesthekake yen sampeyan lagi lulus latihan sing efektif. Sayange, iku uga salah sijine unsur sing luwih angel kanggo ngawasi. Kita duwe akeh pilihan, nanging ora ana sing sampurna, mula kerep njupuk kombinasi kanggo ngerteni carane sampeyan nggarap.
Carane Monitor Intiitas Jantung Panjenengan
Sampeyan duwe akeh pilihan nalika nerangake ngukur intensitas. Ing ngisor iki sawetara favoritku.
Detak jantung
Nggunakake persentasi saka Heart Rate Maximum (MHR) mbokmenawa cara sing paling akeh dipigunakaké kanggo njaga intensitas amarga iku gampang lan sampeyan bisa kanthi gampang ngawasi atimu kanthi nggunakake detak jantung.
Kanggo metode iki, sampeyan nggunakake rumus, kaya Formula Karvonen , utawa Kalkulator Heart Rate online kanggo ngedownload zona denyut jantung target - Denyut jantung zona sing nyoba nggarap kanggo nggoleki latihan sing paling efektif.
Kekurangan ing kene yaiku formula sing digunakake kanggo ngetung THR ora cedhak sampurna lan bisa mateni nganti 12 dhet per menit.
Isih, iku menehi panggonan kanggo miwiti.
Tes ucapan
Iki minangka test sing gampang banget kanggo nemtokake intensitasmu. Sampeyan mung menehi saran kanggo carane sampeyan ora ana. Yen sampeyan bisa ngobrol kanthi gampang, sampeyan lagi nggarap intensitas cahya, sing apik kanggo anget. Yen sampeyan bisa ngobrol, nanging luwih angel, sampeyan bakal entuk luwih menyang zona moderat .
Yen sampeyan mung bisa guneman nganggo ukara-ukara cendhak, sing bener babagan ngendi sampeyan pengin dadi latihan.
Yen sampeyan lagi nindakake latihan interval intensitas dhuwur , bisa uga ana sawetara interval sing ora ana sesambungane utawa ora ana sing ngobrol .
Exertion ditampa
Pangertosan sampeyan, utawa RPE, nuduhake kegiyatan lan latihan. Ukuran standar sing bakal kerep ndeleng yaiku Skala Borg saka Perceived Exertion , sing umume saka 0-20.
Kanggo latihan, aku seneng nganggo ukuran 1-10 , sing rada kurang mbingungake.
Ing idea iki kanggo mriksa lan takon dhewe carane sampeyan hard digunakake. Yen sampeyan seneng banget, mungkin sampeyan ana ing Tingkat 3 utawa 4. Yen sampeyan aran kaya olahraga, nanging isih mung ing zona comfort sampeyan, sampeyan bisa ing Tingkat 5. Yen sampeyan lagi ngaso lan banget ambegan, sampeyan bisa uga ing Tingkat 8 utawa 9.
Carane Hard Apa Sampeyan Bisa Nggarap?
Pitakonan sing ora bisa dilakoni kanggo saben wong, nanging apa sing disaranake sampeyan bisa nyedhiyakake macem-macem intensitas - Low, Moderate, lan High, saindhenging minggu supaya sampeyan tantangan sistem energi sampeyan tanpa ngalahake utawa ngalahake.
Sample Cardio Exercise Program
> Sumber
> Konsili Amérika ing Latihan. ACE Personal Trainer Manual, 5th Edition. San Diego: American Council on Exercise, 2014.