Strategi Nutrisi lan Workout kanggo Manipulasi Hormon Anda
Sawetara hormon duwé peran kritis sajrone ngleksanani latihan umum lan kekuwatan. Testosteron, hormon pertumbuhan lan faktor pertumbuhane insulin (IGF-1) nyedhiyakake kekuatan lan rangsangan wutah otot ; cortisol, epinefrin lan norepinafrin lan akses kontrol glukagon marang bahan bakar lemak lan glukosa dening ngolah pelepasan bahan bakar sing disimpen nalika dibutuhake saliyane fungsi penting liyane; lan insulin nyedhiyakake impetus panyimpenan kanggo bahan bakar sing asalé saka panganan sing dipangan .
6 Hormon Bodybuilding Asli
Njupuk hormon kasebut supaya bisa nggedhekake otot lan kekuatan minangka salah sawijining rahasia latihan bobot alami.
1.Testosteron
Testosteron, sing paling akeh, yaiku hormon lanang sing diprodhuksi dening testis, sanajan jumlah sing luwih cilik diprodhuksi dening kelenjar adrenal (sing njagong ing ndhuwur ginjel). Hormon iki tanggung jawab kanggo pengembangan ciri fisik lanang, massa otot, kekuatan, distribusi lemak, lan drive seksual. Jumlah cilik testosteron uga diprodhuksi dening wanita ing ovarium lan kelenjar adrenal.
Kanggo luwih definitif, testosteron iku hormon steroid androgenik, anabolik, steroid. Androgenic tegese ngenani karakter lanang lan anabolic tegese mbentuk utawa nyintesis jaringan awak. Testosteron minangka hormon nomer siji kanggo latihan binaraga lan latihan bobot, utamane kanggo ngembangake kekuatan lan otot (senadyan iki ora tansah dadi tujuan utama latihan bobot ).
Panganggone steroid anabolik tambahan kanggo mbangun kekuatan otot lan kekuatan wis populer ing binaraga lan olahraga liyane sing mbutuhake akeh lan kuwat kanggo dekade pirang-pirang. Padha gawe spektakuler kanthi apik. Mulane ing olahraga paling, njupuk 'steroid' iku ilegal
2. Growth Hormone lan IGF-1
Hormon pertumbuhan manungsa diprodhuksi dening kelenjar pituitri lan ngrangsang ati kanggo ngasilake IGF-1, sing pungkasane tanggung jawab kanggo pertumbuhan sing ngrembaka lan efek anabolik saka hormon pertumbuhan.
Kaya testosteron, prodhuksi iki nurun nalika kita umur lan mbokmenawa tanggung jawab kanggo paling ora sawetara massa otot sing katon ing wong tuwa. Hormon iki koyone duwe hubungan tibalik kanggo lemak awak , tegese kurang sampeyan gawé, lemak awak liyane sampeyan ngumpulake.
Ngembangake hormon pertumbuhan lan pangiriman IGF-1 bisa uga kanthi manipulasi nutrisi lan olah raga. GH lan IGF-1, testosteron, lan kortisol (hormon stres) kabeh tambah kanthi intensitas latihan bobot lan ngendhaleni intensitas cepet utawa mlaku.
3. Insulin
Insulin minangka hormon panyimpenan. Pankreas ngasilake insulin kanggo nanggepi panganan. Nalika sampeyan mangan pangan, enzim ngeculake dadi glukosa, asam lemak lan asam amino, vitamin lan mineral. Insulin responds kanggo karbohidrat lan protein kanthi nyimpen glukosa ing otot lan ati, lemak ing sel lemak, lan kanthi nggunakake asam amino saka protein pangan ing binaraga lan ndandani. Iku salah anggone mikirake insulin amarga mung menehi respon marang panganan karbohidrat amarga sawetara panganan protein kayata iwak lan daging sapi nanggepi respon insulin sing kuat banget ing sisih tengen dhewe. Ing diabetes, insulin ora bisa diprodhuksi utawa wis kasedhiya durung bisa nyimpen glukosa kanthi efisien (disebut resistensi insulin).
Nggabungake panganan sing wis ditrapake lan wis dilakoni sajrone olah raga sing ngandhut protein lan karbohidrat bakal nanggepi respon insulin sing kuwat banget ing periode pengisian bahan bakar sawise sesi latihan. Nilai iki yaiku bebarengan karo panyimpenan glukosa lan sintesis asam amino ing protein anyar, sampeyan bakal nampa respon bangunan otot anabolik sing kuat. Insulin minangka hormon anabolik penting. Manipulasi insulin yaiku salah sijine alat utama sing digambarake ing binaraga.
4. Cortisol
Cortisol minangka hormon sing penting banget. Iki diprodhuksi dening kelenjar adrenal lan asring disebut 'hormon stres' amarga merespon stres, fisik utawa emosional.
Cortisol mbantu ngontrol inflamasi, ndadekake glukosa kasedhiya kanthi nyruput otot dadi asam amino, nyuda sistem kekebalan awak, lan bisa nambah panyimpenan lemak kanthi biaya protein lan otot. Cortisol mundhak nalika glukosa getih kurang entheng - ing esuk lan nalika latihan, utamané latihan ketahanan sing luwih dawa. Kortisol minangka hormon katabolisme, sing artine bisa ngeculake jaringan. Wangun sing digawé, kasebut disebut hydrocortisone utawa kortison.
5. Epinefrin (Dagang Jeneng Adrenalin)
Kita kabeh ngerti hormon iki minangka adrenalin nanging epinefrin dianggep minangka hormon "perang lan penerbangan" amarga tumindak kanthi cepet ing cue kanggo mbatesi arteri lan ningkatake tekanan getih. Epinephrine uga nglancarake saluran udara kanggo ngaktifake atimu luwih cepet lan sampeyan bisa ambegan kanthi luwih efisien - kabeh sing penting yen sampeyan tiba-tiba kudu lunga saka singa sing nyerang! Uga, epinefrin ngangkat otot-otot lan ati kanggo nyelametake glukosa (glikogen) sing disimpen supaya sampeyan duwe energi cepet kanggo bahan bakar supaya kelangsungan urip. Ing pangertèn iki, epinefrin minangka hormon katabolik, kaya kortisol.
6. Glukagon
Glukagon bisa dianggep minangka hormon pangilon insulin. Nalika sampeyan cepet utawa mangan glukagon diet kurang karbohidrat bakal luwih aktif tinimbang insulin amarga glukosa getih rendah. Glukagon ngandhani ati kanggo nyerahake toko glukosa marang aliran getih lan uga ngeculake asam amino saka otot sing kortisol dikirim menyang ati kanggo nambah glukosa. Yen insulin minangka hormon anabolik, glukagon dadi hormon katabolisme.
Anabolic Natural Enhancement
Gagasan binaraga yaiku supaya hormon anabolik hormon dhuwur lan hormon katabolisme kurang kaya nalika isih nyedhiyakake fungsi dhasar - ora migunani kanggo ngurasa kortisol utawa hormon liya minangka "wong ala" amarga kita ora bisa urip tanpa.
Ing gerakan binaraga alam lan olah raga ngendi patuh karo protokol pengujian obat-obatan penting kanggo kompetisi hukum, nemokake cara latihan utawa mangan sing bakal nggedhekake utawa ningkatake otot lan testosteron lan androgen sing gegandhengan karo kekuatan. Alas, iki ora minangka proses sing gampang dimanipulasi lan akeh sing isih sinau. Nanging, sing durung mandheg suplemen tambahan ngakoni duwe produk sing bisa nggawe mung karo ekstrak herbal utawa kombinasi vitamin utawa steroid "sah". Conto produk kayata herbal Tribulus Terrestris, tablet zinc-magnesium, ginseng, colostrum bovine, beta-alanine, HMB, lan DHEA, prohormone dicekal ing paling olahraga nanging ora ing baseball.
Tribulus dadi populer ing komunitas binaraga sanajan ora ana bukti sing menehi keuntungan. Ing kasunyatan, panaliten 2007 para pemain rugby elit ing Journal of Strength and Conditioning Research ora nemu keuntungan ing peningkatan otot utawa kinerja saka suplementasi karo Tribulus . Iki koyone konfirmasi asil studi sadurunge. Ora ana suplemen non-pangan spesifik liyane saka creatine sing wis ditampilake kanggo nambahi akeh lan latihan sing padha karo steroid anabolik - lan creatine minangka komponen panganan daging. Nanging creatine nduweni kinerja ora merata minangka tambahan.
Apa sampeyan bisa nindakake kanggo nambah hormon otot-otot alami
Kene sawetara pendekatan kanggo diet lan latihan sing bisa nangani sawetara cara kanggo ngoptimalake respon hormon anabolik lan mbangun lan nglindhungi massa lan kekuatan otot. Senajan ing ngisor iki adhedhasar asil riset anyar, isih akeh sing sinau babagan interaksi hormon kompleks sing melu kekuatan lan otot, supaya aja kaget yen ana owah-owahan.
Nutrisi sing wis direksa lan kirim: Gunakake 20 gram protein ing sumber sing gampang dicerna nganti 45 menit sadurunge latihan. Susu skim karo gula sethithik bakal becik. Kira-kira 20 ons cairan (600 ml) utawa luwih kurang tepat. Siji ngombe olahraga sajrone latihan ing interval biasa, utamané yen sampeyan ngluwihi 60 menit. Sajrone ngresiki 30 menit ing lathian ngonsumsi luwih saka 20 gram protein kanthi kira-kira 40 gram karbohidrat. Maneh, susu skim katon apik. Pilih serbuk protein-carb favorit utawa malah susu rasa komersial yen sampeyan seneng. Nambah karbohidrat nganti kira-kira 3 utawa 4: 1 karbohidrat menyang protein yen sampeyan wis ngalami sesi sing abot utawa suwe karo kardio utawa interval utawa sirkuit.
Njupuk karbohidrat sajrone ngleksanani wis ditampilake kanggo ngurangi paningkatan kortisol. Testosteron, hormon pertumbuhan, epinefrin, lan kortisol kabeh tambah nalika olahraga kanthi intensitas. Kanthi glukosa getih ing ndhuwur, kortisol ora entuk sinyal kanggo nyuplai glukosa, saéngga otot ora bisa diobong ing proses kasebut. Sanajan sawise sesi kasebut, tingkat testosteron lan kortisol dipindhah kanthi cepet lan tingkat testosteron bisa nyebabake. Ing testosteron kanggo rasio kortisol yaiku kunci ing kene. Tetep ngresiki testosteron sakcukupe lan kortisol sakcepete nalika sampeyan ora butuh keuntungan.
Sampeyan pancen nyatakake yen sampeyan ora perlu tablet tambahan sing ngurangi kortisol. Ora ana bukti sing bisa digunakake, lan manipulasi karbohidrat misale jek nglakokake biaya kanggo biaya sing luwih murah.
Komposisi Macronutrient: Mangan diet sing ora banget kurang lemak lan ora dhuwur ing protein bisa nambah produksi testosteron miturut studi 2004 ing International Journal of Sports Medicine . A diet sing ana ing sawetara 20 nganti 25 persen lemak lan 20 nganti 25 persen protein sing arep ana ing kisaran kasebut. Lemak kudu ageng lemak jenuh - kacang, alpukat, lenga zaitun , lan lenga tak jenuh lan mono ora jenuh tinimbang lemak jenuh ing daging lan keju. Protein tanpa lemak paling apik. Diet Pratikin utawa Ornish sing kurang sedheng lemak utawa diet jenis karbohidrat dhuwur-protein ora mungkin dadi pilihan sing paling apik.
Protein: Saiki aku ora setuju karo wong sing arep mangan 40 persen protein ing diet. Iku cara ngluwihi apa sing bisa diweruhi sacara ilmiah, larang, ora perlu, lan uga ora aman ing mangsa sing lawas. Nanging, pelatih abot bisa mbenerake protein tambahan nganti kira-kira 1 gram / pound. Sanadyan kabeh daging sapi wis mateng. Njupuk akèh susu putih, protein susu lan soy uga kanggo mangan sehat. Dadi manawa bisa ngomong karo dokter yen sampeyan mikir yen sampeyan duwe ginjal sing ora bisa disandang. Mung kanggo rekaman, 4 ons utawa 100 gram daging ayam sing digoreng utawa daging sapi nduweni kira-kira 30 gram protein.
Kajaba iku, creatine lan seng minangka komponen penting ing diet anabolik. Creatine damel kathah lan nyuplai sistem energi phosphocreatine, ingkang penting kangge ngangkat berat ingkang cepet. Seng perlu kanggo produksi testosteron. Protein daging minangka sumber apik saka unsur kasebut. Pembuat bodybuilder vegetarian uga perlu kanggo njamin intake cekap.
Strategi Workout: Latihan abot lan intensitas tinggi nginggilaken testosteron, hormon pertumbuhan, lan IGF-1, ananging kortisol dipuntampi ing wekdal semanten. Iki ditrapake kanggo sprint lan liyane intensitas program uga bobot. Merencanakake nutrisi sampeyan mbiyantu nanging kanggo program latihan, aku ora bisa nindakake luwih apik tinimbang ngutip para penulis ing Kramer lan Ratamess ing artikel 2005 ing Sports Medicine 2005 nalika nerangake strategi strategi ing gedung olahraga
"Protokol dhuwur ing volume, moderat lan dhuwur ing kakuwatan, nggunakake interval istirahat cendhak lan nekanake massa otot gedhe, cenderung ngasilake elevasi hormonal akut (conto testosteron, GH lan kortikol hormon katabolik) dibandhingake karo volume rendah, Protokol intensitas nggunakake interval istirahat sing dawa. Hormon anabolik liya kayata insulin lan faktor pertumbuhane kaya insulin-1 (IGF-1) sing penting banget kanggo pertumbuhan otot rangka. "
Dadi apa tegese kanggo latihan individu? Oke, ing mburi ndhuwur sing tegese squats abot, deadlifts, lan malah luwih kuat daya cleans, tetep cleans lan nyurung utawa paling sethithik sawetara karya hard serius ing mbok menawa 5x5 set lan repetitions yen sampeyan nindakake sesi lengkap badan standar karo campuran bobot lan mesin gratis . Squats lan deadlifts dikenal minangka cara paling cepet kanggo mbangun akeh lan kekuatan kabeh watara, supaya nyoba kanggo mbangun iki menyang program ing sawetara wangun yen sing sampeyan adil. Aja ngalahake dhewe, sanajan, bedane mbokmenawa ora perlu kanggo wong mung nglakoni program fitness.
Tip liyane ing Hormon lan Otot Bangunan
- Yen latihan aerobik, kaya mlaku utawa uga ana latihan interval anaerob , sampeyan mungkin luwih apik kanggo nindakake kasebut ing dina-dina sing kapisah utawa paling ora kanggo misahake saka sesi bobot ing paling sethithik setengah dina kanggo ngowahi normalisasi respon hormon. Paling ora siji panliten nunjukake yen sesi siklus intensitas sadurunge latihan bobot mungkasi respon testosteron sajrone sesi bobot.
- Cortisol puncak ing awal jam esuk, supaya akeh bodybuilders olahraga ing wayah sore kanggo mesthekake profil hormon sing luwih cocog. Iki mbokmenawa ora perlu yen sampeyan njupuk sawetara karbohidrat sadurunge sampeyan latihan ing esuk. Sanajan mangkono, nyoba jadwal latihan sing beda-beda cobanen.
- Konsumsi alkohol mundhak kortisol sajrone ngombé lan malah ing wektu penarikan, utamane ing wong sing ngombe. Dadi, ora sop kanggo sampeyan! Nanging, gelas anggur utawa bir ing moderasi mbokmenawa ora bakal ndadekake beda.
- Pola tidur ora becik nyedhiyakake lingkungan sing optimal kanggo proses anabolik. Hormon pertumbuhan manungsa ana ing puncak nalika turu. Turu sing nyelarasake utawa kurang bisa dadi faktor kontribusi kanggo otot sing kurang saka optimal lan nanggepi kekuatan kanggo ngleksanani.
Garis ing ngisor
Yen sampeyan nggoleki kabeh sing paling apik, sampeyan kudu nglakokake latihan bobot - lan ngapa sampeyan ora - teknik sing kasebut ing ndhuwur mesthine kudu ditrapake. Ing sawetara cara, kita dadi hormon kanggo hormon, nanging sampeyan bisa nggawe bedane.
Sumber:
Ahtiainen, JP, Pakarinen, A., Alen, M., Kraemer, WJ, & Hakkinen, K. (2003). Otot Hypertrophy, Adaptasi Hormonal lan Pengembangan Strength Sajrone Latihan Kekuatan ing Pria Luwih Bakal lan Ora Diklat. European Journal of Physiology Applied, Aug; 89 (6): 555-63.
Bird, SP, Tarpenning, KM, & Marino, FE (2006). Efek Karbohidrat Cair / Asam Amino Esensial ingestion ing Response Hormonal Akut Sajrone Pertarungan Tunggal Latihan Olahraga ing Pria Tak Nggawe. Nutrisi, 22 (4): 367-75.
Kraemer, WJ, & Ratamess, NA (2005). Tanggapan Hormonal lan Adaptasi Latihan lan Latihan Perlawanan. Kedokteran Olahraga, 35 (4): 339-61.
Rogerson, S., Riches, CJ, Jennings, C., Weatherby, RP, Meir, RA, & Marshall Gradisnik, SM (2007). Pengaruh Lima Minggu Tambahan Tribulus Terrestris Kompleks Kekuatan Badan dan Tubuh Selama Latihan Preseason di Pemenang Liga Rugby Elite. Riset Journal of Strength and Conditioning, Mei; 21 (2): 348-53.
Sallinen, J., Pakarinen, A., Ahtiainen, J., Kraemer, WJ, Volek, JS, & Hakkinen, K. (2004). Hubungan Antara Diet lan Serum Response Hormon Anabolik Kanggo Latihan Heavy-Resistance ing Pria. International Journal of Medicine, Nov; 2 (8): 627-33.
Sallinen, J., Pakarinen, A., Fogelholm, M., Alen, M., Volek, JS, Kraemer, WJ, & Hakkinen, K. (2007). Intake Penyusunan, Hormon Serum, Massa Kekuatan dan Kekuatan Selama Latihan Strength pada 49 - Pria 73 Tahun. International Journal of Sports Medicine, Dec; 28 (12): 1070-6.
Wilkinson, SB, Tarnopolsky, MA, Macdonald, MJ, Macdonald, JR, Armstrong, D., & Phillips, SM (2007). Konsumsi Susu Skim Cairan Ngenalaken Akresi Protein Protein Luwih Sawise Latihan Resistance Than Konsumsi Isonitrogenous and Isoenergetic Soy-Protein Minuman. Amérika Journal of Nutrition Clinical, 85 (4): 1031-40.