Pilates bisa mbiyantu nyegah penyakit iki
Sakit lutut? Sempit pinggul? Masalah bali kurang ?
Miturut riset, masalah bisa uga dadi masalah. Luwih khusus, bisa uga kasebut para ilmuwan sing nyebut "sindrom butt dorman." Sampeyan bisa uga katon gila yen masalah sampeyan bisa ditliti maneh menyang bokong sampeyan. Kajaba iku uga bisa uga.
Ing Science Behind Dormant Butt Syndrome
Para ahli wis nyokong sindrom bokong sing ora aktif iku nyata, lan nalika label kasebut ora bisa diarani, ora ana sing apik.
Sindrom ditegesake minangka bokong sing kuwat lan lentur hip sing nyenyet .
Pakar ing Pusat Kesehatan Wexner County Ohio nyambut gawé karo para pasien sing nandhang lara saka lutut, pinggul, utawa bali lan saiki pracaya menawa akeh masalah kasebut disambung menyang bokongmu. Miturut Chris Kolba, PT, buttocks sing lemah gagal nresep kejutan sing kudu dilakoni, sing ngasilake overloading sisa lan bisa nyebabake luka. Kepiye cara iki? Paling asring karo ora aktif, kayata lungguh kanggo wektu sing suwe. Nanging sindrom buta dormant uga bisa kedadeyan ing pelari lan wong aktif liyane sing ora bisa ngatasi wilayah kasebut.
Pakaryan kanggo Ward Off Dormant Butt
Latihan kanggo target gluteals lan ward off buta dormant iku awak gerakane diidentifikasi minangka hip extension latihan. Iki minangka gerakan sing ngasilake balung thigh ing ngarep spasi sampeyan. Nalika mlaku kanthi bener, pérangan mburi kudu ngetrapake ekstensi hip sacara alami, nanging postur sing kurang, lungguh sing gedhe banget, lan biomekanik biasane ora bisa ditemtokake manawa akeh kita lumaku tanpa ngrampungake ekstensi hip optimal.
Sabanjure, otot-otot gluteal ora bisa mlaku lan sampeyan bisa ngatasi masalah sing nyenengake.
Kanthi matur nuwun sanget, Pilates saged ngatasi gletah panjenengan kanthi sapunipun latihan ingkang leres lan leres ingkang kedah panjenengan lebet wonten ing kothak piranti panjenengan supados mbanting bokong ingkang mboten aktif. Pilates sing bener wis ditrapake kanthi urutan, pengulangan, lan variasi, supaya sawetara gerakan kasebut wis diatur kanggo ngatasi tujuan kasebut.
Latihan # 1: Nglangi
Prep: Ngepek ing kursi latihan, ngulungake tangan ing ngarep lan sikil dawa ing ngisor sampeyan. Mumpangatake sirahmu lan katon ana ing ngarepmu. Ngangkat lengen lan sikil ing siji gerakan, tetep dawa lan dawa. Ndhukung bali kanthi narik abdominals.
Tindakan: Angkat lengen tengen lan sikil kiwa sing luwih dhuwur lan banjur kanthi cepet mulai ngapusi lengen lan sikil ing gerakan nglangi. Anggota awak bakal diganti nalika sampeyan ngontrol awak. Supaya awak isih bisa urip kanthi jero lan jero. Nglangi kanggo count 20, banjur ngaso lan baleni kanggo mbangun kekuatan.
Pengin luwih akeh? Nindakake 3 set nglangi karo istirahat ing antarane, nanging alon tempo kanggo saben pesawat. Ing saben seting sukses, cacah nganti 20 luwih alon meksa penyelundupan lan sikile sampeyan bisa luwih gedhe lan luwih dhuwur.
Latihan # 2: Hamstring Curls
Prep: Nyelehake kaya nglangi ing omahe. Layer tangan siji ing ndhuwur liyane kanggo nggawe bantal kanggo bathuk. Bend loro lutut supaya sikilmu tumuju marang langit-langit. Ayo dadi lenggah rada adoh, nanging tarik tumit bebarengan.
Tindakan: Remat tumuju bebarengan lan nyelehake buntut sampeyan, ngencengi otot gluteal. Tahan 3, banjur bosenake buttocks.
Baleni kaping 10 banjur istirahat.
Pengin luwih akeh? Nambahake saka langkah ing ndhuwur. remet tumit, nylempitake buntutmu kanthi ngencengi otot-otot kursi, banjur angkat lutut lan pupu saka mat. Tahan kanggo count 3 lan banjur ngisor pupu menyang tikar. Baleni kaping 10 banjur istirahat.
Latihan # 3: Tali Bahu
Prep: Ngapusi ing mburi sampeyan ing kursi olahraga. Bend dhengkul lan nyelehake sikilmu rata, podo karo, lan luwih sempit saka pinggul pinggul. Lengen dawa ing sisihmu lan abdominals ditarik mlebu lan munggah.
Tindakan: Pencet pinggul, nggawe garis sing dawa saka pundak sampeyan menyang dhengkul.
Ngganti bobot sampeyan dadi tumit, nggedhekake awak mudhun ing ngisore sampeyan kanggo ngetokake hips sampeyan munggah. Tahan kanggo count 10. Ngatasi hips kanthi kontrol, banjur baleni kaping pindho luwih kanggo total 3 set.
Pengin luwih akeh? Sampeyan bisa beda-beda latihan lan intensitas iki kanthi nggawe owah-owahan prasaja iki. Nindakake set kapisan ing ndhuwur. Nalika sampeyan ngeculake hips, tindakake sikilmu kanthi luwih adoh saka sampeyan banjur tindakake pesawat kaping pindho. Sadurunge pesawat katelu lan final, tindakake kaki sampeyan langkah liyane adoh saka awak. Iku bakal luwih angel kanggo ngangkat hips lan sampeyan ora bisa munggah minangka dhuwur nanging nindakake paling apik.
Latihan # 4: Leg Pull Up
Prep: Minggat ing amben kanthi sikil bebarengan ing ngarep sampeyan. Manggonake tangan sampeyan mung ing buri sampeyan ing bangkekan kanthi driji sing nuding nerusake yen bisa.
Tindakan: Ing salah siji gerakan, lebokna pinggulmu. Tansah sirah sampeyan supaya bisa katon lurus sadurunge sampeyan. Nalika sampeyan ngimbangi tangan lan sikilmu, pencet sikil kanthi kenceng lan tumuju kanggo njaluk hips sing cukup dhuwur supaya sampeyan nggawe garis dawa kanthi awak, saka pundhak nganti sikil. Tahan kanggo count 10. Ngisor lan baleni kaping loro kanggo total 3 set.
Pengin luwih akeh? Yen sampeyan wis nguwasani variasi pisanan, coba karo siji sikil. Kanggo salah siji saka telung sasi, coba ndadeake sikil menyang langit-langit lan nyekel 5 sasi sadurunge ngoper sikil.
Latihan # 5: Ngadeg Lurus
Prep: Sikep kita ngadeg minangka kunci kanggo carane nggunakake buttocks kita. Seri dinding punika solusi. Temokake tembok lan tahan dhuwur saka tumit sampeyan menyang mburi sirahmu.
Tindakan: Pegang sikap awakmu marang tembok sing mbengkongake sikilmu lan dawa balungmu kanthi cepet menyang tembok sabisa. Pakaryan kanggo njaluk bali saka tengkorak panjenengan menyang tembok uga. Nambah sawetara karya abdomen kanthi narik pinggul awak njero lan munggah. Tutul nganti siji menit.
Pengin luwih akeh? Alignment sampeyan wis ngadeg ing tembok yaiku carane sampeyan pengin terus awak kabeh dina. Nalika sampeyan pindhah saka tembok, bisa uga kanggo njaga sikepmu ing saindhenging uripmu. Baleni maneh latihan tembok kaping pirang-pirang dina kanggo manfaat tambahan.
Panutup Pikiran
Yen hip, punggung, utawa nyeri lutut minangka bagéan saka perjuangan saben dina, nggarap bokong sampeyan bisa dadi pil sihir sing wis ditemokake. Manfaat kosmetik waé sing entuk manfaat lan sampeyan uga bisa ngurangi apa sing ana ing proses kasebut. Gunakake rutin iki saben dina kanggo nyegah sindrom bokong sing uga nyumbangake masalah jasmani liyane.
> Sumber:
> Sindrom Buta Dormant Bisa Nyalahke Kanggo Lutut, Hip lan Mbalik Pain.