Cara Ngilangi Nyeri Shin nalika Ngalap
Shin splints minangka salah sawijining cidera sing paling umum. Ing rasa sampeyan bakal rumangsa yen splints shin biasane ana ing sisih ngarep njaba saka sisih ngisor (spline shin splints) utawa ing sisih mburi ing pucuk ngisor (splinter shin medial posterior).
- Penyebab: Shin splints banget umum kanggo pemula pemula amarga padha uga nindakake banget banget banget . Nalika splint shin biasane disebabake dening otot sing pedhet lan otot sikil sing lemah, faktor liya uga bisa nyebabake cedera. Mlumpat ing permukaan sing keras bisa nambah galur ing otot ngarep. Sampeyan bisa uga pronate utawa supinate nalika sampeyan mbukak, nyebabake otot-otot ngarep sampeyan bisa luwih cepet kanggo njaga sikilmu kanthi stabil. Cacat biomekanik iki bisa dadi luwih abot dening sepatu kanthi dhukungan sing kurang. Panyebab umum liyane mung overtraining.
- Recovery: Kanggo shin splints, ana sawetara langkah sing bisa dilakoni kanggo nggegerake pemulihan. Kaping pisanan, kanggo nyuda rasa sakit, gunakake pompa es ing sikil ngisor sawise sampeyan mbukak. Tansah es ing sepuluh kanggo limalas menit saben patang jam enem, lan manawa sikil sampeyan munggah.
Punika pitung cara kanggo nyegah kaceplosan. Yen nyegah terus, deleng dokter babagan kemungkinan fraktur stres.
1 - Aja Ngunggah Mileage Sampeyan Cepet
Shin splints dianggep minangka luka sing kerep banget amarga biasane kedadeyan nalika pelari (utamane kanggo wong-wong sing anyar mlaku) nambah jarak tempuh utawa intensitas banget cepet lan ora ngidini wektu pemulihan.
Cut bali ing mlaku lan nimbang njupuk sawetara dina mati kabeh. Bab sing penting ora bisa nyebabake rasa sakit. Rungokna awakmu lan mundur nalika sampeyan mulai nyeri. Kanthi kabeh downtime ekstra, sampeyan bakal duwe kesempatan akeh kanggo babagan calves lan ngiyataken otot ngisor ngisor. Ati-ati supaya ora ngalahake; ease dadi alon-alon.
2 - Run on Softer Surfaces When Mossible
Mlumpat ing permukaan hard, kayata beton, nambah stres lan impact ing otot, sendi, lan balung. Penting kanggo ngowahi permukaan sing mlaku . Coba golek rumput utawa dhasar kanggo mlaku, utamane kanggo mlaku luwih cepet. Ngaktifake treadmill luwih gampang ing awak tinimbang mlaku ing dalan utawa trotoar, supaya sampeyan bisa milih kanggo ngoper sajrone siji utawa rong kali seminggu.
3 - Nyedhiyani dhewe Cukup Rest lan Recovery Wektu
Nalika sampeyan miwiti wiwit kanthi mlaku, cobanen supaya ora bisa mlaku rong dina kanthi saurutan. Saben dina ngaso bakal mbatesi otot, sendi, lan balung lan menehi awak kesempatan kanggo pulih. Malah yen sampeyan dadi runner berpengalaman, njupuk paling sethithik siji utawa rong dina saka mlaku saben minggu nyuda resiko saka splint shin lan liyane ciloko injap. Dina lunas bisa dadi kegiatan lintas-latihan sing kurang lengkap utawa kurang entheng, kayata nglangi utawa sepedaan.
4 - Entuk Shoes Running Tengen
Mlaku ing sepatu sing ilang bantalan bisa nyebabake splint shin. Sampeyan kudu ngganti sepatu mlaku saben 300 nganti 400 mil.
Nganggo sepatu sing salah uga bisa nyebabake kacepetan, supaya mriksa sepatu kanggo ndeleng yen sampeyan butuh luwih stabil utawa bantalan. Njaluk saran saka pakar ing toko khusus kanggo nggawe sampeyan kudu nganggo sepatu mlaku sing bener kanggo sikil lan sikilmu.
Uga, nyoba nglebokake tumit sing over-the-counter kanggo ngangkat supaya pedhèt-larhé ora perlu ngegungake. Pungkasan, manawa sampeyan duwe wangun sing apik . Yen sampeyan ngandhakake alon-alon nalika sampeyan mbukak, sampeyan bisa narik banget ing otot awak.
5 - Jempol Rais Nyegah Splint Shin
Yen sampeyan ngalami rasa kasangsaran nalika mlaku, bisa uga amarga otot tibialis anterior sing ana ing sisih ngarep sikil ngisor. Otot iki duweni tanggung jawab kanggo mbengkongake sikil munggah lan, amarga asring ditinggalake ing non-pelari, sampeyan bisa miwiti ngrasakake rasa nyenyet lan ngembangake shin splints yen sampeyan anyar mlaku utawa ningkatake jarak sampeyan kanthi cepet.
Nglakoni latihan sing prasaja kayata tumit sing mundhak utawa nambah dhuwit bisa ngiyatake otot pedhet lan sikil, kanggo nyegah nyiksa. Nglakoni olah raga pasca-run uga bakal menehi sampeyan babagan sing becik.
Carane Lakukan Toe Raises
Ngunggahake gampang banget. Sampeyan ora mbutuhake peralatan khusus lan sampeyan bisa nindakake ing ngendi wae. Apa maneh sawetara minggu kanggo ngembangake otot otot tibialis anterior lan nyegah splinter shin. Punika ingkang kedah dilakoni:
- Ngadeg kanthi cepet ing pojok langkah, kanthi driji sikilmu nggantung ing pinggir.
- Tahan tembok, pager, utawa kursi kanggo keseimbangan.
- Ngluwihi driji sikil minangka adoh metu saka pinggir sing bisa. Mung tumit sampeyan kudu ana ing pinggir.
- Tarik driji sikilmu ing sikil tengen munggah menyang sirip sing bisa nganti sampeyan bisa terus kanggo detik sing luwih cepet, ngrasakake kontraksi ing awakmu (tibialis anterior).
- Ngeculake lan alon mudhun driji sikil menyang posisi wiwitan.
- Lakukan perkara sing padha karo sikil kiwa sampeyan.
- Aja loro nganti telung sasi 12 repetisi ing saben sisih.
6 - Nyegah Running Striking lan Toe
Ing tengah-tengah sikilmu iku panggonan sing paling apik kanggo ndharat nalika mlaku. Sampeyan kudu mendhuwur ing tengah-tengah lan banjur pindhah menyang ngarep driji sikilmu. Yen sampeyan ndhelik, sampeyan bakal nerusake momentum sampeyan lan nggawe akeh stres lan impact ing sikil ngisor, sing bisa nyebabake splint shin.
Mangkono uga, dhengkul ing driji sikilmu ngluwihi otot pedhet, sing bisa dadi faktor liya sing nyebabake cidra lan cidra sing akeh banget.
Ing ngisor iki sawetara cara sampeyan bisa nyoba kanggo nyegah kebangkrutan lan jempol tumindake lan latihan kebangkrutan ing sikilmu:
- Akeh wong bakal secara alami mendhuwur agêng nalika mlaku tanpa sepatu. Coba mlaku ing karpet, suket, utawa gambut tanpa nganggo driji utawa ing kaos kaki kanggo wektu sing cendhak supaya awakmu bisa nemokake langkah alami. Miwiti kanthi 30 detik ing wiwitan lan bisa mlaku nganti pirang-pirang menit utawa luwih. Iki ora ateges sampeyan kudu mlaku tanpa kaki wiwit wektu sing bisa nyebabake luka. Nanging nglangi interval sing cepet ing lumahing sing aman lan aman ngijini sampeyan latihan dhasar sing mlaku.
- Cara sing luwih apik kanggo latihan kebangkrutan mlaku yaiku kanthi nindakake latihan kayata tendangan tangan, skipping, dhengkul dhuwur, mlumpat mundur, utawa nggegirisi sisih. Nalika sampeyan nindakake apa-apa saka latihan, sampeyan ora bisa mlebu ing tumit sampeyan. Dadi, luwih sampeyan praktek, luwih akeh sampeyan bakal kebiasa kanggo kebangkrutan ing sisih ngarep sikile, sing dadi tumit tumrap sampeyan. Sampeyan bisa nindakake latihan mlaku minangka bagéan saka pamrih sing wis diuripake utawa nglakoni tugas menyang lomba. Contone, sampeyan bisa ngelebokake 30 detik tumuju lutut dhuwur utawa mundur cepet saben 5-6 menit sajrone roto 30 menit.
- Priksa manawa sampeyan ora lunge nerusake kanthi sikilmu. Iki penting banget nalika mbukak downhill nalika akeh pelari duwe kecenderungan overstride. Fokus ing kebangkrutan pertengahan, kanthi sikilmu langsung ing ngisor awakmu kanthi saben langkah. Tansah swiwi sampeyan lenggah sing kurang lan cendhak, supaya sikilmu tetep ing ngisor lan nutup ing lemah. Coba liwati langkahmu cepet lan cepet, kaya-kaya sampeyan mlaku ing areng panas
7 - Regangan Anak Lembu
Yen sampeyan ngrasakake rasa nyenyet ringan nalika sampeyan lagi mlaku-mlaku lan gawe regane pedhet sing cepet. Yen ora nyeri entheng utawa mundhak nalika sampeyan terus mlaku, sampeyan kudu mandheg.
Uga, manawa sampeyan lagi nyedhaki anak lembu sawise latihan. Yen pedhet sampeyan pancen nyenyet, pijet karo roller umpluk utawa alat pijet liyane. Malah mung limang menit saka pijet dhewe sawise roto bisa nggawe bedane gedhe. Utawa nambani awak menyang pijet olahraga profesional.
> Sumber:
> Shin Splints. American Academy of Orthopedic Surgeons. https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases--conditions/shin-splints.
> Shin splints - self care. MedlinePlus NIH. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm.