Mbukak PR ing Jarak 10K
Supaya sampeyan wis nglakoni paling sethithik saklawasé balapan road 10K (6.2 mil) lan saiki sampeyan siap kanggo gol sabanjuré: Ngapikake wektu sampeyan. Kanggo entuk rekaman pribadi (PR) ing 10K, sampeyan mesthine kudu nambah pelatihan cepet menyang regimen latihan, yen sampeyan durung. Punika jadwal latihan wolung minggu kangge mbantu sampeyan mlaku paling cepet 10K (waca grafik ing ngisor iki).
Yen jadwal iki angel banget kanggo sampeyan, coba jadwal pemula 10K sing luwih maju . Yen jadwal latihan iki asring banget, coba maju 10K jadwal .
Informasi babagan Jadwal 10K
Cross-training (CT): Aktivitas lintas-latihan ngijini sampeyan kanggo nyedhiyakake sendi lan otot sing mlaku nalika isih aktif ing kardio. Nalika jadwal telpon kanggo CT, apa kegiatan lintas-pelatihan (contone, sepedaan, nglangi, pelatih elliptical) kanthi gaweyan moderat kanggo 45 menit. Sampeyan uga kudu nindakake latihan kekuatan 15-20 menit, kanthi nggunakake mesin utawa latihan bobot awak, fokus ing awak lan inti ngisor.
Tempo Run: Tempo nganggo mbantu sampeyan mbangun ambang anaerob , sing penting banget kanggo balapan 10K cepet. Miwiti jangkahe nganti 5 nganti 10 menit gampang diluwihi, banjur terusake 15 nganti 20 menit mlaku cedhak jangkah 10K (nanging ora cepet), lan rampung kanthi cepet 5 nganti 10 menit.
Yen sampeyan ora yakin apa langkahmu 10K, mlayu kanthi jangkah sing "nyaman banget".
Latihan interval (IW): Sawise dadi anget, mlayu 400 meter (siji lap ing meh kabeh trek) ing tingkat 5K balapan, banjur pulih kanthi jogging utawa lumampah 400 meter. Supaya nalika jadwal ngomong, 4 x 400, sing bakal dadi 400 hard, karo 400 m ing antarane.
Liyane: Liyane penting kanggo nyegah lan nyegah latihan, supaya ora nglirwakake dina rehat. Ototmu mbangun lan ndandani awak sajrone dina rehatmu. Mulane yen sampeyan mbukak saben dina, sampeyan ora bakal weruh akeh perbaikan. Jum'at iku dina sing apik kanggo ngaso amarga sampeyan bakal rampung latihan cepet sampeyan ana lan dina sabanjuré dadi roto paling dawa ing minggu iki.
Ana sawetara dina: Sawise sampeyan dadi anget , mlaku kanthi jangkah sing nyaman kanggo jarak tempuh sing ditetepake. Yen sebagian besar dalan sampeyan ana ing dalan lan sampeyan ora yakin carane adoh sampeyan mbukak, sampeyan bisa nemtokake jarak tempuh kanthi nggunakake situs kayata MapMyRun.com. Utawa, drive rute ing mobil sadurunge lan nggunakake odometer mobil kanggo ngukur jarak.
Minggu: Iki minangka dina pemulihan aktif. Rintangan sampeyan kudu gampang (EZ), jangkah sing nyaman, sing mbantu ngenteni otot.
Cathetan:
Sampeyan bisa ngalih dina kanggo ngatur jadwal sampeyan. Priksa manawa sampeyan ora nglakoni latihan cepet loro-lorone.
Jadwal Pelatihan 10K Para Penumpang Intermediate
| Minggu | Senin | Selasa | Rebo | Ana | Ana | Sabtu | Minggu |
| 1 | CT utawa liyane | 4 x 400 IW | 3 m mbukak gampang | 30 menit | Liyane | 4 m lari | 30 min gampang |
| 2 | CT utawa liyane | 5 x 400 IW | 3,5 m mbukak gampang | 35 min tempo | Liyane | 5 m | 35 min gampang |
| 3 | CT utawa liyane | 6 x 400 IW | 3,5 m mbukak gampang | 35 min tempo | Liyane | 6 m lari | 35 min gampang |
| 4 | CT utawa liyane | 7 x 400 IW | 4 m dadi gampang | 40 menit | Liyane | 6 m lari | 40 menit gampang |
| 5 | CT utawa liyane | 8 x 400 IW | 4,5 m gampang mbukak | 40 menit | Liyane | 7 m lari | 40 menit gampang |
| 6 | CT utawa liyane | 8 x 400 IW | 4,5 m gampang mbukak | 40 menit | Liyane | 7.5 m lari | 45 menit gampang |
| 7 | CT utawa liyane | 6 x 400 IW | 4 m dadi gampang | 40 menit | Liyane | 8 m lari | 45 menit gampang |
| 8 | CT utawa liyane | 3 m mbukak gampang | 40 menit mlayu | 3 m mbukak gampang | Liyane | Liyane | Lomba 10K! |