Kalori sing kalori kalori (energi) ing panganan sing nyedhiyakake entuk manfaat utawa ora mung nutrisi. Panganan kalori sing kosong nyedhiyakake energi utamane ing wangun gula sing ditambahake lan lemak padat sing ora sehat kayata lemak jenuh utawa lemak trans. Kathah panganan kalori ingkang kosong ugi nyedhiyakake tingkat natrium.
Para ahli nutrisi kadang nggunakake istilah " SoFAS" kanggo nyebut kalori kosong utawa panganan kalori kosong. SoFAS stands for Lemak Solid lan Sugars.
- Lemak padhet iku lemak sing padhet ing suhu kamar. Iki kalebu shortening, paling lemak jenuh ing daging lan produk susu lan trans lemak. Lemak trans iku lemak cair sing wis diprodhuksi dadi padat ing suhu kamar.
- Ditambahake gula. Sawetara gula alami ing panganan. Contone, woh sing paling akeh ngandhut gula (fruktosa) kanthi alami. Gula sing ditambahake yaiku pemanis sing ditambahake ing pangan ing proses manufaktur kanggo nambah rasa utawa tekstur.
Ora ana dhaptar resmi SoFAS utawa panganan kalori kosong, nanging ahli kesehatan pemerintah ngenali jenis panganan sing dhuwur kalori lan kurang ing nutrisi . Padha saranake supaya sampeyan bisa matesi panganan panganan kasebut kanggo njaga bobot lan kesehatan ing jalur kasebut.
1 - Pedoman Kalori Kosong
Dadi, sabaraha kalori sing kosong bisa dipangan saben dina? Ing donya sing sampurna, sampeyan ora bakal nglakoni apa-apa. Sampeyan mung mangan seger, woh-wohan lan sayuran sing sehat lan daging tanpa nyenengake tanpa saos dhuwur utawa lemak. Nanging akeh kanggo kita, sing ora mungkin kedadeyan.
Supaya US Food and Drug Administration (USDA) wis nyetel standar kanggo mbantu sampeyan matesi jumlah kalori kosong sing dikonsumsi saben dina. Batas iki adhedhasar umur lan jenis kelamin.
- Anak (2-8 taun): 120 kalori saben dina
- Anak (umur 9-13 tahun): kalori saben dina kanggo 120-250 kalori
- Bocah-bocah (umur 14-18 taun): kalori 120-250 saben dina
- Anak lanang (umur 14-18 taun): kalori saben dina nganti 160-330 dina
- Wanita dewasa: 120-250 kalori saben dina
- Wong diwasa: 160-330 kalori saben dina
Saben rekomendasi nganggep yen kalori sing kosong kalori ekstra dikonsumsi sawise sampeyan wis ngrambah dietung nutrisi sing disaranake lan kelompok pangan sing penting. Lan kalori sing kosong kudu disathet minangka bagéan saka jumlah total kalori sing dianjurake .
Bingung? Conto iki bisa uga dibantu. Yen sampeyan dadi wanita dewasa nyoba ngilangi bobote diet 1.200 kalori saben dina, sampeyan bisa mangan nganti 250 kalori kosong saben dina. Nanging sampeyan kudu njamin yen sisa pangan sampeyan bakal mbantu sampeyan ketemu pedoman nutrisi sing sehat lan ora ngluwihi 950 kalori.
Sayange, paling akeh sing nganggo kalori sing kosong banget. USDA prakiraan yen 90% wong Amerika akeh kalori sing kosong.
2 - Rekomendasi Calorie Kosmetik kanggo Dieters
Dieters kudu ati-ati banget babagan kalori sing kosong lan uga pengin mangan kurang saka pedoman sing disaranake. Kenapa? Amarga nalika sampeyan nyoba ngilangi bobot, saben kalori ditaksir. Sampeyan bakal luwih seneng tetep wareg , mangan bagian sing tepat lan njaga energi sedina wae yen sampeyan milih panganan sing dikemas karo nutrisi. Panganan kalori sing kosong ora nyedhiyakake nutrisi sing cukup apik dadi worth kalori sing dhuwur.
Sayange, iku gampang banget kanggo panganan kalori kosong kanggo nyelehake ing diet - utamané nalika sampeyan lagi nyoba slim. Akeh panganan kalori kosong katon sehat lan dikemas kanthi cara sing ndadekake sampeyan mikir yen sampeyan lagi mangan barang sing apik kanggo sampeyan.
Dadi sadurunge sampeyan mimpin menyang toko utawa menyang cafeteria ing kantor utawa sekolah, priksa dhaptar iki panganan kalori kosong sing umum. Coba mbatesi panganan kasebut lan milih panganan sing luwih sehat kanggo bobot awak .
3 - Sugary Cereal
Sereal sarapan lan oat panambangan bisa ditambah kanthi nambahake gula lan uga soko lemak sing ora sehat. Sereal manis-manis, gula-gula minangka obat-obatan sing paling awon, nanging malah sawetara produk sing katon sehat kebak kalori kosong. Priksa dhaptar ramuan kanggo tambah gula lan lemak sadurunge sampeyan tuku. Coba milih merek sing paling dhuwur ing serat lan kurang ing gula.
4 - Soda utawa Diet Soda
Sodas manis banget dhuwur ing kalori lan ora umum menehi manfaat nutrisi ing kabeh. Malah sodas woh-wohan kebak kalori kosong. Diet sodas bisa ngandhut kurang kalori nanging ora menehi manfaat nutrisi. Coba ngombe banyu. Yen sampeyan pengin rasa mung nambah woh utawa tanduran kanggo nggawe rasa luwih apik .
5 - Chips
Kripik kentang goreng lan keripik jagung sumber umum kalori kosong. Akeh sing digoreng ing lenga jenuh. Nanging keripik panggang sing ngarahake para diet bisa ngandhut kalori sing kosong. Sawetara ngemot ditambah gula lan paling nyedhiyakake banget sethitik nilai nutrisi.
6 - Pretzels
Pretzels asring ngedhunake kalori tinimbang panganan goreng kaya keripik kentang supaya dieter kerep milih minangka panganan cemilan sing sehat . Nanging wong-wong mau bisa nambahake kalori saben dina saben dina nalika mangan akeh. Padha nyedhiyakake banget sethitik nutrisi lan asring dhuwur ing sodium. Sayuran seger disigar iku pilihan sing luwih apik kanggo para diet amarga padha nyedhiyakake kawigaten lan nutrisi mung karo kalori.
7 - Muffins
Kathah muffins toko serba guna utawa barang sarapan sing dipanggang sing sampeyan tuku ing toko kopi sing kebak gula, biji-bijian alus sing ora sehat, lan lemak trans. Aja ngemut yen sampeyan pengin ngurangi panganan kalori sing kosong. Njupuk endhog sing endhog utawa gawe smoothie sing sehat yen sampeyan kudu mangan ing wayah wengi.
8 - Minuman Kopi
Minuman kopi sing enak sing digunakake kanggo nyedhiyakake energi yaiku sumber umum kalori kosong. Saliyane ing jenuh jenuh ing susu kabeh, akeh ombenan ngemot sirup manis, nambahake gula lan permen topping. Nggawe ombenan kopi sing luwih sehat ing omah, ngombe banyu banyu lemon utawa nyawiji teh tuwung kanggo pilihan sing cepet.
9 - Panggang Dessert
Cookies, cakes, pies, lan nikmat kuliner sawise enak asring kebak kalori sing kosong. Nyatane, panganan sing didhasarake ing gandum minangka salah sawijining panganan kalori sing paling umum sing diidolake dening USDA. Lan kadhang-kadhang uga dicelupake kanggo nggawe sampeyan mikir sing luwih sehat tinimbang wong-wong mau. Contone, non-GMO organik, cookie tanpa gluten isih cookie. Lan padha biasane isih kebak gula lan kalori lemak (kosong).
10 - Candy
Mangkunke permen, permen chewy taffy utawa coklat minis ing counter pawon utawa meja kantor bisa uga katon ora kaya masalah nalika sampeyan lagi dieting. Nanging, Candy minangka salah sawijining panganan kalori sing paling umum. Lan resep-resep mini bisa gampang overeat. Nyemplungake mangkuk - padha mung ora worth.
11 - Teh Minuman Manis
Wong-wong sing ngombe teh botol sing sampeyan nemu ing bagean kulkas saka toko asring ora luwih apik kanggo awak saka omben-omben alus kalori dhuwur. Sanajan label katon sehat lan alami, akeh sing nambahake gula lan pemanis liyane. Priksa dhaptar ramuan lan label Fact Nutrition sadurunge sampeyan tuku. Utawa nyimpen dhuwit lan nyipta tèh dhewe ing omah tanpa diisi manis.
12 - Jus Minuman
Obat-obatan woh-wohan (kaya pukulan woh) asring diarani nutrisi amarga kandungan gula sing dhuwur lan kurang nutrisi. Sampeyan bakal mbantu anak mbatesi kalori tanpa kalori yen sampeyan ora nyenengake. Yen sampeyan utawa bocah cilik pengin ngombe manis, nyekel woh lan banyu seger.
13 - French Fries
Perancis goreng iku salah siji saka panganan kalori kosong. Kenapa? Amarga mung sawetara goreng sing diisi karo kalori lan lemak. Sawijining porsi goreng nyedhiyakake meh 400 kalori lan sethithik banget nutrisi. Mulane, USDA nyaranake sampeyan nggawe goreng pawon dhewe. Utawa sampeyan bisa milih salad utawa sayuran disigar minangka sajian sisih.
14 - Applesauce
Yen applesauce digawe karo apples nyata, bisa uga ora ngandhut gula. Nanging sawetara cangkir sing disiapake kanthi komersial lan kendi applesauce akeh ditambah gula. Dadi panganan sing sehat iki bisa uga kalori sing kosong.
Milih woh seger manawa bisa uga menehi serat bebarengan karo gula alami. Yen sampeyan seneng applesauce, gawe dhewe lan skip keluwihan gula.
15 - Susu Lemak Tinggi lan Produk Susu
Nutritionists asring ngemot susu kabeh lan susu produk susu kaya keju, butter lan es krim ing dhaptar panganan kalori kosong. Panganan kasebut nyedhiyakake manfaat sing migunani, nanging uga akeh lemak jenuh lan sawetara nambahake gula. Para ahli umum nyaranake sampeyan milih produk susu skim utawa kurang lemak.
16 - Pizza
Pizza meh kadhaptar ing antarane panganan kalori kosong amarga jenuh jenuh saka merek paling populer. Sawetara merek pizza malah nambah gula menyang saos tomat. Yen sampeyan penggemar pizza mati, nyoba nggoleki pizza gandum ing toko lokal lan ndhuwur nganggo pirang-pirang sayuran, utawa luwih apik, nggawe pizza gandum wiji dhewe ing omah .
17 - Margarine
Margarine asring muni kaya luwih sehat tinimbang butter. Nanging akeh kasus, ora. Sawetara merek margarine ngemot lemak trans. Yen sampeyan bisa matesi konsumsi mentega, produk susu sing sepisan bisa uga dadi pilihan sing luwih apik. Utawa sampeyan bisa nggoleki margarine bak sing ora ngemot lenga hidrogenasi (trans lemak). Nanging ing pirang-pirang kasus, avokado (kadhangkala disebut "mentega wong miskin) minangka alternatif sing luwih apik amarga iku sumber lemak lemak tak jenuh sing sehat .
18 - Jelly
Sampeyan bisa uga seneng ngeloni sele ing roti nalika esuk, nanging bisa dadi sumber kalori kosong. Akeh merek jeli komersial ngemot nambahake pemanis kaya sirup jagung fruktosa dhuwur. Pilih sebaran woh wutuh wae ... utawa mung mangan woh sing wutuh!
19 - Sosis Sosis dan Diproses
Akeh wong dietitus kalebu sosis (lan daging sing akeh banget sing diproses) ing dhaptar panganan sing nyedhiyakake kalori sing kosong. Malah sosis ayam utawa kalkun bisa ngandhut lemak jenuh banget nalika digawé karo kulit lan bagéan dhuwur lemak saka kewan kasebut. Sampeyan bisa nggawe sosis sehat dhewe ing omah , utawa mriksa label nutrisi kasebut kanthi teliti nalika sampeyan tuku produk sosis ing toko.
20 - Sarapan utawa Snack Bar
Kalori ing sawetara bar sarapan utawa cemilan cemeng asring ora kaya sing dikarepake. Ing kasunyatan, sawetara ora menehi nilai nutrisi tinimbang standar candy bar. Akeh sing ngandhut nambahake gula, biji olahan, lan lemak ora sehat. Pilih bar cemilan sing sehat karo serat lan protein kanggo ngisi sampeyan lan goleki merek kanthi kurang gula.
21 - Yogurt Beku
Akeh wong sing mikir yen yoghurt beku, utawa "fro-yo" kaya sing kerep diarani, luwih sehat tinimbang es krim kebak lemak. Nanging kakehan, kalori panganan kosong iki ngandhut gula sing akeh ditambah lan nutrisi sing sithik banget. Nanging es krim ora kudu dadi alternatif sing apik. Loro-lorone ditrapake biasane kadhaptar minangka kalori panganan kosong.
Yen sampeyan milih nyenengake, nonton ukuran bagean sampeyan. Sawijining porsi mung 1/2 tuwung lan asring nyedhiyakake atusan kalori. Sampeyan uga bisa milih krim es krim rendah kalori kanggo ngurangi count kalori.
22 - Ngurangi Kalori Kosong
Saiki sampeyan ngerti liyane babagan panganan kalori kosong, sampeyan bakal luwih lengkap kanggo nemokake ing toko, restoran, lan ing piring. Milih panganan sing luwih nutriti tinimbang sampeyan bakal bisa mangan pangan luwih kanggo kalori sing kurang lan nggayuh tujuan mundhut bobot awak kanthi luwih gampang.