Sawetara dina, iku ora bisa dilebokake ing jam lengkap yoga. Nanging pirang-pirang dina bakal ngidini urutan 10 nganti 15 menit sing mbengkasake punggung, handhangan, lan pinggul. Iki minangka masalah kanggo akeh wong. Coba urutan iki minangka rencana pangopènan panjenengan. Iku bakal tetep sampeyan mlaku alon nganti sampeyan bisa njaluk kanggo tuneup lengkap.
1 - Mulai Kanthi Tengkul Pelvis
Sabanjure sawetara lelucon bakal ngandhakake sembarang jejak nyeri bali lan kekuwatan. Sawise 10 nganti 20 babak, sampeyan bakal rumangsa luwih kuwat. Padha alon-alon lan tetep terus nganti gerakan ngrasa cairan lan apik.
Tandha-pelvic tilts sing subtle. Sampeyan mung ngeculake hips menyang raine, kaya sing dituduhake, tanpa ngangkat bokongmu menyang lantai. Sampeyan kudu miwiti kanthi pérangan ngisor mung rada mlengkung, lan nalika sampeyan nindakake gerakan sampeyan kudu ngrasakaké pérangan ngisor sampeyan menyang dhasar.
2 - Kucing-Sapi Lebokke Kanggo Anget Spine
Terus ngetokake punggung kanthi 5 nganti 10 kucing-lembu . Yen gerakan iki ngrasa akrab, amarga amarga panggul ngobahake kanthi cara sing padha ing tilt panggul. Kucing kanggo bantalan sapi ngluwihi gerakan kasebut ing sadawane utomo, ngewangi awake lan nyemangati kabeh awak.
Dadi manawa kanggo menehi perhatian marang ambegan nalika sampeyan pindhah antarane nindakake iki. Nglangi nalika sampeyan mburi mburi lan numbas nalika sampeyan ngubengi tulang punggung. Miwiti saben gerakan saka tailbone lan ngetokake ripple munggah utomo. Pindhah sirah pungkasan kabeh.
3 - Mangku Ngenceng Mundhut Iku Apik Kanggo Badan Sampeyan
Pencet bali menyang asu mudhun mudhun . Sampeyan bisa nyekel posisi utawa sikil sikil, mlengkung siji lutut lan liyane. Benduk dhengkul lan tekan bokong dhuwur. Banjur alon mbenerake sikil. Njupuk gerakan liyane sing mbantu sampeyan kepengin menyang nuduhke. Yen sampeyan wis siap, tanggelake awakmu kanggo limang nganti sepuluh napas.
4 - Lunge menyang Perangan Hammers lan Hammers
Langkah sikil tengen nerusake ing sisih tengen tangan sampeyan, teka menyang lunge sing kurang. Sampeyan bisa uga pengin nyelehake dhengkulmu mudhun menyang lantai ing wiwitan kanthi becik ing pinggul. Tansah sikil mburi lurus yen sampeyan pengin miwiti tumindak ing handhal, sing mlaku ing sisih mburi ing paha.
5 - Lunge Lurus
Ngluwihi sikil mburi yen sampeyan ngeculake dhengkul menyang lantai. Slowly straighten leg ngarep nalika sampeyan nerusake bend liwat sing wentis. Coba sikil ngarep ing pinggir lan aja dipeksa supaya lurus terus. Sampeyan bisa nggunakake pamblokiran ing tangan sampeyan yen ora gampang tekan lantai nalika sampeyan ngukur sikil ngarep.
Baleni ing sisih liya banjur bali menyang asu mudhun. Banjur langkah sikil kiwa nerusake ing sisih kiwa lan njupuk lunges ing sisih kasebut. Mbalik maneh menyang asu mudhun nalika sampeyan rampung karo sikil kiwa.
6 - Gunung Pose lan Arms Wungu Pose
Mlumpatake sikilmu menyang ngarep lawange nganti sampeyan lagi ngadeg ing ngarep. Bend marang dhengkul lan alon-alon muter nganti ngadeg ing gunung pose-tadasana .
Iki ora ditampilake, nanging saka kene sampeyan pengin nggawe pirang-pirang sun salutations . Yen sampeyan duwe wektu lan kecenderungan, sampeyan bisa nglakoni pangapuraning srengenge lengkap .
Saka gunung nuduhke, njupuk tangan metu menyang sisih lan munggah menyang langit-langit. Tekan tangan loro mau, teka menyang tangan sing diangkat dadi pose-urdhva hastasana . Priksa manawa sampeyan narik mudhun pundhak sampeyan, adoh saka kuping.
7 - Standing Forward Bend-Uttanasana kanggo Work on the Hamstrings
Swan nyabrangi mudhun ngadeg bend-uttanasana . Tangi banjur maju bali menyang uttanasana. Kanggo njaluk regangan hamstring apik, aja iki alon.
Nalika ing mburi maju, sampeyan pengin nggawe sawetara variasi kanggo nggawa dhewe luwih jero menyang nuduhke. Sampeyan bisa nyoba njupuk kunci jempol karo driji sing disentuh ing driji sikil sampeyan kanggo ngeningake lipat maju. Yen kuwi gampang, cobanen ing sikilmu ing sikilmu. Liyane sing apik yaiku narik lutut lan nggawa lontar ing pinggir sikilmu. Banjur bisa mlaku ing sikil kanthi tetep ing alas. Priksa manawa sampeyan nggawa bobot ing bolongan sikil supaya hips tetep liwat sikilmu. Nalika sampeyan nindakake iki ing ngarep, sampeyan bisa njupuk wektu akeh sing pengin nunggu, kasempatan sampeyan ora sering njaluk ing kelas.
8 - Pigeon Pose-Eka Pada Rajakapotasana
Kanggo bukaan hip, sampeyan bisa nggawe merpati , nempatake padding ing sangisore jaba. Paling apik kanggo tetep melu maju ing pigeon kanggo 10 nganti 20 ambegan jero supaya wektu awak bisa dilebokake. Yen sampeyan nindakake iki saben dina, sampeyan bakal nemokake prabédan.
Yen luwih seneng, cetha jarum jarum . Iki ateges babagan sing padha nanging rampung ing punggungmu. Bisa dadi gentle yen merpati banget kuat.
9 - Yogi's Choice-Make It Own
Takon awak apa posisi sing tenan perlu dina iki. Tune ing apa sing ngrasa nyenengake lan musatake perhatian ing kene. Aja malah kuwatir yen posisi sampeyan ora nuduhake yoga konvensional. Yen sampeyan siap ngendhog, bayi seneng utawa twist supine ana pilihan apik.
Yen sampeyan aran energized, njupuk kesempatan iki kanggo nggawe pose sing pengin nambah, mbok menawa inversi kaya headstand utawa imbangan lengen kaya gagak . Mung mbuwang sawetara menit saben dina nyebabake angel ndadekake prabédan ageng kaya sampeyan entuk kapercayan lan kerja ing kekuatan lan keluwesan sampeyan.
10 - Liyane ing Corpse Pose-Savasana
Nglampahi sawetara menit ngaso ing mayit supaya bisa nresep manfaat saka latihan sadurunge njupuk dina karo dina. Nggunakake peraga nalika savasana bisa mbantu nggawe iki luwih nyaman lan santai.
Tembung Saka
Ngleksanani 10 nganti 15 menit saben dina iki bakal nambah latihan yoga. Ing wayah wengi, sampeyan bakal bisa ndeleng efek positif sing terus-terusan ditindakake ing latihan laku maneh.