Cara Ngurangi Bobot karo Latihan Sajrone Menopause

by Paige Waehner

Rasa alus? Nglakoni hormon.

Hot flashes, irritability, lemes, depresi, insomnia, kulit garing, perasaan aneh, hating everyone lan kabeh lan pungkasan, nanging paling ora, gain bobot. Iki mung sawetara gejala sing kita alami nalika tindak liwat perimenopause utawa, kaya sing biasa disebut, menopause lawas sing kosong. Gejala paling awon ing menopause, mesthi, iku gain bobot. Tiba-tiba, iku deg-degan lan kabeh ana ing tengah-tengah, menehi kita fluffiness anyar sawetara kita wis ora tau kanggo menehi hasil karo sadurunge.

Ora ketompo carane cilik utawa gedhe, carane aktif utawa malas, bakal nyedhaki meh kabeh wanita lan nggawe kita gila.

Mung sawetara pengalaman sing dienggo bareng karo pembaca:

Dikirim dening 'Frustrated': "Aku ora ngerti nalika menopause diwiwiti, nanging ngerti yen aku rampung amarga gain bobot massive, 30 lbs kurang saka setahun."

'mung diwiwiti' wrote: "Ing bobot gain mung diwiwiti (3 lbs ing 2 sasi) ... Aku wis tansah wis lancip, supaya entuk bobot lan ora bisa njupuk mati dening olahraga maneh lan nglereni maneh bagean dadi aneh kanggo kula lan aku ngakeni kanggo nandhang sangsara bab iku. "

Depressed, pissed off, bingung ... Nanging sampeyan aran, sampeyan ora piyambak lan iku ora fault sampeyan . Iku proses alami sing kabeh kita liwat. Mesthi, sing ora gampang, luwih utamané nalika 'proses alam' nyebabake bobot awak dadi luwih alon tinimbang molase nalika Januari. Nanging, yen sampeyan ngerti apa sing bakal dikarepake lan sampeyan bakal nglakoni apa-apa, sampeyan bisa nggawe bedane.

Serangan pisanan sampeyan minangka rutin ngleksanani sing apik.

Latihan kanggo Ngurangi Bobot Sajrone Menopause

Pinten latihan sampeyan pancen kudu ngilangi bobot ? Jawaban singkat: Luwih saka sampeyan mikir. Paling ahli menehi rekomendasi paling sethithik 2 jam lan 30 menit seminggu latihan moderat lan sing paling apik kanggo miwiti.

Nanging, kanggo mundhut bobot nalika menopause, sampeyan kudu bisa ngleksanani kanggo 4 utawa luwih jam saben minggu. Iku kasunyatan sing nyenengake sing lawas sampeyan, luwih ngleksanani sampeyan kudu nyegah gain bobot lan / utawa ilang bobot.

Nanging, apa sing sampeyan tindakake nalika sampeyan ngleksanani luwih penting tinimbang suwene sampeyan nindakake. Nggawe rutin, rutin komprehensif bakal mbantu sampeyan ngoptimalake apa wae wektu sampeyan lan bisnis urutan pisanan sampeyan program kardio .

Cardio kanggo Bobot Mundhut

Kenapa? Cardio minangka garis pertahanan pisanan kanggo ngalami bobot lan, mesthi, miwiti proses mundhut bobot awak. Cardio mbantu sampeyan ngobati kalori lan uga nglindhungi sampeyan saka masalah kesehatan sing muncul nalika kita mencapai menopause, kayata penyakit jantung lan osteoporosis.
Pinten? Yen sampeyan lagi ngleksanani, sinau dasar nyetel program kardio kanggo ngurangi bobot .

Paling apik kanggo nyegah kejiret lan SIEL (Sudden Instant Exercise Loathing) kanthi miwiti karo prasaja - ngomong, 3-5 dina kanthi cepet mlaku-mlaku kanggo 20-30 menit, utawa suwe sampeyan bisa lunga.

Yen sampeyan wis ngleksanani latihan kardio lan sampeyan ora kalah bobot , aku pancene ngerti carane duwe frustrasi sampeyan. Iki nalika sampeyan kudu mundur lan nggawe sawetara owah-owahan ing program sampeyan.

Carane aku bisa nggoleki paling metu ing latihan jantung?

Ngeculake Kringet - Yen sampeyan cenderung tetep ing mburi tingkat zona denyut jantung , utawa apa kang kita sebut asring disebut 'zat pembakaran lemak ', sampeyan bisa nemokake dadi angel kanggo ngetokake bobot. Tingkat kekuwatan iki apik kanggo pemula lan uga gedhe kanggo aktivitas umum sak dina. Nanging, nglakoni cara sampeyan nganti kronis sing luwih kuat bakal nglebokaké sampeyan ing zona kalori sing kudu dibuwang . Coba nambah latihan intensitas sing luwih cendhek kanggo mbantu ngobong kalori sing luwih dhuwur sajrone lan sawise latihan sampeyan kayata:
- Latihan Interval - Ngleksanani intensitas olahraga kanthi reaksi intensitas kanthi segmen pemulihan minangka cara sing apik kanggo nyambut gawe kanggo wektu sing cendhak, supaya sampeyan bisa ngobong kalori luwih akeh tinimbang latihan intensitas sing murah. Latihan interval minangka panggonan paling apik kanggo miwiti kanggo pamula, amarga sampeyan bisa nggedhekake kanthi latihan interval aerobik , sing luwih moderat, lan bisa mlaku nganti ana latihan interval anaerob . Conto Latihan Latihan Interval.
- Latihan Interval Dhuwur Intensitas (HIIT) - HIIT kaya latihan interval, nanging fokus ing kerja ing zona anaerobic - Panggonan sing mung bisa digunakake kanggo wektu sing cendhak banget - Biasane 30-120 detik, utawa Tingkat 9-10 ing bagan sing ditemokake . Iki mesthi kanggo latihan sing luwih akeh banget.
- Tabata - Tabata Training minangka latihan HIIT jinis liyane sing nglakokake nglakoni latihan intensitas sing dhuwur banget nganti 20 detik, ngaso mung 10 detik lan ngulangake sing 4 menit. Kanggo latihan Tabata sing khas, sampeyan bakal mbaleni manawa 4 utawa 5 kaping kanggo bab latihan 20 menit. Latihan kanggo nyoba: Tabata Cardio Workout , Tabata Strength Workout , Tabata Low Impact Workout .

Coba nggunakake monitor denyut jantung - Akeh klien sing teka menyang kula tanpa idea nyata babagan ngawasi intensitas ngleksanani , sing nggawe gawean intensitas sing luwih dhuwur kanggo ngukur. Monitor denyut jantung minangka salah siji cara sing paling apik kanggo ngawasi intèntitas, menehi akses menyang tingkat atimu, minangka cara sing paling apik kanggo nemtokake yen sampeyan kudu gawe mundur utawa nyetop luwih angel. Sinau carane nemokake zona denyut jantung target dhewe lan cara paling apik kanggo nggunakake monitor detak jantung kanggo ngetut kakiyatan .

Fokus ing FITT . - Yen sampeyan seneng nindakake aktivitas sing padha, coba ganti siji utawa luwih elemen latihan kanthi nggunakake prinsip FITT. Unsur iki kalebu:
1. Frekuensi - Apa sampeyan bisa nambah dina utawa luwih saka cardio? Sampeyan ora kudu jam ... mung ekstra 15 utawa 20 menit latihan saka wektu kanggo wektu bisa nggawe prabédan.
2. Intensitas - Iki minangka salah sawijining unsur paling gampang kanggo diganti. Kanthi nambahake sawetara sprint kanggo lumaku utawa nggedhekake bukit sing dawa, sampeyan bisa ngobong luwih kalori sajrone latihan. Utawa nimbang nyoba salah siji saka latian interval ndhuwur sepisan utawa kaping pindho saben minggu.
3. Wektu - Apa sampeyan bisa nambah wektu kanggo latihan biasa? Yen sampeyan lagi maksimal, iki ora dadi opsi, nanging akeh sing bisa nambah 10 menit kanggo siji utawa rong latihan lan sing 10 menit sampeyan bisa ngobong kalori luwih akeh. Ngobong 100 kalori ing 10 menit .
4. Tipe - Nalika terakhir sampeyan nyoba aktivitas anyar? Kita kabeh nduweni aktivitas sing disenengi, nanging awakmu luwih irit nalika nindakake kegiatan sing padha liwat lan liwat, saéngga kobongan kurang kobong. Wektu wae sampeyan nyoba sing anyar, awak kudu bisa nyenengake, supaya bisa mbakar kalori luwih akeh.
Coba nompo trainer - Yen sampeyan aran kaya ngapa kabeh ing sangisore srengenge lan awakmu isih tetep degil, nganggep bisa mlaku karo pelatih. Kadhangkala sampeyan mbutuhake sawetara bantuan njaba kanggo nemtokake cara paling apik kanggo nggayuh tujuan sampeyan.

Coba HIIT 40-20 Menopause Cardio Workout iki . Latihan luwih akeh kardio kanggo kabeh tingkat kebugaran.

Latihan Kekuatan kanggo Bobot Mundhut

Kenapa? Latihan kekuatan minangka alat sing paling kuat kanggo ngganti komposisi awak , ngurangi lemak perut lan mbangun jaringan otot tanpa lemak sing ningkatake metabolisme . Duwe otot ing awak sampeyan kaya duwe dhuwit ing akun tabungan. Iku hadiah sing terus menehi sawise suwe Panjenengan latihan wis rampung.
Pinten? Aturan umum paling sethithik kaping pindho saben minggu kanggo kabeh awak, nanging sampeyan uga bisa nggabungake menyang latihan kardio uga.

Waca bagean sabanjure ing Metabolic Conditioning lan Circuit Training.

Carane aku bisa nggoleki latihan latihan kekuatan?

Angkat berat . Yen sampeyan ngangkat bobot kanthi rutin, sampeyan ana ing trek sing bener, nanging sampeyan ngangkat kanthi bener? Kaping pirang-pirang sampeyan njaluk pungkasan saka pesawat lan mandheg ngangkat, sanajan sampeyan bisa nindakake luwih akeh reps? Akèh-wong sing nglakoni, ngrampog awak kita saka otot sing penting kanggo ngobong lemak lan kalori. Apa tegese sampeyan kudu ngilangi dumbbells 40-lb? Ora kudu. Iku mung tegese sampeyan kudu angkat minangka akeh sampeyan bisa bisa kanggo nomer reps sing wis milih. Dadi yen sampeyan lagi nindakake 12 reps, reps 12 kudu dadi rep paling pungkasan sing bisa dilakoni. Sinau luwih lengkap babagan cara milih bobot sampeyan .
Target kabeh awak - Luwih sering wanita milih lan milih bagian awak sing padha adhedhasar ing ngendi arep ngilangi bobot. Masalah iku, latihan ora bisa mlaku lan sampeyan bakal entuk luwih akeh latihan nalika sampeyan ndherek kabeh awak ing proses kasebut. Priksa manawa sampeyan nglakoni kabeh otot ing awak - Dada , punggung , pundhak , bisep , trisep , abs lan awak ngisor - paling ora rong minggu.

Fokus ing latihan senyawa - Minangka kesalahan liyane ing ndhuwur, siji liyane nindakake latihan sing mung nggarap siji bagean awak. Contone, umpamane sampeyan pengin nggarap pinggul njaba. Sampeyan bakal mbokmenawa njaluk ing lantai kanggo sawetara nginggahi sikil kang, ya, nggarap pethi njaba nanging, sayangé, iki jenis sampah wektu. Ora mung sampeyan ora bisa ngurangi lemak ing paha, sampeyan ora ngobong kalori kanthi olah raga. Saliyane, yen sampeyan nggawe squat sisih karo pita , sampeyan bisa ngerjakake pethak njaba lan paling liyane saka otot ing awak. Lan, amarga sampeyan lagi ngadeg lan nglibatake luwih akeh kelompok otot, sampeyan lagi ngobong kalori sing akeh. Conto liyane kalebu:

Temokake macem-macem latihan latian kekuatan kanggo kabeh tingkat kebugaran .

Oke, sampeyan wis duwe kardio sampeyan lan entuk kekuatan sampeyan. Ngerti apa sing perlu? Aktivitas intensitas anyar sing anyar kanggo njedulake kalori lan entuk metabolisme.

Metabolic Conditioning and Circuit Training

Kenapa? Sasaran kahanan metabolisme lan intensitas sirkuit dhuwur kabeh kabeh sistem energi sampeyan, ngewangi sampeyan ngobati kalori luwih akeh sajrone lathian, malah, luwih becik, menehi sampeyan afterburn luwih . Amarga sampeyan bisa kerja keras ing tingkat latihan iki, sampeyan bakal entuk awak maneh kanggo awak supaya bisa seimbang, sing nyebabake ton kalori ekstra gratis.

Pinten? Yen sampeyan pamula, adhine latihan interval pemula lan mlayu nganti tingkat latihan sing dhuwur banget. Yen ora, mulangke karo sepisan seminggu lan delengen cara iki. Yen kinerja sampeyan apik lan sampeyan aran apik, sampeyan bisa uga pengin nindakaken luwih kerep. Mung nggawe sampeyan entuk wektu sembuh sing nyukupi kanggo nyegah tatu lan ngatasi .

Carane aku bisa paling metu MetCon utawa Latihan Latihan Circuit?

Pilih latihan 9-12 sing nyampurake intensitas kardiasi sing dhuwur (salah siji efek dhuwur utawa impact rendah ) lan latihan kekuatan senyawa . Latihan iki kudu cendhak banget lan banget, watara 10-20 menit, supaya sampeyan pengin latihan sing bakal nantang tenan, kayata gerakan sing ditampilake ing MetCon Workout 10-Minute iki .
Latihan gantian supaya siji kelompok otot mati nalika karya liya. Contone, nglakoni olah raga awak ndhuwur, kayata pushups, diiringi pamindhahan awak, kaya plyo lunges.

Loro-lorone ngleksanani supaya sampeyan bisa kanthi becik, ing ngendi wae antarane 20-60 detik utawa 15-20 reps. Go kabeh, yen sampeyan bisa.
Tetep istirahat ing antarane pakaryan banget cendhak, kurang luwih 15 detik utawa kurang. Sampeyan bisa uga kudu ngaso wektu sing luwih suwe sepisanan sampeyan nyoba latihan jenis iki. Cukup shorten periode liyane dening sawetara detik saben latihan.

Nindakake latihan iki kira-kira 1-2 kali seminggu (luwih yen sampeyan lagi maju) kanggo nyegah tatu.

Latihan Latihan Luwih More.

Aktivitas lan Latihan Pikiran-Tubuh

Kenapa? Sampeyan kudu ngendhokke. Melu liwat menopause iku akeh kaya arep liwat neraka lan kaku mung nyumbang kanggo gain bobot . Kaku uga bisa nambah gejala liyane saka menopause, nggawe kabeh luwih elek tinimbang dadi. Aktivitas pikiran-awak bisa ngajarake sampeyan carane ngetokake alon-alon, ambegan, nyegah stres lan fokus ing saiki.

Kabeh iki bisa mbantu ngatasi hormon stres sampeyan ing kontrol lan nggawe sampeyan luwih ngontrol apa sing kedadeyan ing awak sampeyan.
Pinten? Minangka sampeyan bisa, kapan sampeyan bisa.

Carane aku bisa ngilangi kabeh latihan iki?

Nggawe wektu kanggo nglangi sawise saben latihan. Mikirake iku minangka ganjaran kanggo pikiran lan awak.
Jadwal sethithik sakathahing latihan saben minggu. Iki bisa uga Yoga utawa Pilates , nanging ora kudu yen sampeyan ora menyang latihan. Sampeyan uga bisa uga mung fokus kanggo mindful sajrone latihan normal utawa sampeyan bisa nggunakake lumampah minangka cara kanggo ngendhokke, ngurutake meditasi sing obah.
Fokus imbangan. Kita dadi gila babagan kalah bobot, kita cenderung fokus ngobong kalori. Nanging, awak butuh luwih saka latihan kardio lan kekuatan. Perlu fleksibilitas, keseimbangan, stabilitas lan liyane. Nalika nyetel rutin kanggo minggu iki, priksa manawa sampeyan kalebu sawetara wektu sepi kanggo pikiran lan awak kanggo ngendhokke lan ngresikake.

_{Clark-Young, Janice, ACSM.} _{"Latihan kekuatan nalika menopause nawakake macem-macem keuntungan" Kutipan saka Rencana Tindakan kanggo Menopause .} _{Ditulis tanggal 2 Juli 2014.}

_{Jull J, Stacey D, et al.} _{Intervensi Gaya Hidup Ngetokaké Perubahan Bobot awak sajrone Transisi Menopause: Tinjauan Sistematis.} _{J Obes.} _{2014; 2014: 824310.} _{Epub 2014 26 Mei.}

_{Mishra N, Mishra V, et al.} _{Latihan ngluwihi menopause: Dos lan Larangan.} _{J Midlife Health.} _{2011 Jul-Dec;} _{2 (2): 51-56.}