Nalika ahli diet lan nutrisi ngomongake babagan panganan manis, kita tegese panganan sing ngandhut akeh gula sing ditambahake, yaiku jenis pemanis kalori sing ditambahake panganan. Ombenan alus biasa sing diisi gula karo gula utawa jagung jagung fruktosa dhuwur banget. Soda, lemonade, teh es manis, omben-omben buah, lan omben-omben olahraga lan minuman beralkohol uga bisa nambah gula.
Sereal es sarapan, es krim, sweetened yogurt, cookie, kue, lan pie wis nambah gula. Es krim lan yogurt beku biasane sugary, sanajan sampeyan bisa nemokake sawetara sing digawe karo pemanis non-caloric.
Ombenan lan cemilan ing diet ora sugary; padha karo sweeteners non-caloric, kayata aspartame utawa sucralose.
Masalah Kanthi Ditambah Sugars
Gula nyedhiyakake energi (ie, kalori) nanging ora ana tambahan nutrisi tambahan. Dadi, sethithik gula bisa uga becik, nanging akeh gula sing ngasilake bobot.
Sawetara wong yakin sirup jagung fruktosa dhuwur luwih abot kanggo kesehatan tinimbang gula reguler, nanging ora ana bukti bukti ilmiah sing bisa dipercaya kanggo gawe maneh. Wong loro iki arupa kombinasi saka glukosa lan fruktosa sing padha, lan loro-lorone duwe efek sing padha ing awak.
Masalah karo panganan sugaryan yaiku mangan utawa ngombé banget. Nalika sampeyan mangan gula akeh, ana kesempatan sing apik kanggo ngetungake bobot amarga kalori sing dhuwur.
Plus, panganan gula ora biasane nutriti. Biasane ora duwe cukup vitamin lan mineral kanggo nggawe kabeh gula ekstra.
Nemokake Ditambah Sugars
Minuman alus, pastri, cookie, permen gula, sirup, jem, jeli, lan sereal sarapan sing wis dicampur karo sugary kuwi kabeh sumber gula sing jelas.
Nanging panganan kayata salad dressings, yogurt, rasa oat instan, lan buah smoothie bisa uga ngandung gula sing ditambah.
Awit ana pirang-pirang formulir lan jinis gula, mbantu ngerti apa sing sampeyan kepéngin. Njupuk panganan sing dikemas lan goleki dhaptar ramuan. Yen sampeyan ndeleng samubarang iki, sampeyan wis nambah gula:
- gula
- gula coklat
- sirup jagung fruktosa dhuwur
- gula jagung
- sirup
- sirup jagung
- fruktosa
- glukosa
- sukrose
- gula mentah
- gula turbinado
- madu
Yen salah sijine tembung kasebut katon ing dhaptar urea, mesthine ndeleng Label Nutrition Facts kanggo nemtokake jumlah sugih sing dienggo ing saben porsi. Sampeyan bisa uga mung gula cilik, utawa bisa uga akeh.
Kurangi Asupan Tambahan Gula
Miwiti kanthi maca label lan milih produk sing paling tambah gula. Sampeyan ora kudu nyerah panganan manis kabeh, mung nggawe pilihan sehat.
- Woh-wohan lan woh wohan beri manis lan ora ngandhut gula.
- Tuku yogurt kosong lan nambah woh-wohan seger utawa uga mung madu sethithik.
- Mlumpatake sereal sarapan pre-sweetened lan nambah sprinkling gula cilik, utawa nggunakake pemanis nol kalori kaya stevia utawa sucralose .
Apa Prakawis Alam Sugars?
Woh-wohan lan jus woh alami sing manis, saéngga ora perlu gula sing ditambahaké ing akèh kasus.
Padha uga manis, nanging ora diklasifikasikake minangka nambah gula. Uga, kajaba padha diowahi dadi woh-wohan kayadene duduh minuman jus cranberry sing kombinasi jus buah karo gula lan banyu.
Punika bab karo gula alami. Woh-wohan lan jus buah 100 persen ora sugary panganan, nanging sampeyan kudu nonton kalori. Jus buah jus bisa uga duwe kalori kaya gelas sing ukurane kaya ngombe soft drink. Nanging jus woh iki uga nduweni vitamin lan mineral sing ora ngombe.
Apa Madu Apa Luwih?
Madu iku gula alam amarga lebah nggawe, nanging gula reguler digawe saka beets, jagung, utawa tebu.
Nanging madu asring digunakake minangka bahan, supaya akeh kaya gula ditambahake. Nutrisi, madu kaya gula utawa jagung jagung fruktosa dhuwur, supaya panganan madu isih dianggep sugary. Secara teknis, madu ora ngandhut sawetara gizi, nanging mung jumlah cilik, sing ora cukup kanggo nambah diet.
Tapi Aku Sayang Gula-Apa Apa Aku Lakukan?
Mawa kurang. Yen sampeyan ora bisa nindakake tanpa permen favorit, mesthine kanggo nonton intake sampeyan. Kira-kira 100 nganti 200 kalori saben dina babagan kabeh sampeyan kudu nganggo.
Sawetara panganan ora perlu gula ekstra utawa bisa diarani alami, kaya yogurt. Supaya bisa tuku yoghurt manis sing kebak gula, utawa sampeyan bisa tuku yogurt kosong lan nambah woh-wohan utawa woh seger. Yen ora cukup manis kanggo sampeyan, sampeyan bisa nambah madu utawa gula cilik. Nanging ati-ati-a tablespoon madu duwe 60 kalori, lan sendok teh gula duwe 50.
Padha karo sarapan sereal. Varietas pre-sweetened biasane duwe akeh gula. Delengen merek sing duwe kurang saka 5 gram gula saben porsi , lan milih merek kanthi serat paling. Utawa gawe oatmeal utawa sereal tanpa gula lan nambah woh-wohan lan berry, utawa mung gula cilik ing dhuwur.
Zero-kalori sweeteners bisa njupuk panggonan gula ing sawetara panganan lan omben-omben, nanging bakal ngubah rasa sing dicokot.
> Sumber:
Rampersaud GC, Hyeyoung K, Zhifeng G, House LA. "Pengetahuan, persepsi lan tingkah laku wong diwasa babagan omben-omben non-alkohol ngandhut sawetara kekurangan pangerten sing gegayutan karo gula." Riset Nutrisi - 06 Desember 2013. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0271531713002716.
Departemen Pertanian Amerika Serikat Layanan Riset Pertanian Nasional Database Nutrisi Nasional kanggo Standar Referensi Release 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.