1 - Dadi Informed About Supplements
Saben dhaftar 5 dhaptar kanggo tambahan bakal beda-beda amarga marketing, panemu, fads lan tren paling monjo. Iki industri nggawe dhuwit lan tangan metu lan siap njupuk dhuwit. Jujur, kita pancene ora mbutuhake tambahan kanggo ngurangi lemak, mbangun otot lan ningkatake kinerja.
Ing kasunyatan, kita bisa njupuk gizi sing paling penting saka asupan pangan sing sehat kanggo nggawe awak sing dikarepake. Sadurunge sampeyan mungkasi maca, sawetara suplemen wis nunjuk janji kanthi nambah kesenengan kita. Studi kanggo informasi sing luwih rinci tansah aktif.
Suplemen tetep ora dikendali lan minangka konsumen kudu disedhiyakake karo panuku-ati-ati. Sadurunge nyerahake dhuwit kanggo tambahan sing sithik, disaranake kanggo riset produk, ngobrol karo dhokter lan nlacak kemajuan sampeyan dhewe.
Nggawe keputusan sing bener sadurunge mundhut macem-macem suplemen sing dikarepake kanggo nggawe keajaiban kebugaran. Saiki sampeyan maca karo pikiran sing mbukak, tambahan ing ngisor iki didukung dening bukti ilmiah lan asring takon babagan kanggo ngapikake fitness.
2 - Ikan Minyak
Iwak lemak ngandhut asam docosahexaenoat (DHA), lan asam eikosapentaenoat (EPA) sing dadi loro jinis asam lemak Omega-3 . Omega 3 lemak wis disambung karo resiko panyakit jantung sing mudhun lan saiki nyinaoni sing padha karo Journal of the International Society of Nutrition Olahraga ningali perbaikan neuromuskular kanggo atlet ketahanan karo suplemen minyak iwak.
Liyane studi sing dilakoni ing pemain elit wanita lan dilapurake dening Journal of Sports Science and Medicine , "panliten iki ngandhakake yen suplemen karo DHA mrodhuksi keuntungan persepsi motorik ing atlet elit wadon lan DHA bisa dadi suplemen bermanfaat ing olah raga nalika nggawe keputusan lan efisiensi wektu reaksi sing penting. "
3 - BCAAs (Branch Chain Amino Acids)
Rantai Cabang Amino Acids (BCAAs) ngandhut leucine, isoleucine, lan valine sing nduweni peran penting ing sintesis protein lan pangambilan glukosa ing sel kita. Asam amino iki nduweni fungsi penting kanggo ngetrapake olahraga lan kanggo sakabèhé bangunan otot lan pemulihan.
BCAAs bisa diduweni liwat mangan protein lan disaranake. An abstrak diterbitake ing Journal of Sports Medicine lan Physical Fitness "pengamatan iki nyatake yen suplemen BCAA bisa ngurangi karusakan otot sing ana hubungane karo latihan ketahanan." Panaliten lanjutan uga nuduhake temuan sing padha karo tambahan "BCAA minangka tambahan kanggo pemulihan otot lan peraturan imun kanggo acara olah raga. "
4 - Vitamin D
Kurangé Vitamin D wis dadi masalah ing saindenging donya lan saiki kena pengaruh manungsa ing spektrum umur lan kalebu atlit. Produk susu ngemot vitamin D lan uga diserap liwat sinar matahari alami. Penting kanggo nyakup sumber vitamin D saben dina kanggo njaga kesehatan lan fitness sing optimal.
Anatomi sing diterbitake dening Kedokteran lan Sains ing Olahraga lan Latihan nyatakake "vitamin D bisa nambah kinerja atletik ing atlet vitamin D" lan "bisa uga nglindhungi atlet saka sawetara kondisi kesehatan akut lan kronis."
Miturut artikel sing diterbitake ing Jurnal Scandinavia Medicine & Science in Sports "senadyan bukti sing kasedhiya ing wektu kasebut, para atlit lan pelatih ing awal abad kaping 20 percaya yen radiasi UVB bermanfaat kanggo kinerja atletik."
"Bukti kumulatif ndhukung eksistensi peran fungsi kanggo vitamin D ing otot rangka sing duweni pengaruh sing signifikan ing prestasi kinerja lan profil tatu para atlet sing ateges sehat," ujare.
5 - Kafein
Kafein biasane salah siji saka bahan utama kanggo suplemen lemak, produk mundhut bobot, lan enhancer kinerja. Cangkir kopi ireng sing gedhe bisa ngasilake boost metabolisme lan uga menehi antioksidan bonus.
Liyane ora luwih apik nanging nalika nerangake kafein lan nerusake kanthi ati-ati sadurunge nggunakake produk iki. Ing posisi International Society of Sports Nutrition stand: kafein lan kinerja "Iku bukti yen kafein memang ergogenik kanggo kinerja olahraga nanging khusus kanggo kondisi atlet uga intensitas, durasi, lan mode ngleksanani." 2014 Harvard Health Publication, "ora mung kafein minangka perangsang otak ... nanging uga pamblokiran reseptor menehi energi gedhe lan duweni potensi ningkatake kinerja mental lan nurunake mental sing ana hubungane karo umur."
6 - Creatine
Creatine minangka salah sawijining suplemen sing paling diteliti lan digunaake kanggo nambahake bangunan lan kekuatan otot. Iku tanggung jawab kanggo nyedhiyakake energi kanggo sel ing awak lan tetep fungsi seluler kita seimbang.
Creatine alami ing awak nanging uga ditemokake ing panganan kaya daging, susu lan endhog. Jurnal Nutrisi lan Metabolisme Olahraga Jurnal Internasional nyatakake creatine "luwih gedhe kanggo owah-owahan ing massa awak tanpa susunan jroning suplementasi creatine jangka pendek" lan uga creatine "ora katon minangka efektif kanggo ningkatake kinerja mlaku lan nglangi."
An abstrak diterbitake ing Biokimia Molekul lan Seluler nyatakake, "sanajan ora kabeh pasinaon nyatakake asil sing signifikan, sing akeh bukti ilmiah nuduhake yen suplemen creatine katon minangka ergogenic gizi sing umum sing efektif kanggo macem-macem tugas latihan ing sejumlah atletik lan klinis populasi. "
Takeaway: nglakoni pan riset iki!
Sumber:
Jurnal Ilmu Olahraga lan Ilmu Kedokteran, minyak ikan dha kaya-DHA ningkatake wektu reaksi komplit ing pamuter bal-balan elit wadon, José F. Guzmán et al., 10/11
Jurnal International Society of Nutrition Sports, 21 dina suplementasi asam lemak omega-3 mamalia nambah aspek fungsi lan kinerja neuromuskular ing atlet lanang dibandhingake plasebo minyak zaitun, Evan JH Lewis et al., 6/18/15
Jurnal Olahraga Kedokteran lan Fitness, Efek rantai asam amino ing serum creatine kinase lan laktat dehidrogenase sawise olahraga sing luwih cepet, Coombes JS et al., 9/2000
Jurnal Olahraga Kedokteran lan Fitness, Suplementasi asam amino ranté-ranté ora ningkatake kinerja atètik nanging duwèni pangaruh otot lan sistem imun, Negro M et al., 9/2008
Skandinavia Journal of Medicine & Science in Sports, Vitamin D lan Human Skeletal Muscle, B Hamilton, 4/10