Tingkatake Workout karo Kaca Jus Beet
Atlet lan wong diwasa aktif lagi nyedhaki panganan nutrisi kanggo ningkatake kinerja atletik. Diet sing sugih ing sayuran kaya beet dituduhake duwe pengaruh sing signifikan marang fungsi awak sajrone latihan. Jebule, jus beetroot wis dadi salah sijine tambahan ergogenic sing paling populer kanggo para atlit. Apa sing nyebabake beet kuwi kaya nutrisi atletik?
Beets Ngandhut Nutrition Amazing
Beetroot ( beta vulgaris ) disuguhake minangka sumber pangan, digunakake kanthi obat, lan terus berkembang ing popularitas minangka suplemen ergogenik . Sanajan ana sawetara jinis sayuran sing bentuke ati, sing paling umum ing antarane wong sing kesadaran kesehatan yaiku beetro abang.
Beets minangka sumber antioksidan kuat lan uga ana ing tingkat nitrat. Studi nuduhaké sayuran sing dhuwur ing nitrat nuduhaké kinerja kesehatan lan atletik sing luwih apik . Nitrat minangka bahan kimia sing alami ing panganan lan diowahi dadi oksida nitrat nalika dikonsumsi.
Ngombé jus beet ngasilake tingkat oksida nitrat ing awak. Riset nuduhake nitrat oksida bisa nambah aliran getih, nambah fungsi paru-paru, lan nguatake kontraksi otot . Kombinasi iki wis nyebabake para atlit kanggo nambah jus beet kanggo ketahanan lan kinerja cardiorespiratory sing luwih apik.
Jus Beet Ngapikake Kinerja Athletic
Pentinge kesenengan cardiorespiratori kanggo atlit lan wong diwasa aktif penting.
Komponen saka kebugaran fisik kasebut yaiku kemampuan sistem sirkulasi lan ambegan kanggo nyuplai oksigen kanggo ngobati otot nalika ngleksanani. Nitrik oksida (NO) saka jus beet mbantu proses iki. Iki ditampilake kanggo nambah kinerja cardiorespiratory lan ningkatake fungsi otot.
Nitrik oksida (NO) dianggo kanthi stimulating fungsi awak sing ndadékaké pemanfaatan oksigen. Sampeyan mbukak saluran getih (vasodilation) sing nambah aliran getih lan nyegah oksigen liyane kanggo otot sing digunakake . Nitrik oksida uga minangka fungsi molekul sing sesambungan karo sel lan jaringan awak. Komunikasi iki njamin aliran getih luwih kanggo otot lan asupan oksigen sing cukup ing jero otot.
Katon beets wis nyedhiyakake kompetisi kanggo atlet lan bisa nambah kinerja kanthi meh 16 persen miturut riset awal.
Temuan Riset Positif
Pasinaon jus beet wis dilakoni ing atlet ing macem-macem olahraga kayata mlaku, nglangi, muter lan mlaku-mlaku. Tujuan umum kabeh riset yaiku kanggo nliti efek sing bermanfaat saka jus beetroot ing kinerja atletik .
Sawijining studi diterbitake jroning suplemen jus beetroot lan respon aerobik ing 14 patang wong lanang. Para peserta yaiku para atlit sing tuwa ing taun pertengahan nganti telung puluh lan ing kasehatan. Ngontrol tes nglangi dilakokaké kanthi tanpa suplemen jus beetroot. Atlet wis dievaluasi liwat tes nglangi kanggo volume oksigen maksimum (VO₂) lan biaya energi aerobik.
Para perenang ngartikake ambane anaerobik sawise tambahan jus beet dibandhingake tanpa tes. Iki tegese kapasitas oksigen sing tambah diijini supaya bisa nglangi maneh sadurunge ngalami kegagalan latihan sawise ngombe jus bit. Atlet uga ditampilake kanthi biaya energi aerobik sing mudhun karo jus beet. Biaya energi sing diturunake mbisakake para perenang kanggo nyegah wektu ngleksanani.
Asil sing nunjukake suplemen jus beetroot bisa ningkatake kinerja atletik para perenang sing terlatih.
Hasil Khusus Olahraga Nggunakake Jus Beet
Tinjauan sistematis ditindakake ing pirang-pirang artikel sing nyinaoni efek jus beetroot lan ketahanan cardiorespiratory ing atlet.
Luwih saka rong puluh artikel sing dipilih kanggo ditliti. Fokus ing review iki yaiku kanggo nemtokake efek jus beetroot piyambak lan kombinasi karo suplemen liyane ing ketahanan cardiorespiratori ing atlet .
Artikel-artikel kasebut ngliputi spektrum olahraga sing akeh lan kalebu atlit lanang lan wadon. Antarane atlet sing dituduhake yaiku kayakers, triathletes, cyclist, swimmers, pelari lan wong dewasa aktif sehat. Ing ngisor iki asil saka studi kasebut lan wis dirangkum ing ngisor iki:
- Suplemen jus beetroot katon kanggo nambah kinerja aerobik ing atlet lanang lan wadon sing dilatih. Volume oksigen sing digunakke ing macem-macem intensitas ningkat banget sawise konsumsi jus beet.
- Kayakers sing ditambah jus beet sadurunge kompetisi nampilake kapasitas oksigen sing luwih apik tinimbang kelompok plasebo.
- Pelatih renang sing dilatih mamerake kapasitas latihan luwih gedhe lan ketahanan sing luwih apik sawise konsumsi jus beet.
- Cyclists kompetitif sing ditambah jus beetroot ningkatake kinerja ku 0,8 persen ing test 50 mil. Peningkatan signifikan ditindakake ing 10 mil pungkasan. Kekuwatan oksigen lan wektu kanggo kelelahan bisa nambah kanthi apik sawise konsumsi jus beet.
- Kabeh atlet bisa njaga intensitas ngleksanani saka 60 kanggo 80 persen kanthi luwih suwe nalika latihan karo suplemen jus beet.
- Pelatih sing dilatih nglakokaké 5 persen luwih cepet ing sisih liyane saka lomba 5000 meter sing ditambah jus beetroot 90 menit sadurunge acara kasebut.
- Atlet ngalami paling entuk manfaat saka suplementasi jus beet 150 menit sadurunge acara kasebut.
- Panlitene nyaranake suplemen jus beetroot paling sethithik enem dina sadurunge ngleksanani kuat utawa acara atletik kanggo manfaat ergogenic paling apik.
- Wong diwasa aktif sing ditambah jus beet kanggo 15 dina nampilake peningkatan daya lan oksigen sajrone latihan sing tetep.
- Suplemen jus beetro dituduhake kanggo mromosekake biogenesis mitokondria. Latihan sing nimbulaké stres seluler lan biogenesis mitokondria minangka proses ing ngendi awak awak ningkatake energi ing sel.
- Disaranake suplementasi jus beetroot bisa nambah fungsi kontraksi otot.
- Jus beet dituduhake kanggo ningkatake fitness cardiorespiratori ing atlet sing tampil ing ketinggian sing luwih dhuwur. Hasil paling apik kacarita nalika jus beet ditambah sethithik enem dina sadurunge acara kasebut.
- Wektu suplementasi beetroot katon minangka faktor kanggo asil kinerja atletik sing paling apik. Ngonsumsi jus beet paling sethithik 150 menit sadurunge disaranake.
- Kafein katon berinteraksi karo jus beetroot lan ningkatake entuk manfaat ergogen.
- Konsentrasi getih nitrate oxide (NO) ana 2-3 jam sawise konsumsi jus beetroot. Efek ergogenik optimum wis diamati sawise 150 menit ngonsumsi jus bit.
- Reresis antiseptik lisan bisa ngurangi pengaruh tingkat nitrat ing jus beet lan ora dianjurake.
- Paling riset nglakokake nggunakake dosis tambahan 500ml beetroot kanggo asil ergogenik sing paling apik . Iki kira-kira 2 cangkir jus utawa 384 gram.
- Efek samping paling umum sing dilapurake yaiku beeturia (kencing abang) lan bangkekan abang.
Apa Jus Beet Ora Bisa Mbantu Ing Sawetara Kasus
Kathah studi ingkang nedahaken jus beet ingkang efektif kangge ningkataken kinerja atletik. Sebagéan panaliten iki wis dumadi ing lingkungan lingkungan normal. Ana bukti-bukti sing saling bertentangan karo jus beet sing ngasilake atlet-atlet sing kompetisi ing elevasi sing luwih dhuwur.
Nggarap ing papan sing dhuwur banget nggolekake kahanan tambahan ing awak, utamané ngurangi pasokan oksigen kanggo otot sing digunakake. Oksigen utamane utamane mudhun minangka respon kanggo ngurangi tekanan oksigen ing elevasi sing luwih dhuwur.
Owah-owahan ing elevasi katon duwe pengaruh yen nitrit oxide (NO) jus beet nyebabake awak. Siji cilik panularan nuduhake tingkat nitrat sing tambah ing getih sawise nambah jus beet, nanging ora nuduhake kinerja mlaku sing luwih apik saka atlet sing terlatih.
Tinjauan klinis liyane ngandhakake riset ing atlet kaya bikers gunung lan balapan mlayu sing kompetisi ing dhuwur uga tetep kontradiktif. Nanging, disaranake yen suplemen jus beet bisa uga migunani sanajan hypoxia ana. Hypoxia nuduhake kondisi ing ngendi wilayah awak kurang oksigen ing tingkat jaringan, kalebu jaringan otot.
Miturut Jessica Crandall, RD, CDE, Juru Bicara Nasional kanggo Akademi Nutrisi lan Dietetika, jus beet bisa dadi efektif kanggo mayoritas atlit, nanging ora ono gunane kanggo atlet ing elevasi dhuwur. Ana persentase cilik saka populasi sing ora nampa manfaat saka latihan suplemen jus beet ing elevasi dhuwur. Alesan kanggo njupuk iku kanggo nambah kinerja atletik nanging uga ora dadi kasus kanggo kabeh atlet. Wekasane, panentu kanggo nggunakake jus beet minangka pilihan pribadhi kanthi potensial manfaat ngandika Crandall.
Manfaat Kesehatan Liyane
Ngonsumsi beets utawa jus beet bisa ngedongkrak kinerja atletik nanging uga superfood populer kanggo perbaikan kesehatan sakabèhé. Mangan jus beetroot ditampilake kanggo mbantu ing ngisor iki:
Ngurangi hipertensi:
Miturut studi kronis babagan hipertensi, jus beetroot dhuwur ing nitrat. Yen mangan beets utawa ngombe jus bit, nitrat bakal diowahi dadi oksida nitrat. Nitrik oksida minangka vasodilator lan fungsi kanthi ngaso lan nglancarake pembuluh getih kanggo nambah aliran getih. Iki langsung ndadekake tekanan ing pembuluh getih. Panlitèn nedahake penurunan tekanan darah sing signifikan telung jam sawise ngombeake 500ml jus beetroot. Panemon iki nyaranake nitrate dietary ditemokake ing beets minangka cara sing murah kanggo ngobati hipertensi lan ngurangi risiko penyakit kardiovaskular.
Sifat anti kanker:
Beet ngandut antioxidants utawa phytonutrients sing kuat sing bisa nyuda resiko kanker. Katon ekstrak beetroot abang nduweni senyawa gelut kanker sing padha kaya obat anti-kanker. Betanin, sing minangka bahan panganan sing diekstrak saka beets dituduhake kanthi biologis. Riset wis nemokake betanin mbantu ngurangi ukuran sel kanker payudara lan prostat. Temuan iki wis ngrangsang pemeriksaan luwih lanjut kanggo ngonfirmasi potensial chemopreventative saka beetroot extract.
Detoxification:
Beets minangka sumber antioksidan sing bisa ngresiki awak racun. Padha ngandhut betaine lan pectin penting kanggo ngresiki ati supaya racun-racun ora diserap dening awak. Ngombé jus beet tinimbang masak beets mentah diarani luwih apik nglindhungi tingkat betaine. Tingkat betaine sing luwih dhuwur ngrangsang ati supaya bisa nyisihake racun. Ngurangi tingkat racun ing awak sampeyan mbantu nyuda inflamasi , ningkatake kesehatan, lan dituduhake kanggo ngurangi risiko penyakit lan penyakit kronis.
Anti-inflammatory properties:
Beets lan jus beet sing sumber saka betalains sing sugih. Betalain yaiku phytonutrients sing dituduhake kanggo nyuda inflamasi ing awak. Padha ditindakake kanthi ngurangi kegiatan enzim sing bisa nyebabake inflamasi. Studies nuduhake mudhun inflamasi saka jus beetroot bisa mbantu ngurangi risiko penyakit jantung lan diabetes tipe-2.
Panganan dhuwur ing Nitrat
Beets minangka sumber nitrat konsentrasi lan nutrisi sing apik kanggo ningkatake kesehatan lan kabutuhan. Miturut riset, kira-kira 80 persen nitrat dietary saka sayuran kaya bit. Miturut American Journal of Nutrition Clinical , grafik ing ngisor iki bakal mbiyantu milih sayuran miturut tingkat nitrat:
| Isi nitrat (mg / 100g bobot seger) | Varietas sayur-sayuran |
|---|---|
| Kurang banget, <20 | Artichoke, asparagus, kacang luas, eggplant, bawang putih, bawang, kacang hijau, jamur, kacang, lada, kentang, squash musim panas, ubi jalar, tomat, semangka |
| Kurang, 20 kanggo <50 | Brokoli, wortel, cauliflower, timun, waluh, chicory |
| Tengah, 50 kanggo <100 | Gobis, dill, turnip, savoy kubis |
| Dhuwur, 100 nganti <250 | Celeriac, Cina kol, endif, adas, kohlrabi, leek, parsley |
| Sangat dhuwur,> 250 | Celery, cress, chervil, lettuce, beetroot abang, bayem, roket (rucola) |
Tembung Saka Fit
Nitrat ing beets lan panganan liyane bisa dimetabolisme dadi oksida nitrat (NO) sing ditampilake kanggo nambah kinerja atletik lan ningkatake kesehatan kardiovaskular. Kekuwatan bukti nunjuk panganan sing kaya nitrat lan utamane bakal menehi manfaat kesehatan sing signifikan. Beets bisa dipangan kanthi ngolah sayuran, ngombe jus utawa malah liwat suplemen bubuk dehidrasi. Nikmatake segelas jus beetroot sadurunge lathine sabanjuré bisa uga nyedhiyakake dorongan sing sampeyan butuhake.
> Sumber:
> Arnold JT et al., Jus Beetroot ora ningkatake kinerja mlaku dhuwur ing atlet sing uga dilatih, Journal of Physiology Applied, Nutrisi, lan Metabolisme , 2015
> Jonvik KL et al., Inti Nitrate Diet ing Atlet Highly Trained, Jurnal Internasional Nutrisi lan Metabolisme Latihan, 2016.
> Lee J. Wylie et al., Jus Beetroot lan olahraga: hubungan farmakodinamika lan dosis-respon, Journal of Physiology Applied, 2013.
> Marco Pinna et al., Pengaruh Jus Beetroot Suplemen Respon Aerobik Sajrone Berenang, Nutrisi, 2014.
> Raúl Domínguez et al., Efek Sup Jus Beetroot ing Cardiorespiratory Endurance ing atlet. A Review Sistematis, Nutrisi, 2017.