Ngedongake Aktivitas lan Kesehatan Yen Sampeyan Pensiun
Sugeng ing pensiun sampeyan. Sampeyan saiki duwe wektu luang sadurunge ditindakake. Gunakake kanthi wicaksana kanggo njaluk jumlah kegiatan fisik sing dianjurake kanggo ngurangi risiko kesehatan lan njaga kesehatan. Sampeyan pengin njaga awak sampeyan kanthi becik supaya bisa nikmati taun-taun pensiun sampeyan.
Panyelenggaraan pensiun
Carane kesehatan sampeyan? Yen sampeyan ora njaluk peperangan medis sadurunge sampeyan pensiun, saiki iki wektu kanggo nglakoni.
Takon dhokter sampeyan apa sampeyan duwe larangan ing olah raga lan apa sing dianjurake. Sampeyan kemungkinan bakal krungu latihan lan mlaku-mlaku minangka bagian saka rencana kanggo ngurangi risiko kesehatan lan ngenggoni kondisi kayata diabetes lan arthritis.
Yen sampeyan duwe masalah karo mobilitas, iku wektu sing paling apik kanggo njaluk rujukan kanggo terapi fisik utawa terapi karier. A therapist bisa mbantu nambah fungsi sampeyan. Yen sikile wis nyusahake sampeyan, ndeleng podiatri kanggo footwear utawa orthotics sing dianjurake.
Apa Latihan Apa Sampeyan Perlu?
Jumlah latihan sing dianjurake kanggo wong tuwa lan umur 50 nganti 64 kanthi kondisi kronis yaiku:
- Senaman intensitas aerobik intensitas kayata lumampah, nglangi, utawa numpak sepeda kanthi 30 menit saben dina, limang dina seminggu. Utawa, latihan aerobik intensif sing kuat kayata lumaku kanggo 20 menit saben dina, telung dina saben minggu. Iki ndhukung kesehatan kardiovaskular.
- Latihan kekuatan ngleksanani 2 nganti 3 dina saben minggu kanthi wolu nganti 10 latihan latihan kekuatan kayata latihan resistensi lan nggarap dumbbells utawa mesin bobot. Latihan iki ndhukung njaga massa otot, kerapatan tulang, lan fungsi fisik sakabèhé.
- Latihan keluwesan kanggo 10 menit saben dina kanggo njaga jarak gerakan.
- Ngurangi wektu sing ora aktif lan njagong : Panliten wis nemokake wektu sing ngenteni lungguh bisa ningkatake risiko kesehatan. Nalika sampeyan ngganti saka urip sampeyan nganti pensiun, sampeyan kudu nemokake cara kanggo tetep aktif ing saindhenging dinten, munggah lan muter saben jam. Saiki iki wektu kanggo njupuk 10,000 langkah saben dina .
Ngendi Sampeyan Bisa Ngleksanani?
Sampeyan duwe sawetara pilihan anyar kanggo nalika lan ing ngendi sampeyan kudu ngleksanani.
- Pusat Gyms and Fitness: Sampeyan bisa uga wis nggunakake pusat fitness ing karya nanging saiki luwih trep kanggo nggoleki gedung olahraga utawa blumbang sing nyedhaki omah. Rencana kesehatan sampeyan bisa ngurangi anggota ing lokal gyms. Priksa pusat fitness masyarakat lan pusat-pusat senior. Sampeyan uga bisa nggunakake gym utawa blumbang ing kuliah komunitas tanpa biaya yen sampeyan njupuk kelas ora ana topik sing kepengin sampeyan.
- Pelatih Pribadi utawa Kelompok Olah Raga : Sampeyan bisa miwiti olah raga tengen kanthi nggunakake pelatih fisik ing klub kesehatan kanggo nyaranake latihan khusus kanggo sampeyan. Sampeyan uga bisa gabung ing kelas ngleksanani ing pusat fitness lan golek aktivitas apa sing paling sampeyan seneng.
- Home Gym : Sawise sampeyan ngerti apa pakaryan sing kudu dilakoni, sampeyan bakal luwih ngerti apa peralatan sing sampeyan pengin kanggo gedung olahraga. Sampeyan bisa uga gampang kaya sawetara pita resistance, sepasang dumbbells, bal olahraga, lan piranti olahraga. A treadmill, pelatih elliptical, utawa siklus piranti nulis minangka investasi sing luwih gedhe nanging bisa dadi regane kanggo latihan kardio sing nyaman nalika cuaca.
- Lumampah, Mlayu, lan Bersepeda : Njelajah kemungkinan nglayang lan lintasan jogging ing masyarakat panjenengan. Sampeyan bisa uga ora ngelingake dalan, taman, lan jalur greenway sing kasedhiya kanggo sampeyan. Wektu 20 nganti 30 menit sampeyan kudu nglampahi mlaku-mlaku, mlaku, utawa muter maneh bisa dilakoni ing lingkungan sing aman lan nyenengake. Sampeyan bisa nggunakake aplikasi kayata MapMyWalk kanggo ndeleng lokasi ing wilayah liyane sing mlaku lan muter.
Nggawe Rutin Olah Raga
Formulir becik ing gesang anyar panjenengan. Nyetel jadwal kanggo seneng golf, kelas latihan klompok, lan wektu olahraga. Sampeyan uga bisa njelajah nemokake klompok mlaku utawa klub . Yen sampeyan duwe prasetya marang wong liya kanggo nggabungake kegiatan kasebut, sampeyan bakal luwih gampang. Priksa Meetup.com kanggo kelompok sing nuduhake kapentingan kanggo mlaku, mlaku, hiking, utawa muter. Sampeyan bisa uga nggumunake carane akeh kesempatan sing kasedhiya kanggo biaya sing sethithik utawa ora.
Sampeyan duwe pilihan saiki nalika sampeyan ngetuk gedung olahraga. Sampeyan bisa pindhah mati jam nalika ora kaya crowded. Sampeyan bisa uga sok dong mirsani luwih akeh wong umur sing nindakake latihan ing jam 10.00 utawa 2.00.
Sampeyan uga bisa nggawe kanca-kanca latihan anyar.
Jadwal Workout Suggested
- Senen: Dina latihan aerobik. 30 menit mlaku-mlaku, muter, utawa nglangi. 10 menit keluwesan.
- Selasa: Strength training day nalika gym bisa kurang ramai. Latihan fleksibilitas 10 menit.
- Rebo: Ngleksanani aerobik lan 10 menit latihan lentur.
- Thursday: Kekuatan latihan lan 10 menit latihan fleksibilitas. Jelajahi kelas klompok kanggo tari aerobik lan latihan liyane.
- Jum'at: Ngleksanani aerobik 30 menit lan 10 menit ngleksanani fleksibilitas.
- Sabtu: Ngleksanani aerobik bisa kalebu munggah, golf, numpak bis karo kanca utawa kulawarga. Ngaturake metu karo wong sing mung duwe akhir minggu bebas.
- Minggu: Ngleksanani aerobik 30 menit, 10 menit olahraga lentur.
Nambahake Urip Kanggo Uripmu
Yen sampeyan duwe tugas aktif, sampeyan kudu ngganti kegiatan kasebut ing umur pensiun sampeyan. Kanggo sing ora aktif, saiki duwe kesempatan kanggo ngembangake kabiasaan apik kanggo tetep aktif sedina dino.
- Walk the dog : Kanca paling apik bisa nggunakake aktivitas liyane uga. Saiki iki wektu kanggo mlaku kanthi asu, utawa metu luwih kerep kabeh dina.
- Lumaku utawa mancal menyang toko, bank, kantor pos, lan tujuan liyane. Ninggalake mobil ing mburi lan lumaku utawa siklus menyang tujuan sampeyan. Sampeyan bisa mbukak multitasking kanthi njupuk wektu latihan aerobik nalika uga nglakoni belanja utawa tugas liyane. Njupuk tas ransel utawa tas kanggo nggawa barang ngarep kanthi nyenengake.
- Ngolah kebon, ngorganisir, nyegah, lan nganyarake omah: Sampeyan bakal nemokake perlu kanggo ngleksanani fleksibilitas nalika sampeyan miwiti ngatasi proyek-proyek madu sing wis dikalahake nganti pirang-pirang taun. Iki bisa ngilangi akeh wektu lungguh.
- Volunteer: Ana akeh kesempatan kanggo sukarelawan sing bakal njaga sampeyan lan ngubengi. Apa panyebab lan program sing sampeyan dhukungan? Delengen apa sing bakal ditindakake supaya bisa metu saka omah. Iki bisa diwiwiti saka reresik ing papan sing ora mateni kéwan, ngempalaken lan ngirim jajanan kanggo wong tuwa lan kulawargané sing mbutuhake, ndandani dalan, pickup lempung, yard lan omah kanggo para senior lan tantangan fisik, lan liya-liyane.
- Jelajahi aktif: Njlajah taman lan kebon ing sacedhake kanggo nyinkronake karo alam. Gabung ing jelajah jelajah kanggo njelajah sajarah lan arsitèktur komunitas utawa panggonan sing sampeyan kunjungi. Yen sampeyan lelungan kanggo ndeleng kulawarga lan kanca-kanca, gunakake wektu sing luwih anyar kanggo njelajah wilayah kasebut uga.
Gearing Up for Exercise
Saiki iki wektu nggunakake tracker fitness kayata Fitbit kanggo motivasi sampeyan supaya aktif. Model paling apik bakal nlacak wektu ngleksanani aerobik saben dina kanthi otomatis uga langkah total saben dina. Akeh wong bakal nglacak wektu ora aktif lan ngelingake sampeyan bisa munggah lan mindhah saben jam. Sampeyan uga bisa nglacak kualitas turu lan duwe app kanggo ngetung diet sampeyan . Akeh rancangan uga bakal ndeteksi denyut jantung utawa pranala karo monitor dada monitor jantung kanggo ngukur intensitas olahraga.
Sampeyan perlu sepatu tengen lan ngleksanani sandhangan kanggo ndhukung aktivitas sampeyan. Ngunjungi nyimpen spatu sing paling serius ing wilayah sampeyan supaya bisa dipasang kanthi sepatu atletik .
A treadmill ngarep utawa pelatih elliptical bisa ngilangi alasan kanggo latihan nalika panas banget, kadhemen, utawa udan ninggalake omah.
> Sumber:
> CDC. Pinten aktivitas fisik perlu dewasa diwasa? https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/older_adults/index.htm
> Nelson, ME; WJ Rejeski; SN Blair; PW Duncan; JO Judge; AC King; CA Macera; lan C. Castanedasceppa. " Aktivitas fisik lan Kesehatan Masyarakat ing Lawas Dewasa: Rekomendasi saka American College of Sports Medicine lan American Heart Association ." Med. Sci. Olahraga Latihan. , Vol. 39, No. 8, pp. 1435-1445, 2007.