Nindakake program latihan ora gampang, malah kanggo pemain sing paling setya. Malah, rencana sing paling apik bisa ditindakake kanthi cara urip: Pakaryan, kulawarga, penyakit, dina rai sing ala ... sawetara sing dikarepake, akeh sing ora. Kita ora bisa ngontrol kabeh, nanging kadhangkala kita bisa ngleksanani luwih angel tinimbang dadi, nglebokake alangan ing dalan kita dhewe tanpa nepaki.
Yen sampeyan duwe masalah nandhang latihan, bisa uga ana apa sing bisa dilakoni. Ing ngisor iki sawetara alasan sing paling umum sampeyan ora bisa nulungi program olahraga lan apa sampeyan bisa nindakake babagan iku.
1. Latihan Panjenengan Hard banget
Apa sampeyan wis ngilangi cendhak utawa wis pirang-pirang taun, sampeyan bisa nggawe kesalahan akeh kita: Mikir sampeyan luwih apik tinimbang sampeyan utawa sing kudu luwih apik tinimbang sampeyan. Sing ndadékaké kita supaya banget cepet banget tinimbang ngramu menyang latihan . Kanggo ngganti:
- Sampeyan nyoba kanggo nggawe kanggo wektu ilang. Yen sampeyan wis nyumurupi suwene wis suwe wiwit wis ngasilake lan bobote apa sampeyan wis entuk, sampeyan bisa ngetrapake awak menyang latihan intensitas dhuwur 7 dina sing awakmu ora siap .
- Sampeyan nglakoni latihan sing kerep digunakake ... 20 taun kepungkur. Kesalahan liyane sing kita gawe bakal bali menyang latihan sing ditindakake taun-tahun kepungkur, mikir, "Aku ana ing wangun gedhe nalika aku mlaku sepuluh mil saben dina / latihan kanggo 2 jam lurus / ora Ironman triathlons ... aku kudu nglakoni maneh ! " Sayange, sampeyan ora bakal bisa ngatasi utawa, luwih elek, ngalami ciloko. Sampeyan lali yen apa sing sampeyan tindakake ing sasi ora mesthi cocog urip saiki. Sampeyan duwe awak, jadwal, tingkat energi lan gol sing beda saiki.
- Nyoba kanggo meksa awak dadi wangun ing komando. Kita kadhangkala bisa nimbulaké awak supaya bisa salaras karo 'aturan' olah raga lan bobot awak (jam saben dina, ing pirang-pirang dinten minggu) kanthi pangarep-arep mbuwang bobot kanthi cepet. Hasile? A awak lara sing lara sing ora bisa nylametake saka latihan.
Solusi: Mulai Ngendi awak saiki
Nyedhiyakake latian saka ngendi sampeyan saiki, ora ing ngendi sampeyan dadi utawa kepengin dadi. Iku angel nindakake yen sampeyan pengin asil cepet, nanging sampeyan bakal entuk ora asil yen sampeyan ora bisa ngleksanani ing kabeh. Sadurunge metu, nimbang cara sing paling gampang kanggo bali menyang trek :
- Mulai Gampang: Yen wis luwih saka 12 minggu wiwit wis metu, sampeyan wis ilang akeh ketahanan lan kekuatan . Nganggo wektu kanggo mbiyantu mbangun dheweke kanthi cepet bakal mbantu sampeyan supaya ora cilaka lan nggawe latihan luwih gampang. Miwiti kanthi program prasaja, umpamane, 3 dina kardio moderat kanggo 20-30 menit lan latihan kekuatan dasar 1-2 dina, nambah intensitas (frekuensi, setel, bobot, lan liya-liyane) minangka awakmu luwih kuwat. Liyane babagan njupuk wangun karo latihan .
- Ngowahi : Yen sampeyan arep bali menyang latihan sadurunge lan wis luwih saka sawetara minggu, bali. Nggawe siji set saben latihan lan nggunakake bobot kurang, contone. Utawa, yen sampeyan nglakoni jam saka kardio, mundur maneh nganti 20-30 menit lan tetep kanthi intensitas moderat kanggo minggu kapisan. Nggayuhake suwe-suwe menyang ngendi sampeyan liwat minggu, ora dina.
- Rungokna awakmu: Yen sampeyan nandhang susah banget (tahan luwih saka sawetara dina), sampeyan bakal ngerti sampeyan overdid iku. Sapérangan sorésan bakal ditindakake, nanging yen sampeyan ora bisa metu saka amben utawa rambute rambute tanpa rasa sakit, jadwal 1-2 dinten dina lan gawe cathetan mental kanggo ngowahi latihan kanthi nggunakake pedoman sing kadhaptar ing ndhuwur.
2. Jadwal Workout Panjenengan Ora Cocog Gaya Hidup Panjenengan
Pedoman ngleksanani ngandhani yen, kanggo ngilangi bobote, kita kudu ngleksanani dina-dina sing paling suwe kanggo babagan jam. Masalahe, akeh kita ora duwe wektu, kahanan, utawa energi saben jam saben dina. Hasile? Kita bisa mlaku mlaku -mlaku sajrone nindakake apa sing bisa kita kerjani ing wektu sing padha, mikir yen latihan sing luwih cendhek diwenehake .
Solusi: Nggawe Jadwal Workout Mable
Sadurunge nggawe rutin, takon dhewe pitakon penting:
- Carane akeh dina bisa nemen latihan? Saben minggu beda. Sawetara minggu, sampeyan bakal duwe wektu liyane lan energi lan liyane, sampeyan ora bakal. Nglebetake wektu saben minggu kanggo gawe jadwal latihan, milih dina sing paling sethithik 90% yen sampeyan bisa ngleksanani.
- Pinten wektu sing kudu dilakoni? Iki kalebu wektu sing dibutuhake kanggo:
- Siapke - Iki asring diwiwiti wengi sadurunge karo njupuk sandhangan gym bebarengan, planning your lathian, etc.
- Pra-Workout - Arguing karo dhewe babagan nindakake latihan, nggarap, ngombe, mangan , nyopir menyang gym, lan liya-liyane.
- The Workout - Iki kalebu warm-up, lathian, kelangan mudhun, lan babagan
- Post-Workout - Ngapusi dhewe ing mburi, nambani, nyandhang, nyopir, etc.
Tombol iku kanggo nemtokake wektu sampeyan wis bener (ora akeh sing pengin duwe utawa duwe harapan) lan cocog latihan sampeyan wektu kuwi, tinimbang nyoba nggawe luwih akeh wektu kanggo latihan. Sampeyan ora perlu jam kanggo njaluk latihan gedhe. Latihan tengen bisa nggawe malah 10 menit count:
- 10 Minute Timesaver Workouts
- Apa Apa Yen Ora Ana Wektu kanggo ngleksanani
- Sample Workout Schedule
3. Sampeyan Ora Seneng Olahraga Panjenengan
Ana akeh alasan sing kita ora ngleksanani olahraga , nanging bagean saka ngatasi sing nyedhiyakake sikap sampeyan babagan ngleksanani lan nemokake latihan sing sampeyan seneng. Kita kerep nyoba program latihan kanggo ngilangi bobot tanpa considering kepribadian kita dhewe lan apa kita seneng. Sampeyan ora kudu miwiti program sing mlaku mung amarga kanca sampeyan ilang 25 kilogram nalika latihan maraton utawa pindhah menyang kelas mung amarga pasangan sampeyan mikir iku paling gedhe wiwit roti karbohidrat. Sampeyan kudu nemokake apa sing sampeyan seneng lan, kadhangkala, sing njupuk eksperimen sing sethitik.
Solusi: Nggoleki Latihan utawa Aktivitas Sampeyan Seneng
- Yen seneng tantangan : Coba latihan interval intensitas , latihan kanggo balapan, utawa kaya P90X
- Yen sampeyan gampang bosen : Coba latihan sirkuit utawa bootcamp latian utawa uga soko seneng Zumba
- Yen sampeyan ora seneng ngleksanani latihan : Coba tenis, basket, utawa olahraga liyane utawa gunakake dhuwit saben dina supaya bisa ngleksanani. Mlayu munggah lan mudhun ing dhingklik nalika sampeyan lagi nglakoni tugas, nambah squats lan lunges nalika sampeyan nggarap kebon, utawa ngobong halaman karo energi sing luwih cilik
- Yen sampeyan pemain sosial : Coba kelas fitness, klub mlaku-mlaku utawa mlaku , utawa golek kanca latihan.
- Yen sampeyan ora ngerti apa sing kudu dilakoni : Nganggo trainer pribadhi utawa nimbang nggunakake video ngleksanani sing ndadékaké sampeyan ngliwati macem-macem jinis latihan. Liyane idea? Cukup apa! Njupuk mlayu, nggawe sawetara pushups, ngalih ... kabeh iku penting.
4. Sampeyan ing Pain
Iku cukup susah liwat aktivitas saben dina nalika sampeyan lagi nyeri, nanging mikir yen nambah olahraga kanggo campuran bisa uga akeh sing kudu ditanggung. Apa saka nyeri, ciloko, nyeri punggung ngisor, arthritis, utawa sirah, sampeyan bisa wedi ngleksanani, kuwatir yen sampeyan bakal luwih nyenengake utawa nyebabake samubarang. Sampeyan kudu ora bisa ngobati rasa nyenengake sajrone ngleksanani, nanging olahraga bisa mbantu sawetara kondisi lan, kanggo wong liya, ana cara kanggo tetep obah, sanajan sampeyan kudu kreatif.
Solusi: Waca Pakar lan Sinau Cara Nganggo lan Ngubengi Pain
- Ndelok dhokter : Aku tansah kaget carane akeh klien-kanca sing mlaku-mlaku kanthi nyeri, supaya bisa, dheweke uga ora mikir arep menyang dhokter. Kita kerep mikir ora apa-apa sing bisa ditindakake dhokter kanggo kita lan, kanggo sawetara, sing uga ana. Nanging, nduwe diagnosis bisa nggawa sampeyan menyang arah sing bener kanggo nyegah cilaka utawa nemokake cara kanggo ngubengi. Yen sampeyan ngerti obahe lan latihan apa sing bakal dikepengini, sampeyan bisa mbangun kerangka gerakan aman sing bakal ngaktifake sampeyan.
- Aja nglakoni nandhang lara : Yen sampeyan ora nyatakake dhokter yen sampeyan ora ditolak, aja terus-terusan nindakake tindakan sing nyebabake rasa nyusahake utawa nyebabake sing luwih elek. Jebakan gedhe ing sendi, bengkak, otot sing ditarik utawa nyeri sing ngluwihi pambrontakan normal olahraga iku minangka pratandha yen ana sing salah. Kita kerep tetep, mikir yen dheweke bakal lunga, nanging dheweke bisa nindakake samubarang. Apa wae rasa nyusahake, mungkasi apa sing sampeyan tindakake lan entuk nyoba liya utawa ngaso dina kanggo ndeleng samubarang rasa.
- Temokake cara kanggo ngubengi pain : Akèh kita bisa nemokake cara kanggo ngleksanani, sanajan kanthi tatu utawa kondisi. Coba nyinaoni pelatih pribadhi utawa fisikawan terapi kanggo mbantu sampeyan nemokake cara kanggo ngobati cilaka nalika isih tetep wujud. Sumber daya iki uga bisa mbantu:
- Ngleksanani Ciloko Bagean Ngisor
- Latihan Pain Penyakit
- Ngleksanani Sakit Ngenteni Ngisor
- Pilihan Latihan kanggo Radhio
- Nalika ndeleng Doctor for Injury Running
5. Sampeyan Ora Ngerti Cara Nggawe Rutin Workout Balanced
Nemokake imbangan iku kabeh sing kita gunakake, nanging rutinitas latihan kita kerep ora nggambarake. Rutin seimbang ora mung tegese fitting ing Big Three ( kardio , latihan kekuatan , lan peregangan ); iku uga tegese wawas latihan karo jadwal, tingkat energi lan awak. Kita kerep nyedhak program latihan kita minangka sanadyan kita bisa nindakake bab sing padha saben minggu, nanging ora sengaja. Nalika sampeyan nyoba kanggo meksa jadwal sampeyan mung bisa ora bisa ngatur, sampeyan bisa uga kudu ngundhuh latihan, kayata kaya gagal.
Solusi: Nglakoni Balance
- Balance intensitas ing latian : Ana tekanan ing sirkuit dhuwur-intensitas lan interval latihan dina iki, sing apik kanggo ngobong kalori luwih akeh lan bobote. Nanging, akeh banget sing bisa nyebabake overtraining, ciloko lan burnout, kabeh hal sing uga mimpin metu. Latihan salib karo aktivitas liyane lan duwe macem-macem latian ing macem-macem intensitas (contone, rong latihan hard lan telung moderate saben minggu) bakal mbantu sampeyan nggarap sistem energi sing beda lan ngidini awak, lan pikiran, bisa pulih.
- Ngleksanani seimbang karo sisa uripmu : Fantasi becik kanggo mikir bisa kita kerja ing tingkat sing padha sawayah-wayah, nanging kadhangkala kita ora bisa. Anjing lara, sampeyan nyedhaki kadhemen, bosmu dadi jerk ... iki bakal kelakon. Tinimbang mbuwang latihan sampeyan kanthi lengkap, nemtokake cara sampeyan bisa ngleksanani (contone, mlaku cendhak utawa latihan ing kantor ), sanajan sampeyan ora bisa ngetut rencana asli sampeyan.
- Balance exercise karo awak : Liyane sing kudu ditimbang yaiku badanmu. Sampeyan bisa uga pengin melu latihan latihan kekuatan kekuatan pembunuh, nanging sok dong mirsani ekstra ing siji hamstring utawa panjangkummu rumangsa kocak saben wektu sampeyan pindhah tangan sampeyan kanthi cara tartamtu. Utawa sampeyan bisa nindakake latihan ngisor awak, mung kanggo nyumurupi hips sampeyan yaiku perih saka latihan sadurunge dina sadurunge. Dadi fleksibel lan nimbang apa sing dibutuhake awak, tinimbang apa sing dielingi sampeyan. Sabanjure dina sing luwih duwur, luwih akeh wektu ngentekake regangan utawa luwih entheng latihan bisa cukup kanggo njaga sampeyan tanpa ngobong.
Kunci kanggo bobot mundhut lan kabutuhan wis konsisten karo latihan lan tansah njaga sawetara jinis aktivitas sing ora ana apa sing kedadeyan. Sawise kabeh, saben sampeyan mungkasi latihan, sampeyan bakal kelangan kabeh sing wis digawe. Duwe latihan sing cocok karo awak lan atine, uga apa sing bakal ana ing urip sampeyan, bisa mbantu sampeyan ngilangi siklus latihan, supaya sampeyan kudu miwiti maneh. Ndhukung luwih akeh apa sing sampeyan pancene kudu, tinimbang nandhingi tujuan bobot bobot kaku, bisa mbantu sampeyan tetep latihan program sing apik.