Supine Spinal Twist (Supta Matsyendrasana)

Peregangan kanggo Glutes, Dada, lan Obliques

Iku becik kanggo nggawe twists kaya twine spinal supine (Supta Matsyendrasana) sak kelangan mudhun bagean sesi Yoga. Ing mburi sampeyan, sampeyan bisa njupuk kauntungan saka otot awak kanggo pindhah menyang twists jero sing bantuan counteract efek saka banget wektu ngginakaken lungguh ing kursi-kursi. Minangka eksperimen, nyoba iki nuduhke nalika sampeyan pisanan njaluk ing mat maneh lan maneh ing mburi latihan lan weruh yen sampeyan aran prabédan.

• Tipe Pose : Supine, Twist
• Tingkat: Beginner

Keuntungan

Supta Matsyendrasana ngluwihi glutes, dodo, lan obliques. Iku mbenakake mobilitas balung mburi lan bisa mbantu pencernaan.

Instruksi kanggo Supine Spinal Twist

1. Nglali mudhun ing mburi.
2. Benduk dhengkul lan nyelehake soles ing sikil ing lantai kanthi lutut nggulung menyang langit-langit.
3. Pencet menyang sikil kanggo ngangkat hips kanthi rada saka lantai lan ngalih sakitar inchi ing sisih tengen. Iki minangka langkah penting amarga sampeyan nggawe hips nganti tumpukan siji ing sisih liyane nalika sampeyan pindhah menyang corak.
4. Tarik dhadhane tengen menyang dhadhane lan cedhak sikil kiwa ing lantai. Tansah sikil kiwa kanthi aktif tuwa ing pose.
5. Nyelehake lengen tengen tengen garis tengah menyang ing sisih kiwa awak. Hip pinggul saiki ditumpuk ing ndhuwur pinggul kiwa. Sampeyan bisa pancing sikil tengen sikil lengen kiwa yen sampeyan seneng.
6. Bukak lengen tengen ing sisih tengen, tetep ing pundhak sampeyan. Ngaso tangan kiwa ing lengen tengen utawa ngluwihi supaya gawe T karo lengen. Ngganti palemmu ing langit-langit.

1. Puterke sirahmu ing sisih tengen, nggawa pandhuane menyang pucuk tengen. Sampeyan bisa ngliwati langkah iki yen ora seneng ing gulu.
2. Ing exhalations Panjenengan, ngeculake lengen kiwa lan bahu tengen menyang lantai.
3. Ndhuwur pose kanggo limang nganti 10 breaths sadurunge Rolling dhateng sampeyan bali lan gambar dhengkul tengen menyang dodo. Ngluwihi sikil loro ing lantai kanggo netralake tulang utomo kanggo sawetara napas sadurunge nglakoni sisih liyane.

Tips Pemula

• Sampeyan bisa uga aran kaya sampeyan ora bisa nggawa dhengkul tengen menyang lantai lan supaya loro pundak flat ing lemah ing wektu sing padha. Yen perlu, prioritize tetep pundak mudhun lan supaya lutut ngawang munggah dicokot. Yen sampeyan nyandhang dhengkul tengen saka dalan, sampeyan bisa nyelehake blok ing ngisor iki kanggo dhukungan.
• Yen duwe sikil sing lurus lan bengkok liyane ngrasa kuat, sampeyan bisa nggulung loro dhengkul lan tumpuk sikil wae.

Tip Lanjut

• Sadurunge diliris, njupuk sikilmu nganti 90 derajat.
• Bungkus sikil tengen ing sisih kiwa, menyang sikil elang .
• Banjur kenceng, nggawa lengen sing tengen menyang sisih kiwa, nalika sikil nyatakake.