Mangan sadurunge lathian latihan sampeyan bisa dadi rada angel gumantung ing wektu sampeyan mlaku, uga carane adoh lan carane cepet sampeyan mbukak. Yen sampeyan latihan ing wayah esuk, sampeyan kudu ngrancang nutrisi sing wis diolah kanthi tepat, lan mangan cukup supaya sampeyan bisa ngobong, nanging ora luwih becik yen sampeyan krasa kesel utawa kram perut.
Ing teori, iku ora penting kanggo mangan sadurunge sampeyan mbukak yen sampeyan terus-terusan mangan diet sehat lan wis diisi ulang glycogen toko kanthi bener sawise latihan pungkasan.
Ing kasunyatan, mayoritas energi sing dipigunakaké kanggo ngrangsang rembulan bakal teka saka energi sing disimpen ing awak (glikogen), dudu pangan sing wis dikonsumsi wae. Paling wong duwe cukup glycogen kanggo bahan bakar babagan 90 menit ngleksanani intensitas dhuwur lan pirang-pirang jam latihan moderat. Dadi, yen sampeyan nggoleki nggoleki kanthi cepet ing weteng , bukak. Cukup manawa kanggo hydrate karo 12 nganti 16 ons banyu sadurunge metu.
Apa Mangan Sadurunge Nggawe Latih Singkat
Yen sampeyan mlaku ing papan ora seneng karo sampeyan, sampeyan bakal pengin ngombe banyu lan mangan lampu sing digedhai kanthi gampang. Sarapan pagi sing apik kanggo wong-wong sing bisa mlaku nganti telung nganti nem mil bisa dadi kaya prasaja minangka pisang, banyu, lan uga sajian cangkir kopi sak jam utawa luwih sadurunge nglakoni latihan. Sampeyan bisa uga mangan roti panggang kanthi senggol utawa setengah saka bar karbohidrat yen bisa dianggo kanggo sampeyan.
Sampeyan kudu mangerteni apa sing paling apik kanggo sistem sampeyan lan wektu sampeyan kudu nyedhot panganan, nanging akeh wong bisa mangan gedhang tanpa masalah.
Supaya apa-apa karo akeh protein utawa serat, sing entuk wektu suwe kanggo dicerna sadurunge mlaku.
Apa sing Bakal Sadurunge Nggawe Latihan Laku
Kanggo mlayu maneh (10 mil utawa luwih) perlu mangan nganti rong jam sadurunge sampeyan mbukak supaya sampeyan duwe cukup energi lan ngidini wektu kanggo dicerna. Coba mangan 400 nganti 500 kalori lan ngombe 16 nganti 20 ons banyu sadurunge sampeyan mlaku maneh.
Maneh, mangan panganan karbohidrat sing gampang digest lan menehi energi cepet kanggo roto. Woh, sereal, pancake, bagel sing senggol, jamur buah utawa apa wae sing gampang dicerna bakal gedhe. Manggon adoh saka akeh lemak lan protein amarga ora nyeret.
Sajrone roto maneh, sampeyan uga pengin nganggep nggawa gel gel karbohidrat kayata Clif Shot utawa paket cilik madu murni supaya ora bisa ngendhaleni energi.
Apa Mangane Sawise Lari mlaku
Sajrone telung puluh menit sawisé rampung mungkasi morning you are the best time to replenish your glycogen stores and rehydrate. Iki wektu kanggo ngonsumsi banyu lan mangan karbohidrat lan protein kanthi rasio 4: 1 (4 gram karbohidrat kanggo saben gram protein). Sawetara pilihan sing apik kanggo panganan olah raga sampeyan kalebu oatmeal karo susu kurang lemak, endhog karo roti gandum, yoghurt, lan berry, utawa susu coklat . Nalika panganan sing solid bisa digunakake mung minangka minuman olah raga olahraga, omben-omben bisa dadi cara sing cepet lan gampang kanggo njupuk nutrisi ing jendhela telung menit.
Sumber:
Pernyataan Posisi saka Dietitians of Canada, American Dietetic Association, lan American College of Sports Medicine, Journal of Dietetic Canadian Praktik lan Riset ing mangsa 2000, 61 (4): 176-192
Betts JA, et al. Efek saka omben-omben pemulihan ing pemugaran glikogen lan kinerja latihan ketahanan Williams MB, et al. Efek saka omben-omben pemulihan ing pemugaran glikogen lan kinerja olahraga ketahanan. J Strength Cond Res. 2003 Feb; 17 (1): 12-9.
Ivy JL, Goforth HW Jr, Damon BM, McCauley TR, Parsons EC, Harga TB. Pemulihan glikogen otot awal postexercise ditingkatake kanthi tambahan suplemen karbohidrat-protein. J Appl Physiol. 2002 Oct; 93 (4): 1337-44.