Jadwal Pemula, Penengah, dan Lanjutan
Yen sampeyan mlebu menyang balapan 10K (6.2 mil) sing kira-kira sebulan, sampeyan isih duwe wektu kanggo nyiapake balapan. Ing ngisor iki ana telung program latihan kanggo pemula, pemula, utawa lanjutan sing pengin mbukak 10K sajrone patang minggu.
Gambaran Umum
Kabeh telung jadwal kalebu latihan ing ngisor iki menyang program latihan.
- Long Run (LR): Sampeyan ora latihan kanggo acara jarak adoh, nanging suwene bisa mbantu sampeyan berkembang stamina, sing penting ing 10K racing. Sampeyan kudu nindakake wektu sing dawa kanthi kacepetan, nyaman. Sampeyan kudu bisa ngresiki kanthi gampang lan ngobrol kanthi lengkap.
- Gampang nganggo (ER): Iki uga kudu dilakoni kanthi gawe nyaman.
- Dina liyane lan dina salib (CT): Ing dina sing lawas, sampeyan bisa njupuk dina mati utawa nindakake salib latihan (CT) sing gampang, kayata sepedaan, nglangi, yoga , utawa aktivitas liyane sing sampeyan seneng. Latihan kekuatan banget migunani kanggo pencegahan ciloko lan perbaikan kinerja. Nggabungake latihan kanggo ngleksanani tumrap loro utawa kaping telung minggu.
Yen sampeyan lagi metu, sampeyan bisa ngukur rute sampeyan nggunakake situs kayata MapMyRun utawa nggunakake aplikasi sing mlaku kaya RunKeeper utawa Strava.
Jadwal latihan 10k pemula
Senajan jadwal iki kanggo pamula, aja miwiti yen sampeyan wis ora aktif kanggo paling ora telung sasi kepungkur. Saenipun, kanggo miwiti program latihan, sampeyan kudu aktif saperangan dina seminggu lan bisa mlaku nganti 3 mil. Yen sampeyan durung cukup, coba latihan nganti 1 mil utawa nganti 2 mil sajrone patang minggu.
Minggu 1
- Dina 1 : 30 menit CT utawa liyane
- Dina 2 : 2 mil ER
- Dina 3 : 30 menit CT utawa liyane
- Dina 4 : 2 mil ER
- Dina 5 : Rest
- Dina 6 : 3 mil LR
- Dina 7 : 2 mil lumaku cepet utawa liyane
Minggu 2
- Dina 1 : 30 menit CT utawa liyane
- Dina 2 : 2.5 kilometer ER
- Dina 3 : 30 menit CT utawa liyane
- Dina 4 : 2.5 kilometer ER
- Dina 5 : Rest
- Dina 6 : 4 mil LR
- Dina 7 : 2 mil lumaku cepet utawa liyane
Minggu 3
- Dina 1 : 30 menit CT utawa liyane
- Dina 2 : 3 mil ER
- Dina 3 : 30 menit CT utawa liyane
- Dina 4 : 3 mil ER
- Dina 5 : Rest
- Dina 6 : 5 mil LR
- Dina 7 : 2 mil lumaku cepet utawa liyane
Minggu 4
- Dina 1 : 3 mil ER
- Dina 2 : 30 menit CT utawa liyane
- Dina 3 : 3 mil ER
- Dina 4 : Istirahat
- Dina 5 : 2 kilometer ER
- Dina 6 : Istirahat
- Dina 7 : Dina lomba
Ringkesan / Pangkasaken
Jadwal pelatihan 10k kelas menengah lan maju papat minggu kalebu sawetara tambahan menyang latihan.
- Tempo runs (TR): Tempo nganggo mbantu sampeyan mbangun ambang anaerobik, sing penting kanggo balap cepet. Miwiti rintangan kanthi sepuluh menit gampang dilalekake, terus ngliwati 20 nganti 25 menit mlaku ing babagan sepuluh detik saben mil luwih alon tinimbang kecepatan 10K balapan , lan rampung ing 10 menit. Yen sampeyan ora yakin apa jangkahmu 10K, mlayu kanthi cepet "nyaman" sing bisa njaga nganti 20 nganti 25 menit.
- Latihan interval 10K: Ngaktifake latian interval ing tingkat 10K balapan, kanthi pemulihan cepet rong menit ing antarane saben interval. Sampeyan kudu miwiti lan ngrampungake latihan iki kanthi sethithik mil gampang kanggo dadi panas lan adhem.
- Hill repeats (HR): Kanggo gunung sampeyan mbaleni , Pick a gunung babagan 200 kanggo 400 meter dawa sing ora banget curam. Coba lunga ing gawe 10K sampeyan. Mbalekake mudhun gunung kanthi gampang. Ambegan sampeyan ora kudu dilakoni nalika sampeyan miwiti maneh.
Jadwal Training 10K Interval
Program latihan papat minggu iki dirancang kanggo pelari sing duwe pengalaman balapan sadurungé lan ngupaya kanggo nambah wektu 10K. Sampeyan kudu bisa nyepetake nganti limang mil kanggo miwiti program iki.
Minggu 1
- Dina 1:40 menit CT utawa liyane
- Dina 2 : 20 menit TR + 2 gunung mbaleni
- Dina 3 : 30 menit CT utawa liyane
- Dina 4 : 4 menit ing tingkat 10K balapan kanggo 3 interval
- Dina 5 : Rest
- Dina 6 : 5 mil LR
- Dina 7 : 3 mil ER
Minggu 2
- Dina 1:40 menit CT utawa liyane
- Dina 2 : 30 menit TR + 3 gunung mbaleni
- Dina 3 : 25 menit CT utawa liyane
- Dina 4 : 4 menit ing tingkat 10K balapan kanggo 3 interval
- Dina 5 : Rest
- Dina 6 : 7 mil LR
- Dina 7 : 3 mil ER
Minggu 3
- Dina 1:40 menit CT utawa liyane
- Dina 2 : 25 menit TR + 3 gunung mbaleni
- Dina 3 : 30 menit CT utawa liyane
- Dina 4 : 4 menit ing tingkat 10K balapan kanggo 3 interval
- Dina 5 : Rest
- Dina 6 : 6 mil LR
- Dina 7 : 3 mil ER
Minggu 4
- Dina 1 : 30 menit CT
- Dina 2 : Rest
- Dina 3 : 20 menit TR
- Dina 4 : Istirahat
- Dina 5 : 2 nganti 3 kilometer ER
- Dina 6 : Istirahat
- Dina 7 : 10K Race
Jadwal latihan 10K Advanced
Iki minangka program latihan papat minggu sing dirancang kanggo pelari sing duwe pengalaman lomba lan ngupaya kanggo nambah wektu 10K. Sampeyan kudu bisa mlaku nganti pitung mil kanggo miwiti program iki.
Minggu 1
- Dina 1:40 menit CT utawa liyane
- Dina 2 : 25 menit TR + 2 gunung mbaleni
- Dina 3 : 30 menit CT utawa liyane
- Dina 4 : 5 menit ing lomba 10K kanggo 3 interval
- Dina 5 : Rest
- Dina 6 : 7 mil LR
- Dina 7 : 4 mil ER
Minggu 2
- Dina 1:40 menit CT utawa liyane
- Dina 2 : 30 menit TR + 3 gunung mbaleni
- Dina 3 : 40 menit CT utawa liyane
- Dina 4 : 5 menit ing tingkat 10K balapan kanggo 4 interval
- Dina 5 : Rest
- Dina 6 : 8 mil LR
- Dina 7 : 4 mil ER
Minggu 3
- Dina 1:40 menit CT utawa liyane
- Dina 2 : 25 menit TR + 3 gunung mbaleni
- Dina 3 : 40 menit CT utawa liyane
- Dina 4 : 5 menit ing tingkat 10K balapan kanggo 3 interval
- Dina 5 : Rest
- Dina 6 : 7 mil LR
- Dina 7 : 3 mil ER
Minggu 4
- Dina 1 : 30 menit CT
- Dina 2 : Rest
- Dina 3 : 20 menit TR
- Dina 4 : Istirahat
- Dina 5 : 2 nganti 3 kilometer ER
- Dina 6 : Istirahat
- Dina 7 : 10K Race
Tembung Saka
Sanajan papat minggu iku akeh wektu kanggo nyiyapake balapan 10K, penting yen sampeyan ora nyoba kanggo ngetokake balapan lan ngluwihi . Mengkono uga banget cepet bisa nyebabake cilaka sing bisa dioperasi.
Pilih jadwal latihan 10K sing bener kanggo sampeyan adhedhasar tingkat mlaku saiki lan ati-ati kanggo ngrungokake awak yen sampeyan ngeyel pain apa sing luwih dawa tinimbang dina utawa loro. Iku pancene ora kanggo nggoleki dina sing luwih becik yen sampeyan mikir sampeyan perlu.