Paling wong mangan kaping pindho jumlah sing dianjurake saben dina
Sodium minangka bagéan penting saka diet sehat, sanajan akeh wong mangan luwih akeh tinimbang jumlah sing disaranake saben dina. Nalika uyah minangka sumber utama sodium, akeh panganan olahan nambah sodium, minangka pengawet utawa pengawet rasa. Kanggo ngurangi asupan sodium sampeyan, penting kanggo ngerti apa sing dipangan ing panganan sing sampeyan mangan.
Keuntungan
Sodium minangka mineral utama sing ditemokake ing cairan sing ngubengi sel ing awak.
Sodium lan kalium bisa digunakake kanggo ngatur tekanan getih lan volume cairan. Sodium uga mbiyantu njaga kaseimbangan pH lan otot-otot lan sistem saraf uga perlu sodium kanggo bisa dienggo kanthi bener.
Intake saben dina
Institut Kedokteran Ilmu Pengetahuan Nasional (IOM) nemtokake intake dietary ing kabeh nutrisi, kalebu sodium. Saben dina cukup nyampur (DAI) saka sodium adhedhasar jumlah sing dibutuhake dening wong rata-rata sing sehat. Ana beda miturut umur, nanging ora kanthi jinis.
| Umur | Intake saben dina saben dina |
|---|---|
| 1 nganti 3 taun | 1,000 miligram |
| 4 nganti 8 taun | 1,200 miligram |
| 9 nganti 50 taun | 1,5 miligram |
| 51 nganti 70 taun | 1,300 miligram |
| 71+ taun | 1,200 miligram |
Sumber
Sato sing paling cetha yaiku uyah, yaiku setengah natrium lan setengah klorida . Saka masak menyang uyah ing meja, asring dienal langsung menyang pangan kanggo nambah rasa. Garam kosher lan segara ora luwih sehat tinimbang uyah meja biasa.
Asosiasi Jantung Amerika nyebutake yen saben uyah kasebut ngandhut 40 persen sodium per berat.
Nanging, panganan ora perlu rasa asin dadi dhuwur ing sodium. Sodium iku asli ditemokake ing jumlah cilik ing paling panganan. Produk susu, beets, lan celery minangka sumber alami natrium. Panganan sing diproses biasané ngandhut jumlah sodium sing paling gedhé ing wangun pengawet lan panyaruwe.
Panganan restoran uga asring dhuwur ing sodium.
Miturut Pusat Kontrol lan Pencegahan Penyakit (CDC), sumber utama natrium ing diet Amerika yaiku:
- Roti lan roti
- Pizza
- Sandwiches
- Kadhemen ngilangi lan ngobati daging
- Sup
- Burritos lan tacos
- Cemilan gurih (kripik, popcorn, pretzel, krupuk)
- Ayam
- Keju
- Endhog lan omelet
Kurang sodium
Kurang cukup sodium amarga diet rata-rata ngemot babagan tingkat kaping pindho. IOM nyaranake babagan 1,500 miligram saben dina, yaiku sekitar 1/4 sendok teh. Sampeyan bisa kanthi gampang njaluk kanthi babagan 500 miligram saben dina (1/10 sendok teh). Masakan Barat sing khas ngandhut 3.000 nganti 5.000 miligram. Nalika iku kurang saka 1 sendok teh, isih akeh sodium kanggo mangan saben dina.
Yen kurang sodium, kedadeyan kasebut biasane disebabake sweating profuse digabungake karo intake banyu sing gedhe banget ing wektu sing cendhak. Ora kelakon kanthi mung nyegah panganan karo sodium. Kondisi kasebut, sing disebut hyponatremia, iku ngancamake urip lan mbutuhake perawatan medis langsung.
Nuwun Sodium
IOM nyaranake intake saben dina ora luwih saka 2.400 miligram saben dina, nanging paling apik kanggo ngarahake sekitar 1,500 miligram saben dina. Label Nutrisi label ing panganan sing dianggo kudu nyatakake yen jumlah sodium ing saben porsi.
Ing daftar úa, sampeyan uga bisa nggoleki tembung sing mengandung sawetara "uyah", "sodium," utawa "brine."
A diet sing dhuwur banget ing sodium nandhesake sampeyan kena tekanan getih dhuwur lan penyakit kardiovaskuler. Sampeyan bisa nyebabake awak bisa nahan fluida lan bisa nambah mundhut kalsium saka balung.
Nyegah Sodium
Cara paling apik kanggo ngedhunake asupan sodium yaiku mangan panganan seger lan panganan sing luwih cilik. Malah kaya mengkono iku ora kaya obat kaya salad lan bumbu bisa dadi sodium dhuwur.
Kajaba iku, sampeyan bisa nggunakake substitutes uyah sing digawe karo kalium tinimbang sodium. Mangsa panganan karo herbal lan rempah-rempah, nanging nonton kanggo campuran bumbu sing bisa asin lan uyah.
Iku uga apik kanggo mbusak shaker uyah saka meja nedha bengi.
Tuku panganan sing luwih murah tinimbang natrium, nanging ngati-ati kanggo tuntutan label. Sawetara iki bisa nyasab;
- Sodium-Free: Kurang saka 5 miligram sodium per porsi lan ora ngandhut sodium klorida
- Susu banget: 35 miligram sodium utawa kurang saben porsi
- Sodium rendah: 140 miligram sodium utawa kurang saben porsi
- Ngurangi (utawa kurang) Natrium: Paling ora 25 persen kurang sodium per porsi tinimbang tingkat sodium biasa
- Cahya ing Sodium: Tingkat sodium normal kurang saka 50 persen saben porsi
Klaim pungkasan rong bisa angel amarga padha asring ditrapake kanggo pangan sing wis dhuwur ing sodium. Contone, saos soto saka kecap asin biasa duwe luwih saka 800 milligrams sodium lan soya "sodium sithik" isih bisa duwe 400 miligram sodium. Iku meh siji katelu saka rekomendasi saben dina, supaya iku pancene ora panganan sodium sithik.
Tembung Saka
Amarga diet sing dhuwur banget ing sodium, penting banget kanggo nyedhaki manawa uyah lan aditif panganan digawe karo sodium ing panganan sing sampeyan mangan. Iku uga becik kanggo guneman karo dhokter sampeyan yen sampeyan duwe keprigelan babagan asupan sodium lan kesehatan sampeyan.
> Sumber:
> American Heart Association. Sumber Sodium.
> Pusat kanggo Pengendalian lan Pencegahan Penyakit. Top 10 Sumber Sodium. 2017.
> Institut Kedokteran. Diet Referensi Intakes Tabel lan Aplikasi. Akademi Ilmu Pengetahuan, Teknik, lan Kedokteran, Divisi Kesehatan lan Kedokteran. 2015.
> Departemen Pertanian Amerika Serikat. Pedoman Pemakanan kanggo Amerika 2015-2020. Departemen Kesehatan lan Layanan Manungsa Amerika Serikat. 2015.