Gambaran Umum Cycling Indoor
Kelas-kelas dolanan indoor bisa dadi pokok ing pusat kebugaran gedhé, lan ing kutha-kutha gedhe, studio dolanan khusus sing biasané mung mbuwang watu. Nanging nalika dolanan ing njero ruangan ana ing papan fitness modern - malah ana acara TV kasunyatan sing nyatakake para pelatih lan pamula studio sepeda lan pamilik-kelas sepisanan njero, Spinning, ora digawe nganti taun 1993.
Sawise ngadeg, sanadyan? Oh, carane program wis thukul lan diganti. Apa sing diarani mung minangka alat latihan njero ruangan kanggo para cyclists sing serius saiki nduweni daya tarik massal kanthi choreography , beatlist playlists, lan pelatih kaya para selebriti sing nulungi klien saka studio menyang studio.
Asil iku minangka wangun kebugaran sing nduweni daya tahan serius - ora mung amarga kemampuane morfosa karo saben penggemar fitness anyar, nanging amarga menehi hasil ningkatake kesehatan supaya para peserta bali maneh.
-
Numpak Ing Pandhuan Ultimate kanggo Latihan Berbasis Indoor
-
Carane Sampeyan Bisa Kurangi Bobot Kanthi Cycling Indoor?
Apa Cycling Indoor?
Sepeda jero ruangan minangka wangun olah raga kardiovaskuler-asring disedhiyakake sajroning klompok pengaturan-sing ngiringi lintasan dalan. Sepeda ing jero ruangan nduweni gaya tartamtu saka sepeda stasioner sing umum diarani minangka "sepeda muter," sanajan "Spinning" lan "sepeda muter" sajatiné merek dagang jeneng merek.
Sepeda jero ruangan paling kerep ditawakake ing setelan fitness klompok, nanging akeh olahraga sing nyedhiyakake sepeda muter sing bisa diakses dening para anggota kanggo numpak solo. Sing jarene, amarga gaya dolanan ing njero ruangan iki beda karo gaya sepedaan liyane, iku apik kanggo njupuk sawetara kelas sadurunge nyoba aktivitas sampeyan dhewe.
Instruktur mabur bisa mulang sampeyan nyetel mancal lan nggawe paling metu saka saben kulo.
Top 10 Things To Know About Indoor Cycling
Dolanan indoor, lan mlaku-mlaku minangka kelas bal-balan kelas instruktur, minangka cara sing paling apik kanggo ningkatake kabugaran kardiovaskuler lan nambah kekuatan awak. Sanadyan kabeh jinis latihan, sanadyan, iku ora tepat kanggo kabeh. Punika ingkang kedah sampeyan mangertosi saderengipun sampeyan nembe rawuh ing kelas kapisan panjenengan.
1. Sepeda Cycling Indoor sing beda-beda saka Sepeda Tradisional
Wis kasebut, nanging worth mentioning maneh: Rancangan lan "aran" sepeda balap njero ruangan beda karo sepeda stasioner tradisional, lan beda-beda bisa nyebabake pengalaman latihan.
Siji, spin bas dirancang kanggo niru pengalaman lengkap dolanan sepur. Minangka kaya, kursi luwih sempit saka sepeda stasioner tradisional, lan jembatan lan jogane bisa disetel vertikal lan horisontal supaya bisa luwih apik nampung wangun awak lan penunggang awak.
Fitur-fitur dhasar iki uga nggawe sampeyan bisa lungguh utawa ngadeg nalika nunggang, kaya sing sampeyan bisa ing sepedaan dalan.
Paling gedhé, sanadyan, beda-beda ing babagan sepeda motor. Sepeda reguler tradisional nduweni motors lan setelan komputerisasi karo latihan lan pratelan sing bisa diatur nalika numpak. Nalika praktis, asil minangka "clunkier" pengalaman sing mbusak sawetara kontrol minangka penunggang.
Sepur spin, ing tangan liyane, nduweni flywheel abot ing ngarep motor sing disambungake langsung menyang pedal. Mekanisme iki mirip karo sepeda tradisional, ndadekake kekuatan pedal ing tangan penunggang-secara harfiah. Penunggang iki ngontrol kacepetan saben stroke pedal, uga perlawanan roda gantung, sing kanthi manual disetel nganggo tombol utawa gagang. Asilé kuwi ngontrol kendhali. Sampeyan bisa ngoper sak cepet-cepet ora bisa nindakake apa-apa ing ngendi flywheel bisa muter kanthi cepet, kaya-kaya sampeyan numpak gunung-kanggo perlawanan abot sing ndadekake ora bisa muter pedal, kaya-kaya mendaki gunung sing curam.
Siji prabédan liya sing disenengi yaiku kemampuan cyclists njero ruangan kanggo "nyaketake" kanggo pedal ing sepeda muter, kaya para cyclists sing bisa numpuk pedal ing dalan bis. Mesthi, sampeyan kudu duwe sepatu sepatu dhewe (utawa nyilihake saka studio) kanggo njupuk kauntungan saka prabédan iki, nanging yen sampeyan nindakake, iku ngganti pengalaman nunggang.
Mikir babagan: Yen sampeyan ngayahi ing sepeda stasioner ing gedung olahraga, sampeyan bisa luwih fokus ing "pushing" tumrap saben stroke pedal sing mudhun, amarga tindakan sing bisa dikontrol. Kaki sampeyan mung "numpak" gerakan gerakan pedal amarga sampeyan mesthine bakal kelangan sikil yen sampeyan ngangkat sikil saka pedal.
Nanging, yen sikilmu ditumpukake menyang sepatu pedal, saiki lagi ditempelake ing mancal, saéngga sampeyan bisa nyithak kabeh pedal rotasi-gerakan gerak mudhun lan gerakan narik munggah. Asil tambah daya lan luwih akeh hamstring lan engagement hip sepanjang perjalanan.
-
Carane StopCycle lan Flywheel Stack Up Pancen Saben Liyane
-
Cara Ngapikake Badan Gambar Kanthi Cycling Indoor
2. Kelas Are Intense ... and Sweaty
Yen sampeyan ora penggemar latihan intensitas dhuwur, kelas bal-balan ora bisa kanggo sampeyan. Kelas-kelas kasebut dirancang khusus kanggo njupuk sampeyan ing "bukit" kulo minangka instruktur nelpon kanggo owah-owahan reguler ing resistance lan intensitas, pembinaan sampeyan munggah lan mudhun seri slope virtual asring swara blaring, ati-pumping lagu. Pengalaman iki minangka kombinasi saka tantangan lan kasenengan sing ndadekake sampeyan duwe sikil lan awak sing diresiki. Lan kabeh sing kringet? Iki kerep dibendung dening akeh sepeda sing dikepengake menyang ruang sing ditahan, banjur dimuat karo badan sing ngetokake udara kadaluarso lan malah luwih akeh ngetokake, kabeh nyumbang kanggo pengalaman sing apik.
Iku pengalaman sawetara wong tresna, lan wong liya sengit.
Yen sampeyan nemokake sampeyan tresna, ana warta apik: Sampeyan bisa ngobong antara 400 lan 600 kalori saben kelas amergo sifat olahraga tantangan. Sawetara studio ngandharake yen sampeyan bisa ngobong malah luwih saka iku, nanging njupuk sing dianggep karo gandum uyah. Jumlah total kalori sing bakal dibakar iku banget individu lan beda-beda gumantung ing dhuwur, bobot, jinis, massa otot, lan umur, uga cara sampeyan nyurung awak nalika lathian. Coba nggunakake kalkulator ngobrol kalori online kanggo entuk perkiraan sing luwih dhuwur kanggo dhuwur lan bobot awak.
3. Studio Kelas Bisa Spendy
Paling gedhe gyms kurban kelas fitness klompok minangka bagéan saka anggota utawa kanggo nominal biaya tambahan saben wulan. Padha ora bisa dipocapake kanggo studio mlaku-mlaku. Amarga jinis-jinis kelas balung iki mung wangun roti lan mentega, mung ngisi premium kanggo saben kelas, asring antarane $ 20 lan $ 35, gumantung studio lan lokasi.
Yen pamikiran mbuwang $ 60 nganti $ 100 seminggu ing pakaryan bisbol njero sampeyan nggawe sampeyan nggerep, ana kabar apik. Paling muter studio menehi sawetara wangun "entuk manfaat gratis kelas" supaya sampeyan bisa test-drive instruktur utawa lokasi sadurunge metu kathah awis. Lan yen sampeyan milih sampeyan tresna karo jinis kardio iki, ana cara kanggo nyimpen dhuwit ing kelas studio .
4. Formulir Bener Iku Kritis Kanggo Kinerja
Pracaya utawa ora, ana cara sing bener lan salah kanggo nunggang sepedha, lan iki pancen bener nalika sampeyan nunggang sepeda kanthi intensitas dhuwur. Umpamane, dedeg piadeg bisa nyebabake nyuda lutut ; nyedhaki banget ing sepeda sampeyan bisa nyuda kobong kalori nalika sampeyan ngurangi keterlibatan otot; lan ora bisa ngalang- alangi kanthi bener bisa mbatesi aliran getih oksigen menyang otot sing digunakake, nyebabake defisit kinerja, dizziness, lan gejala liyane ora nyenengake.
Iku cukup normal supaya ora peduli saka sawetara kesalahane dhewe , mulane penting kanggo ngrungokake cathetan instruktur ing formulir. Sampeyan uga bisa mriksa wangun kanggo kabiasaan ala , kayata ngidini hips kanggo goyangan nalika nunggang, lan nyikat ing anatomi pedaling sing tepat, cara sing bener kanggo nguwasani posisi sing tetep , lan cara sing tepat kanggo ngatur irama .
5. Ana Cara Tengen lan Salah Kanggo Nggawe Sepeda Panjenengan
Salah sijine keuntungan saka dolanan ing njero ruangan yaiku kemampuan nyetel setunggaling mancal lan kursi kanggo nyayangke frame awak. Amarga ora kabeh badan padha, sanajan pangaturan cilik kanggo dhuwur papan utawa posisi maju / mundur kandhang bisa nggawe kulo luwih nyaman lan aman. Mesthi nggawe pangaturan iki, nanging ora tansah intuisi. Iki minangka salah sawijining prakara sing becik kanggo njupuk sawetara kelas sadurunge miwiti numpak dhewe. Instruktur lomba kelompok bisa mbantu sampeyan nyetel mancal sepisan kaping pisanan sampeyan numpak, nyedhiyani sampeyan karo pitunjuk lan tips kanggo nemokake sing bener pas sampeyan dhewe .
Siji pointer amba: Nalika ngadeg ing jejere mancal, kursi kudu kira-kira dhuwur sing padha kaya balung hip. Iki ngidini kanggo extension lengkap ing dhengkul ing saben pedal stroke.
6. Saddle Soreness Is Normal
Yen sampeyan durung nunggang sepeda, sampeyan bakal kaget nemokake perasaan sing nyenyet liwat groin ing dina sawise kelas. Iki normal. Nalika awalé ora nyenengake, sampeyan bakal nemokake yen sampeyan ora ngembangake perasaan sing padha kaya awakmu sing tuwuh ing olah raga, sing bakal njupuk sawetara kelas. Yen, sampeyan pengin supaya ora ngelingake pelana sore kabeh, sampeyan bisa nyoba sawetara strategi kanggo nyegah pain .
7. Etika Bersepeda Lapangan Punika Nyata
Minangka ana tata cara olahraga gym sing tepat , ana uga tata cara muter lurung jero sing tepat, utamane nalika nerangake klompok kelas muter. Umpamane, iki dianggep mbebayani kanggo njawab telpon sampeyan sajrone kelas, utawa ninggalake tanpa nyopot sepeda. Sikat ing sadhuwure sadurunge njupuk kelas kapisan, lan yen sampeyan arep menyang studio anyar, takon instruktur yen ana aturan spesifik studio sing kudu sampeyan ketik ing ngarep.
8. Balap Puter Indoor Penawaran Many Benefits
Sawise kelas bisbol sepisanan, sampeyan ora bakal mangu-mangu babagan kemampuan aktivitas kanggo nambah denyut jantung nalika nggawe awak mudhun. Kelas lan latihan uga angel, lan kabeh jinis latihan kardiovaskuler, muter bisa ningkatake fungsi jantung lan paru-paru lan ningkatake komposisi awak. Keuntungan ora mungkasi ana . Sepeda internal bisa uga:
- Ngurangi kahanan medis sing kronis , kalebu tekanan darah tinggi, diabetes tipe 2, lan osteoarthritis
- Nambah memori lan kognisi , anjog kanggo produktivitas karya sing luwih gedhe
- Nyumbangake bobot awak
- Ningkatake rasa seneng lan ningkatake swasana ati
- Mungkasi urip seks
Saliyane, yen sampeyan seneng latihan lan siap kanggo tetep (konsistensi tenan tombol ing program olahraga apa wae), dolanan bisa mbayar wektu sing gedhe nalika nyedhak kesehatan lan kesejahteraan.
9. Ora Kabeh Instruktur utawa Studios Dibenerake
Kanthi munggah saka lomba muter njero ruangan, ana banjir muter studio, gaya, format, lan instruktur. Minangka ing samubarang kabeh, sawetara studio lan instruktur luwih apik tinimbang wong liya, lan kadhangkala "luwih apik" minangka soal pilihan pribadi. Kayata, sawetara studio nyengkuyung musik sing keras lan adhedhasar beat-based, kaya tari choreography, lan liyane fokus luwih gedhe ing wangun basikal tradisional sing didhasar denyut jantung, RPM (rotasi per menit), utawa watt. Sawetara instruktur nyedhiyakake cuing lan modeling sing cetha lan garing, dene liyane duwe pendekatan "cairan" kanggo nunggang sepeda (lan isih ana model miskin lan instruksi sing ora apik). Iku apik kanggo nyoba sawetara studio utawa instruktur sadurunge penyelesaian ing favorit utawa nemtokake sepeda ora cocog kanggo sampeyan.
10. Iku Bisa Ngatasi Iku
Sepeda, mesthi, olahraga. Iku wangun sukarela saka stres fisik, lan liyane khusus, iku wangun sukarela saka intensitas dhuwur- fisik stres. Iki tegese ciloko bisa, utamane yen sampeyan push dhewe banget, ora nggunakake formulir sing bener, utawa ora nglirwakake pentinge istirahat lan pemulihan. Iku tansah penting kanggo ngrungokake awak lan supaya ngalahake, luwih-luwih yen sampeyan lagi anyar. Kene sawetara tips lan solusi kanggo nyegah gangguan otot , ngatasi cedera, penyakit, lan nyeri post-latihan:
- Munggah Mudhunake Sadurunge Kelas Cycling
- Ngapikake Pinggul kanggo Pasang
- Upper-Body Stretches for Cyclists
- Latihan Kunci kanggo Inti Kuat
- Cara Hindari Mual-Mual Mual
- Cara Buih Roll sawise Panjenengan Ride
- Cara Nggawe Post-Cycling "Hangover"
- Pentinge Aksesoris Sepeda Cycling
- Bengkak Awak Batas Kanggo Sawise Ride Panjenengan
- Piranti Recovery Post-Workout
Tip Cepet Kanggo Siapke Kelas Piyumpang Sepeda Sampeyan
Yen sampeyan siap kanggo nyedhiyakake muter kanthi spin (dituduhake), nimbang tips kasebut sadurunge numpak pisanan.
1. Nyetel Sepeda ing Advance
Kelas-kelas muter cenderung diisi kanthi cepet, utamane ing studio dolanan populer. Takon babagan kebijakan pesanggrahan bedhil studio-sawetara duwe kawitan, kawicaksanan sepisanan, dene liyane ngidini para peserta kanggo nyiapake sepeda nganti seminggu sadurunge. Yen sampeyan kepengin njupuk kelas tartamtu, go ahead lan daftar dhisik. Ora mung iki, sampeyan bisa nyegah metu saka kelas kasebut, nanging sampeyan bakal milih mancal sing bakal numpak kelas kasebut. Iki becik yen sampeyan anyar - sampeyan bisa milih kanggo ndhelikake ing baris mburi yen sampeyan lagi kroso mlarat, utawa sampeyan bisa milih kursi ngarep-lan-tengah yen sampeyan pengin ndeleng instruktur luwih cetha .
2. Takon yen sampeyan kudu nggawa apa-apa marang kelas
Ing sawetara kasus, sampeyan ora kudu nggawa apa-apa liyane menyang kelas muter tinimbang awak dhewe lan botol banyu, nanging tansah apik kanggo nyuwun marang studio yen duwe saran kanggo pendatang anyar. Contone, sampeyan bisa suggest sampeyan nganggo celana empuk utawa nggawa handuk ngetokake cilik supaya tetep nyaman lan garing.
3. Bahan Bakar Sadurunge Sampeyan Lunga
Sampeyan ora pengin rawuh kelas muter klompok ing weteng kosong. Awake sampeyan butuh bahan bakar kanggo ngendhaleni awak liwat latihan sing angel, lan yen sampeyan gagal mangan sadurunge kelas, mesthine sampeyan bakal mambu.
Kira-kira 30 menit nganti jam sadurunge kelas, priksa manawa sampeyan seneng karo meal cilik sing nggabungake karbohidrat lan protein. Misale, sampeyan bisa mangan setengah roti roti isi kacang, bar protein, utawa pisang lan potongan keju string.
Nalika sampeyan lagi, aja lali kanggo nghidratake. Tujuane kanggo ngombe siji utawa rong cangkir banyu ing jam sing nyedhaki kelas, lan njupuk botol banyu kanggo sampeyan supaya sampeyan bisa tetep sipping nalika sampeyan numpak. Iku apik kanggo ngombe pirang ons banyu saben 10 nganti 15 menit sajrone latihan intensitas dhuwur.
4. Pack a Change of Cloth
Elinga yen kelas-kelas lepen ing njero ruangan ana sweaty, urusan sweaty? Ana apa-apa grosser utawa luwih ora adil tinimbang nyopir saka studio muter sing nganggo sandhangan sing diresiki. Nggawa ganti sandhangan karo sampeyan kanggo nyelehake sawise kulo ... lan aja lali jero sing resik!
5. Introduce yourself to the Instructor
Instruktur ana kanggo mbantu. Dheweke pengin ngerti sampeyan. Dheweke pengin ngerti yen sampeyan kelas anyar. Padha pengin nggawe sampeyan aran nyaman supaya sampeyan pengin tetep teka maneh. Yen sampeyan ngetokake kelas luwih awal lan ngenalake dhewe dadi instruktur, kabeh pengalaman bakal luwih apik. Sampeyan bisa nyuwun bantuan nyetel mancal sampeyan lan apa ana apa sing sampeyan kudu weruh sadurunge sampeyan numpak, lan sampeyan bisa nyedhiyakake pengalaman sampeyan babagan saran pribadi. Umpamane, yen sampeyan ora pengin kanca-kanca liyane ngerti sampeyan lagi anyar, sampeyan bisa nyuwun instruktur supaya ora ngelingake sampeyan utawa mbenerake nalika kelas.
Tembung Saka
Puteran jero ruangan minangka cara sing paling apik kanggo ningkatake kabugaran kardiovaskular lan ningkatake daya tahan otot sing luwih murah, nanging luwih becik kanggo nyampur karo latihan liyane kanggo rutin latihan sing seimbang. Kanthi nambah yoga, latihan kekuatan, utawa kelas olahraga klompok liyane menyang jadwal sampeyan, sampeyan bakal ngurangi kemungkinan ngatasi cedera sajrone ningkatake kabugaran liyane, kayata keluwesan lan kekuatan otot.
> Sumber:
> Bianco A, Bellafiore M, Battaglia G, Paoli A, Caramazza G, Farina F, Palma A. "Efek latihan lintasan ing jero ruangan ing wanita lumpuh sedentary." Journal of Sports Medicine lan Fitness Physical . http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20585293. Vol 50 Issue 2. 2010.
> Lambourne K, Tomporowski P. "Bebaya ngleksanani latihan sing dienggo ing kinerja tugas kognitif: analisis meta-regression." Riset Otak. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20381468. 2010.
> Peterson B, Hastings B, Gottschall J. "Ngendhog interval intensitas dhuwur mbenakake kabugaran fisik ing wong diwasa sing dilatih." Jurnal of Fitness Research. http://fitnessresearch.edu.au/journal-view/high-intensity-interval-cycling-improves-physical-fitness-in-trained-adults-151. Volume 5 Nomer 1. 2016.
> Szabo A, Gaspar Z, Kiss N, Radvanvi A. "Pengaruh spinning workouts on affect." Jurnal Kesehatan Mental. http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.3109/09638237.2015.1019053. Volume 24 Issue 3. 2015.
> Valle V, Mello D, Sa Fortes M, Dantas. "Efek mabuk njero ruangan sing ana gegayutan karo diet ing komposisi awak lan lipid serum." Kinetika Manusia Biomedikal. http://www.degruyter.com/view/j/bhk.2009.1.issue--1/v10101-009-0004-z/v10101-009-0004-z.xml. Volume 1, Kaca 11-15. 2009.