Dadi akeh pitutur babagan diet binaraga sing mati. Ora ana titik sing diplomatis: akeh sing maca babagan latihan bobot lan situs binaraga babagan jumlah protein sing sampeyan butuh, tambahan apa sing sampeyan butuh, carane sampeyan kudu mangan lan apa sing salah. Latihan bobot lan nutrisi binaraga yaiku èlmu kayadéné apa-apa sajroné èlmu fisika: biologi lan biokimia lan fisiologi lan nduwèni aturan lan dhasar bukti.
Apa sing luwih elek yaiku suplai sade, sing paling ora dibutuhake, wis dadi bisnis ageng kaya ing latihan bobot komersial lan industri 'binaraga' sing meh ora bisa ngerti yen sampeyan lagi nganakake evaluasi obyektif diet lan nutrisi binaraga.
Punika ingkang kedah sampeyan mangertosi babagan diet lan nutrisi kangge latihan bobot lan bodybuilding. Ing kasunyatan, ora kabeh sing beda karo diet atlit sehat normal, kajaba kanggo sawetara emphasis ing jumlah lan wektu meal ing macem-macem fase latihan. Iki, nanging, ing ngendi rinci dadi penting banget.
Miwiti Kanthi diet sehat
Senajan maneka warna diet kayata Atkins lan South Beach lan Ornish wis dadi populer, konsensus umum ing kalangan dietitians lan ahli nutrisi yaiku diet sehat rada beda-beda ing syarat lan luwih seimbang ing nutrien utama. Sampeyan bisa ndeleng rekomendasi kunci kanggo populasi umum ing Pedoman Pemakanan kanggo Amerika.
Pedoman negara-negara barat kaya UK lan Australia padha.
Ing ringkesan, rekomendasi kasebut yaiku:
- Mangan akeh woh lan sayuran, wiji-wijian, kacang-kacangan, kacang-kacangan, lan wiji; sawetara daging, iwak, endhog, produk susu kurang lemak; lan lenga mono lan polyunsaturated
- Nyegah intake saka lemak jenuh, kolesterol, uyah, alkohol lan gula sing ditambahake lan panganan sugary
- Ngombe banyu akeh
- Njaga bobote normal
- Ngleksanani kanthi rutin.
Disaranake intake utawa tunjangan diet (RDI utawa RDA) disetel dening panguwasa kanggo kabeh gizi penting-protein, lemak, karbohidrat, lan vitamins lan mineral.
Pedoman lan RDIs biasane kalebu rekomendasi sing modifikasi sing modifikasi kanggo pria lan wanita, kalebu wanita ngandhut, lan remaja lan bocah-bocah. Dewasa tuwa uga duwe syarat khusus lan disaranake.
Bobot Latihan Nutrisi
Wong sing ngleksanani duwe syarat sing beda kanggo wong sing lara amarga energi sing luwih gedhe biasane mbutuhake panganan sing luwih gedhe. Luwih sampeyan ngleksanani luwih akeh sampeyan kudu mangan kanggo ningkatake tingkat kegiatan menyang titik ngendi atlit elit kayata cyclists Tour de France kudu mangan akeh pangan kanggo nandhang kegiatan. Prasaja cukup, lan iki uga ditrapake kanggo olah raga sing gampang, nanging bisa uga ora ditrapake kanggo sampeyan yen mundhut lemak minangka salah sawijining alasan sampeyan njupuk latihan bobot.
Nutrisi kanggo bobot mundhut. Ing kasus iki, sampeyan kudu nggawe defisit energi ; sing tegese energi sing dikonsumsi ing pangan kurang saka energi sing digunakake ing olah raga lan urip saben dina. Nggawe 15 nganti 20 persen defisit ing imbangan energi kudu njamin bobot awak bakal kelakon sawayah-wayah.
Latihan bobot, ing kasus iki, bisa mbantu nyusoni lemak nalika nyoba njaga otot.
Nanging bobote kurang bobot mundhut kudu nglakoni apa-apa sing bisa nyebabake otot lan balung nalika ngeculake lemak. Iku angel amarga awak ora digunakake kanggo ngrusak jaringan kaya lemak lan mbangun otot ing wektu sing padha. Breaking down disebut katabolisme lan mbangun diarani anabolisme, kaya ing steroid anabolik . Iki minangka proses kontradiksi.
Mulane latihan bobot penting banget ing kabeh regimen bobot bobot: mbiyantu njaga otot nalika sampeyan kelangan lemak.
Nutrisi kanggo binaraga. Yen sampeyan ngolah olahraga kanthi bobot olahraga, kompetisi ngangkat bobot, awak, utawa malah minangka cara kanggo njaga kebugaran utawa penampilan saiki sing wis ana ing bobot sing becik, sampeyan bakal luwih seneng ngalami otot lan nyegah lemak awak.
Spesifik ing diet bakal beda ing saben kasus. Ing artikel iki, kita lagi nandheske diet lan nutrisi binaraga, supaya kita bisa ndeleng apa sing dibutuhake.
Otot Bangunan, Bodybuilding Diet
Kanggo mbangun otot ekstra, sampeyan kudu mangan luwih saka apa sing saiki sampeyan mangan lan kanggo ngatasi kanthi bobot kanthi rutin. Pinten otot sampeyan bisa entuk, carane cepet lan apa definisi sing paling ditemtokake dening genetika lan umur sampeyan. Nanging saben wong ing meh kabeh umur kudu bisa gain sawetara otot lan kekuatan kanthi latihan bobot. Nutrisi sing bener yaiku unsur penting ing proses pembangunan otot.
Sing overeating ora idea apik yen sampeyan wis keluwihan mesthi soko sampeyan wis ngerti. Get wiwitan luwih dhisik.
Yen overeat kanggo tujuan entuk otot sampeyan uga gain sawetara lemak. Sumangga sampeyan nganggep sampeyan pria tipis enem kaki (180 sentimeter) lan 154 kilogram (70 kilogram) lan sampeyan pengin akeh munggah karo ekstra otot lan pungkasanipun stabil ing persentasi rendah lemak awak.
Punika caranipun nindakaken:
- Overeat. Nambah intake kalorone saben dina kanthi kira-kira 15 persen. Sampeyan bisa nindakake iki kanthi ngira-ngira utawa sampeyan bisa ngetrapake syarat normal kanthi nggunakake macem-macem rumus ing jaring banjur nambah intake pangan. Cobi kalkulator Body Health Joanne Larsen. Sampeyan mesthine ora kabeh protein nanging protein ekstra sing dikonsumsi, uga ing suplemen utawa pangan protein, kudu kurang lemak. Luwih maneh iki ing artikel iki, nanging sampeyan kudu tetep cedhak karo pedoman saiki kanggo syarat protein kanggo pelatih bobot. Ngaturi dietitian olahraga kanthi pengalaman ing latihan bobot uga minangka pilihan.
- Olahraga karo bobot. Miwiti program latihan bobot padhet sing cocog kabeh klompok otot gedhe kaya lengen, sikil, pundhak, dada, puterane, lan abdominal. Energi ekstra sing bakal dikonsumsi bakal bisa ningkatake perkembangan otot nalika latihan ngembangake wutah.
- Cut, ilang, lan gudang. Iki tegese sampeyan saiki nganggo akeh ekstra otot lan lemak, lan sampeyan kudu ilang akeh lemak nalika njaga otot. Getih ora bisa ditindakake sakwéné proses iki, nanging sampeyan kudu ati-ati banget kanggo mangan panganan sehat ing wektu iki. Cepet panganan kudu katahan minimal. Mangan sehat tapi gedhe.
Defisit Energi Revisited
Elinga apa sing dakkandhakake babagan katabolisme lan anabolisme sadurunge gegayutan karo bobot awak? Sampeyan saiki bakal nyoba nindakake mung sing: ngeculke lemak lan terus menyang otot sing apik sampeyan gained. Asupan energi sampeyan saiki kudu bali kanthi 15 persen sing ditambahake kanthi tujuan ngilangi lemak lan njaga otot kasebut. Amarga saiki sampeyan ora dadi wong sing ramping, sampeyan kudu pungkasane mangan rada luwih kanggo njaga otot ekstra, nanging ora saiki.
Iki skenario rada beda kanggo wong sing lemes, ora pantes lan nyoba ngilangi bobote lan terus otot. Latihan bobot lanang enom lan pas kita nduweni metabolisme hormon sing luwih normal nanging dheweke tetep kudu nindakake iki kanthi bener. Ing kasunyatan, binaragawan nggawe barang iki sacara reguler kanggo nyiyapake awake dhewe kanggo kompetisi: dheweke nandhang otot lan sawetara lemak kanthi mangan, banjur ngeculake lemak supaya bisa metu. Iku disebut 'nglereni.'
Lemak lan Gula, Protein Up
Ing tahap pemotongan iki, diet kudu kurang lemak, kira-kira 20 persen, lan intake protein kudu dikelola, sing bisa ngreksa otot. Contone, yen asupan protein saben jam (2.2 gram / kilogram) bobot awak saben dina (2.2 gram / kilogram) nalika sampeyan lagi nyusoni lan overeating, saiki sampeyan bakal tetep asupan intake protein nalika ngurangi lemak lan karbohidrat, utamane ditambah gula lan glepung lan produk glepung putih, sauntara manawa ngetokake pasokan antioksidan kasebut ing woh-wohan, sayuran, lan biji-bijian.
Rencana nutrisi kasebut bisa katon kaya iki kanggo macronutrients (protein, lemak, karbohidrat):
Bulking phase
- Protein: 15-20%
- Lemak: 20-30%
- Karbohidrat: 50-60%
Fase pamotongan
- Protein: 20-25%
- Lemak 15-20%
- Karbohidrat 55-60%
Ing salah siji phase, sampeyan pancene ora pengin ngluwihi 1 gram saben pound bobot awak protein (2.2 gram / kilogram). Sing luwih cilik ora bakal nyerang wong sing sehat nanging kemungkinan, adhedhasar ilmu protein sing perlu kanggo atlet, ora bakal mbantu sampeyan mung kanggo tambahan utawa panganan sing larang. Sembarang penyakit ginjel lan sampeyan kudu waspada babagan intake protein sing berlebihan. Hubungi dokter kanggo menehi saran yen iki ditrapake.
Aku nandheske intake protein amarga kecenderungan sawetara trainer bobot lanang yaiku kanggo nyetop protein sajroning wangun shake lan suplemen lan kalkun kanthi saksama tanpa mikir babagan carane migunani utawa malah akeh sing diestokake. Angka kasebut ing ndhuwur bener ing ndhuwur sawetara syarat sing bisa ditrapake. American College of Sports Medicine nganggep syarat kanggo trainer kekuatan ing bobot 1,6 nganti 1,7 gram saben kilogram saben dina (kira-kira 0,8 gram per kilogram). Yen sampeyan ora nindakake intensitas dhuwur utawa rapat-rapat sing dawa, lan mung sawetara dina seminggu, iki uga luwih saka syarat.
Wektu Timun kanggo Bodybuilding Diets
Saiki sampeyan wis muscled munggah lan tak nyuwek kanggo tingkat awak kurang lemak sampeyan bakal pengin ngerti cara paling apik kanggo mangan lan olahraga supaya tetep. Mangan kanggo atlet elit ditindakake kanthi serius dening ahli nutrisi olahraga lan pelatih-utawa kudu-amarga sawetara pecahan detik ing cepet utawa sawetara detik ing balapan maneh bisa berarti bedane antarane medali emas lan "matur nuwun kanggo teka ". Malah ing rangking amatir, mung becik kanggo mangerteni yen sampeyan ngoptimalake latihan sampeyan kanthi mangan kanthi cara sing paling nyenengake. Wektu lan konstitusi panganan sadurunge lan sawise ngleksanani minangka bagean penting saka iki.
Meal Pre-exercise
Latihan bobot ora biasane njalari jumlah energi sing dadi atlet daya tahan ing latihan, saengga wong kudu ora nyenengake asupan karbohidrat sing dibutuhake kanggo bahan bakar usaha kasebut. Contone, marathoner heavy-training utawa triathlete mbutuhake 7-10 gram karbohidrat saben kilogram bobot awak saben dina (3-5 gram / pound / bw / dina). Njupuk saka kula sing iki akeh karbohidrat - luwih saka 32 irisan roti setara kanggo atlet 150 pound (70 kilo) atlet.
Sanajan mangkono, ana sawetara prinsip kanggo jajanan sadurunge latihan minangka umume didhukung dening ahli nutrisi olahraga lan diowahi kanggo atlet kekuatan. Elinga, iki kanggo mangan sadurunge sampeyan olahraga utawa saingan.
- Eksprimen lan nemokake toleransi kanggo macem-macem panganan sadurunge lan sajrone latihan. Iki penting amarga akeh kita nanggepi beda kanggo serat, panganan kaya kacang buncis, susu, woh-wohan lan liya-liyane.
- Mangan jajan kurang lemak lan serat karo sawetara protein lan karbohidrat. Serat bisa lan kudu dadi bagéan saka diet sehat ing sajroning dhaharan liya.
- Panganan utama kudu dipangan 3-4 jam sadurunge olahraga.
- Panganan sing luwih cilik bisa dijupuk 1-2 jam sadurunge latihan.
- Ing jam saka kegiatan, cairan kayata ombenan olahraga lan gel, utawa protein shake utawa panganan sing ora abot banget uga paling apik.
- Persentase sing paling cilik nyebabake gulung glukosa getih reaktif yen mangan panganan karbohidrat sing dhuwur, mula iki ora cocok kanggo sawetara wong sing lagi ngleksanani. Jumlah atlit sing nandhang kondisi kasebut, sing disebut hypoglycemia, luwih murah tinimbang pamikiran. Nambahake protein kanggo mangan bisa nyegah iki.
- Olahragawan olahraga mlaku-mlaku kanggo ngobati usus kasebut lan ngasilake rasa ora nyaman luwih saka olah raga utawa olahraga sing didhukung kaya latihan bobot, nglangi utawa muter; supaya macem-macem pre-meal bisa luwih gedhe yen sampeyan ora dadi pelari. (Aku isih ora duwe pate anget ati sing diikuti karo pitik lan beras goreng, senajan.)
- Ngonsumsi sekitar 10-20 gram protein kualitas ing 30-60 menit saka sesi bobot. Riset nemtokake yen konsumsi 6-12 gram asam amino esensial, sing setara karo 10-20 gram protein lengkap, ngoprekake pemulihan protein otot lan mbangun maneh sawise latihan. Siji gram saben kilogram bobot awak (sekitar 0,5 gram / pon) karbohidrat sing dijupuk kanthi protein bisa mbantu dorongan anabolik iki. Sawetara trainers nyebat iki minangka 'penembak' protein.
Kene sawetara panganan lan kombinasi sing nyedhiyakake paling 10 gram protein lan 50 gram karbohidrat.
- Susu kurang lemak, 17 FL. ons (500 ml)
- 1 cangkir salad karo 7 ons utawa 200 gram yogurt rasa
- Gelas segelas susu skim lan rong irisan roti lan madu utawa jam (ora butter)
- Manéka bar protèin lan protèin gèsèr lan powders-mriksa label persentase lan jumlah.
Pengisian Bahan Bakar Sajrone Timbangan Sesi
Yen sampeyan ora nindakake sesi ekstrim luwih suwe tinimbang sajrone jam, kalebu program bobot kuat utawa ketahanan kekuatan, utawa mangan kanthi kurang ing jam kasebut, sampeyan mbokmenawa ora mbutuhake apa-apa kajaba banyu kanggo sampeyan kanthi becik wujud. Lan bentuk sing becik tegese ora ngeculake getih lan glukosa otot sampeyan uga kurang ing titik cortisol lan hormon liyane bakal nggoleki otot.
Iku titik nggoleki nanging siji sing worth considering. Sampeyan ora perlu tambahan sing larang regane lan ora ana guna kanggo nglindhungi sampeyan saka lumahing kortikol katabolisme, kabeh sing perlu yaiku karbohidrat saka minuman olahraga, gel utawa bar.
Meat Post-Latihan
Carane mangan kanggo pulih saka ngleksanani yaiku salah sijine prinsip penting ing nutrisi olahraga. Yen sampeyan ora ngisi maneh sakwise saben sesi, glukose (glikogen) toko ing otot bisa entuk kekurangan tumrap kelenturan, kinerja sing kurang apik, lan uga penekanan sistem imun lan infeksi. Glukosa yaiku bahan bakar utama atline lan exerciser. Sampeyan njaluk saka panganan lan ombenan karbohidrat. Menapa malih, pengisian bahan bakar ingkang boten kenging sasampunipun réncang badhé mboten badhé ngginakaken karya otot sing keras kanthi menehi otot-otot lan dorongan anabolik sing ndandani lan mbangun.
Latihan bobot ora migunakake bahan bakar glukosa sajrone intensitas sing luwih dhuwur utawa olahraga aerobik durasi sing luwih dhuwur, kayata trek lan daya tahan lan lomba muter, nanging sanajan mangkono, sampeyan kudu nyimpen toko glycogen sing paling dhuwur yen sampeyan pengin dadi sing paling apik ing latihan. Sampeyan bakal ngalami panipisan glukosa luwih sawise program ketahanan otot lan hipertropi ing ngendi repetisi sing luwih dhuwur, mbok menawa gagal, disusun tinimbang kekuwatan sethithik, ing ngendi ATP (adenosin trifosfat) langsung minangka bahan bakar utama. Kurang wilangan repetisi kanthi bobot abot digunakake kanggo ngembangake kekuatan, dene bobot sing luwih entheng lan maneh repetisi digunakake kanggo mbangun ukuran otot lan ketahanan otot. Sing terakhir bisa mbuwang luwih akeh energi.
Punika babagan carane ngobati sawise latihan.
- Miwiti nutrisi pemulihan ing 30 menit sawise rampung sesi bobot.
- Nglakokaké protein kanthi cepet: 10-20 gram protein kualitas, kaya sing disaranake kanggo mangan sadurunge latihan.
- Ngonsumsi karbohidrat sanalika bisa: bobot awak siji gram saben kilogram (bobote 0.5 gram saben bobot awak) minangka titik wiwitan sing migunani. Gunakake karbohidrat miturut intensitas lan durasi latihan, kalebu sampeyan nindakake latihan aerobik ing sesi kasebut.
Njupuk Carbs tengen
Pindhahake kuantitas karbohidrat munggah utawa mudhun nalika sampeyan netepake bobot lan tingkat energi nalika sampeyan olahraga utawa saingan. Ngowahi intake karbohidrat miturut sepira kerepe utawa intensely sampeyan bisa metu. Saben sesi bobot gabungan lan kardio kanthi intensitas dhuwur lan dhuwur bisa mbutuhake paling sethithik 5 gram karbohidrat saben kilogram bobot awak saben dina (2,5 gram / pound).
Punika pratelan syarat karbohidrat kanthi latihan bobot fokus. Intensitas ngleksanani kanthi cepet mundhak jumlah sing dibutuhake. Yen ngleksanani cahya, milih angka sing luwih murah; mung ditrapake kanggo dina ngleksanani; pilih tarif sing luwih dhuwur yen nyampurake kardio solid karo bobot. Pratayang mung.
- Kegiatan kasual - 3-4 gram / kilogram / bobot badan / dinten (dibagi kanthi 2,2 kilogram)
- 30-60 menit latihan / dina - 4-6 gm / kg / bw / dina
- 60-90 menit ngleksanani / dina - 5-7 gm / kg / bw / dina
- 120 menit utawa luwih / dina - 6-9 gm / kg / bw / dina
Yen sampeyan nglakoni luwih saka siji sesi saben dina, cemilan kirim-latihan kudu dileksanakake saben jam nganti jamu tetep resik. Iki penting kanggo njaluk sampeyan munggah kanggo sesi mengko. Sawetara trainer bobot milih ngleksanani rong bobot saben dina, nanging ana sawetara sesi latihan jantung lan sesi bobot utawa sabanjure.
Yen sampeyan serius babagan iki lan pengin njupuk pendekatan sing tepat, sampeyan kudu tuku salah siji saka buku-buku kontra kalori sing cilik utawa mlumpat menyang situs web kanggo mriksa jumlah protein utawa karbohidrat ing panganan apa wae.
Njupuk Protein tengen
Sampeyan pancen ora kudu ngonsumsi protein berlebihan ing sembarang bentuk kanggo mbangun otot lan ndhukung latihan bobot awak utawa awak. Coba ora ngluwihi 1 gram saben pon protein bobot awak saben dina. Sing uga luwih penting tinimbang apa sing bakal mbutuhake, nanging sampeyan ora perlu luwih saka iku.
Njupuk Balance Right
Sampeyan kudu mangan pangan lan karbohidrat sing cukup kanggo nyukupi aktivitas sampeyan. Karbohidrat sing rada sethithik lan awakmu bakal ngeculake otot kanggo glukosa lan nguripake kabeh sing bisa didol. Aja pracaya saran sing ngandika karbohidrat sing fattening. Kabeh wis fattening. Aja mangan kabeh. Sanadyan, sampeyan bisa ngowahi asupan karbohidrat luwih apik kanthi nyingkiri terigu, gula, permen, lan karbohidrat sing cepet diserap utawa diproses nalika sampeyan lagi ora ngleksanani.
Paling sampeyan kudu ngerti
Aja kuwatir babagan detail detail ngitung jumlah yen sampeyan ora pengin. Rincian kasebut ana kanggo wong-wong sing bisa nggunakake presisi iki, nanging akeh wong ora. Ngalami lan ngerteni carane awak bisa mlaku luwih penting, uga nyoba lan kesalahan ing informasi sing diwenehake ing kene. Priksa titik kasebut utama.
- Pangan sawetara protein lan karbohidrat watara telung puluh menit sadurunge sesi.
- Kanggo sesi sing nerusake luwih suwe tinimbang jam kanthi intensitas dhuwur lan dhuwur , lan kalebu kardio, ngombe minuman olahraga sajrone sesi kasebut.
- Mangan sawetara protein lan karbohidrat langsung utawa ing 30 menit ing pungkasan sesi.
- Aja nggunakake tambahan protein kanthi cara akeh . Sampeyan bisa njaluk jumlah protein kualitas sing dibutuhake saka pitik, iwak, soy, susu skim lan sawetara daging abang sing dibutuhake.
- Sawetara pelatih bobot luwih apik karo enem jajanan cilik saben dina tinimbang telung dhaharan gedhe. Aja wedi babagan iki; ora cocog karo wong. Nanging, tansah mangan sarapan.
- Mangan diet sehat kanthi kurang lemak jenuh lan kolesterol lan dhuwur ing woh-wohan, sayuran, kacang buncis, biji-bijian lan lemak mutah tanpa lemak lan tanpa polyunsaturated ing kacang-kacangan, wiji, lan lenga.
- Ngombe kathah cairan kanggo ngganti banyu sing ilang. Minuman kaya tèh lan kopi nyumbang. Efek diuretik saka ombenan kasebut wis diobong.
Suplemen ing Bodybuilding Diets
Suplemen makanan iku bisnis gedhe. Sawetara karya, sawetara ora, sawetara mengaruhi kinerja sing ora apik, sawetara sing mbebayani lan sawetara sing ilegal lan bakal dicekal ing olahraga internasional. Ing kasunyatane, akeh wong sing mbuang dhuwit lan dhuwit.
Suplemen bubuk protein, utamané suplemen beras kanthi whey, duwe panggonan ing suplemen kanggo trainer bobot sing sibuk, mung sing ora digunakake karo presisi lan pengetahuan dening akeh, lan solusi sing luwih murah bisa uga kasedhiya. Luwih maneh sing mengko.
Efektivitas lan nggunakake tambahan hukum ing latihan bobot minangka subyek ekstensif, sing bakal dakanggep ana ing seri artikel ing About Weight Training.
Summing Up Bodybuilding Diets
Nutrisi Precision kanggo ngleksanani bisa dadi komplit lan mulane ngleksanani ahli fisiologi lan ahli nutrisi olahraga sing gedhe kanggo tim olah raga iki. Senajan kita seneng-seneng amateurs lan akhir minggu prajurit ora perlu khawatir banget babagan pamisah ing lomba utawa bicep ing kompetisi bodybuilding kaya pros, kita isih bisa mangan apik kanggo olah raga lan kegiatan kita. Iku mbantu ora mangu.
Sebutake gagasan-gagasan iki, priksa manawa pancen cocok kanggo sampeyan lan supaya sampeyan ngerti yen sampeyan duwe pitakonan utawa saran.
> Sumber:
> American College of Sports Medicine; American Dietetic Association; Dietitians of Canada. Pernyataan Posisi Bersama: kinerja gizi dan atletik. American College of Sports Medicine, American Dietetic Association, lan Dietitians of Canada. Olahraga Olahraga Med . 2000 D Desember; 32 (12): 2130-45.
> Lambert CP, Frank LL, Evans WJ. Pertimbangan Macronutrient kanggo olahraga binaraga. Olahraga Med . 2004; 34 (5): 317-27.
> Burke L, Tipton K et al. Nutrisi kanggo pemulihan optimal sawise latihan lan kompetisi. Laporan Khusus, Nutrisi Departemen Olahraga, Australian Institute of Sport, 2006.