Carane Safely Get munggah lan Mudhun Saka Lantai

Carane gampang kanggo sampeyan munggah lan mudhun saka lantai? Jawaban kanggo pitakonan iki gumantung marang sawetara perkara-umur sampeyan, pirang-pirang ciloko sing wis ana lan, mesthine, apa ana sing mudhun ana sing bener sing penting.

Yen pancene angel utawa nyenyet, sampeyan bisa uga ora nglakoni, nanging iku minangka skill sing penting, luwih-luwih nalika sampeyan lagi tuwa. Iku penting banget supaya kemampuan kita nglakoni iku bener ukuran fitness lan umur panjang. Nganti munggah lan mudhun saka telpon ing meh saben papan fitness lan saben bagean awak kita: keseimbangan , kekuatan inti, kekuatan awak , keluwesan , lan koordinasi.

Yen sampeyan duwe masalah ing wilayah kasebut, nyatakake sampeyan ora duwe keluwesan ing hips utawa keseimbangane, dadi tantangan angel. Sampeyan bisa tansah nggunakake dhingklik utawa dhukungan liya, nanging becik kanggo latihan munggah lan mudhun tanpa apa-apa ing ngendi wae nanging awak dhewe.

Yen sampeyan rumangsa guncang, mesthi ora bisa, nanging ana cara sing aman kanggo munggah utawa mudhun saka lantai, apa wae kahanan sampeyan. Mengkono langkah demi langkah lan praktik kanthi rutin, bisa mbantu ngetrapake skill penting iki.

1 - Langkah 1: Ngadeg ing Kuwat Kuwat, Mundur Mundhak Kanthi Kiyambak

1. Temtokake leg sing paling kuat, asring sisih paling dominan, lan sijine kabeh bobot ing sikil.
2. Langkah sikil liyané bali sekitar 1-3 kaki, supaya sampeyan ana ing sikap staggered. Tahan ing dhingklik yen sampeyan perlu, nanging nyoba nglakoni dalan supaya sampeyan ora perlu kursi.
3. Mungkasi tangan ing pethi ndhuwur sikil ngarep minangka persiapan kanggo langkah sabanjure.
4. Iki minangka tantangan imbangan pisanan, supaya bisa ningkatake kestabilan awak supaya luwih stabilitas awak.
5. Yen sampeyan aran stabil, pindhah menyang langkah sabanjure.

Latihan kanggo Ngapikake Balance lan Strength ing Stage Iki

• Dinding Sits - Tahan 10-30 detik
• Sipat dimodifikasi / dibantu siji-legged - 1-2 set 10-12 reps
• Lurus Leg Lift - 1-2 set 10-12 reps
• Knee Lifts With Med Ball - Sisi liya kanggo 16 reps
• Ndeleng latihan iki ing kekuatan awak, stabilitas, lan latihan keluwesan ngisor iki

2 - Langkah 2: Lumampah ing Lantai

1. Kanthi pandhuan kuwat sampeyan, mburi sikil liyane, gunakake tangan ing paha ndhuwur ing ngarep minangka dhukungan nalika mbengkongake dhengkul mburi lan mudhun menyang lantai.
2. Pairake abs lan nggunakake kekuwatan tangan lan paha kanggo nyandhang awak, saéngga nyuda lutut ing lantai alon-alon, tinimbang mandhuwur banget.
3. Maneh, sampeyan bisa nggunakake dhingklik yen sampeyan perlu, nanging nyoba nggarap cara sampeyan nggunakake mung awak dhewe.
4. Iki minangka tantangan imbangan kapindho, supaya terus nyiyapake inti kanggo menehi stabilitas awak.
5. Yen sampeyan aran stabil, pindhah menyang langkah sabanjure.

Latihan kanggo Ngapikake Balance lan Strength ing Stage Iki

• Dibantu Lunges - 1-2 set 8-10 reps saben sisi
• Kursi Squats - 1-2 set 10-12 reps
• Wall Pushups - 1-2 set 10-12 reps
• Quadriceps Stretch - 2 kali ing saben sisih, tahan nganti 30 detik
• Geser Stretch Hamstring - 2 kali ing saben sisih, tahan 30 detik

3 - Langkah 3: Njupuk Tangan siji menyang Lantai kanggo Dhukungan

1. Saka posisi sing nyenengake, terus tangan dipasang ing paha ndhuwur nalika sampeyan njupuk tangan liyane menyang lantai, jejere sisih ngarep.
2. Iki ngendi sampeyan kudu keluwesan hip lan bali. Yen sampeyan nyenyet, sampeyan kudu nyetel sikil ngarep, njupuk luwih metu menyang sisih kayata, supaya luwih nyaman.
3. Gunakake abs ing kene minangka dhukungan kanggo utamane nalika sampeyan siap kanggo langkah sabanjure.

Latihan kanggo Ngapikake Balance lan Strength ing Stage Iki

• Gesekan Hip Stretch - 2 kaping ing saben sisih, terus nganti 30 detik
• Lower Back Extensions - 1-2 set 10-12 reps
• Spine Stretch - 1-2 set 10-12 reps

4 - Langkah 4: Njaluk Kabeh Fours

1. Saka posisi pungkasan, kanthi tangan siji mudhun, langkah sabanjure yaiku njupuk dhengkul ngarep bali supaya sampeyan ana ing posisi kabeh papat.
2. Yen sampeyan duwe masalah keluwesan, sampeyan kudu 'mbantu' sikil ngarep kanthi nyekel ing sikil utawa sikilmu lan ngobahake leg menyang posisi. Nalika sampeyan nindakake, pamindhahan iki luwih gampang.
3. Nalika sampeyan ana ing posisi, tangan loro kudu langsung ing pundhi, loro dhengkul langsung ing ngisor pinggir.
4. Priksa manawa kanggo njaga inti sampeyan uga ana ing kene. Iku bakal mbantu sampeyan kanthi keseimbangan lan stabilitas.

Latihan kanggo Ngapikake Balance lan Strength ing Stage Iki

• Standing Cat lan Cow - 5 breaths
• Anjing Burung - 1-2 set 10-12 reps
• Kucing lan Sapi ing Lantai - 5 napas

5 - Langkah 5: Pindah Menuju Hip lan Tanggulangi ing Lantai

1. Saka sadhuwure posisi papat kabeh, saiki sampeyan bisa muter awak menyang sisih siji, sisih manawa sampeyan nyaman, njupuk sisih pinggul menyang lantai lan manggon.
2. Sampeyan bisa nandhang lutut lan ngaso ing pinggul yen iku nyaman, utawa sampeyan bisa tetep nganti sampeyan lagi lungguh flat ing buri.
3. Saiki sampeyan siap apa wae sing pengin dilakoni ing lantai.
4. Yen sampeyan siap ngadeg maneh, sampeyan bisa mbalikke prosedur kasebut.

Praktik gerakan iki kanthi rutin, uga latihan sing disaranake, supaya bisa luwih kuwat lan luwih adi nalika munggah lan mudhun saka lantai. Sampeyan bakal nemokake yen bisa nindakake iki gampang bakal nggawe aktivitas saben dina liyane gampang uga.

6 - Njaluk Gawe Saka Lantai

Kanggo gawe serep, baliake prosedur:

1. Njaluk kabeh papat
2. Nggawa sikil sing kuwat maju, mbengkongaken lutut, ngelawan tangan ing lantai kanggo kaseimbangan.
3. Angkat munggah, sijine loro tangan ing kotak ngarep.
4. Nguripake driji sikil menyang ngisor lan push tangan menyang kotak, nggunakake kekuatan paha lan awak ndhuwur kanggo push bali menyang posisi ngadeg.
5. Nggawa sikil maneh, ngadeg dhuwur lan baleni nganti pirang-pirang kali.