Latihan dart Pilates minangka olahraga maneh. Iku salah siji saka gerakan sing kerep dianjurake kanggo wong kanthi nyeri punggung amarga nguatake kabeh otot tambahan bali ing loro ndhuwur lan ngisor bali.
Sampeyan bisa ndhukung olahraga iki kanthi abs ngangkat lan panggul stabil. Bakal dilatih kanggo nglindhungi bali ngisor lan ndhukung balung sing panjang.
Sawise sampeyan entuk kekuatan lan stabilitas saka dart, sampeyan bisa mbangun kasebut kanggo nggawe maneh latihan ekstensi Pilates kaya nglangi , angsa , lan tendhangan dobel .
Apa Sampeyan Bakal Kanggo Latihan Dart Pilates
Sampeyan kudu nindakake ngleksanani iki sing dilebokake ing lumahing lemah, empuk. Sampeyan bisa nggunakake papan ngleksanani. Ora ana piranti liyane sing dibutuhake. Sampeyan bisa nindakake latihan iki ing omah, lan uga cocok kanggo gedung olahraga utawa Pilates.
- Kesulitan: Gampang. Latihan iki bisa dilakokaké dening para pamula lan siswa kelas lanjut.
- Wektu Wajib: 1 menit iku kabeh wektu sing perlu kanggo latihan iki.
Cara Nggawe Pilates Dart Back Strengthening Exercise
1. Ngapusi ing weteng kanthi sikil bebarengan. Senengane nang sisi sampeyan.
2. Ngangkat otot-otot ing weteng saka adoh.
- Inhale .
3. Ngeculake:
- Supaya otot-otot weteng ditarik.
- Nggedhekake energi liwat utomo lan metu ndhuwur sirah kanggo ngangkat awak ndhuwur rada mat.
- Jangkar tulang pubic sampeyan menyang tikus kanggo nglindhungi bali ngisor. Sikil lan glutes awak minangka bagian saka stabilitas awak bagian ngisor nanging ora ngetungake maneh.
- Sirah sampeyan minangka extension saka utomo. Pandanganmu bakal mudhun.
- Pucuk pijer sampeyan bakal nglakokake punggung maneh nalika lengen bisa nyedhaki sampeyan kaya sing lagi ditibakake.
4. Tahan kanggo inhale.
- Yen sampeyan aran stabil lan ora nandhang lara, bukak dada lan angkat tliti sing luwih cilik kanggo nggoleki "perasaan pesawat" sing apik.
5. Exhale kanggo lengthen lan ngisor awak menyang lantai.
6. Ulangi latihan iki kaping 3.
Tip kanggo Pilates Dart Back Strengthening Exercise
- Dadi manawa sampeyan ora nggawe crease ing gulu yen sampeyan ngangkat teliti.
- Aja crunch bali, sampeyan kudu tetep spine Panjenengan elongated. Sampeyan uga bisa mikirake ngirim tusukmu mudhun menyang lantai kanggo njaga duri sing luwih dawa.
- Yen sampeyan ngrasakke saka punggung nyeri lan sampeyan isih ora nyaman amarga ora duwe tangan ing awak sampeyan dhukungan, sampeyan bisa uga nyoba latihan sing padha, swan prep.
- Yen Dart felt apik, pindhah menyang nglangi Pilates. Iku pamindhahan nglangi ing tanah sing menehi pandhuan kanggo awak lan uga dilalekake ing weteng, sing ana ing weteng.
Rong tumindak Dart yaiku yen otot extensor ing mburi digunakake, dawane narik mbukak ngarep kandhang rib. Iki minangka dorsi Latissimus lan trapezius. Nanging sampeyan uga nglibatake maximus gluteus ing bokong. Loro-lorone nyumbangake elingating tulang punggung lan stabilitas awak.