Apa utawa ora balapan mlayu - lan nalika wektu sing optimal - perdebatan populer ing antarane para pelari lan ahli fitness. Rekomendasi babagan stretching beda-beda saka ahli kanggo ahli lan riset ing subyek sing bertentangan. Pelari uga duwe pendapat sing beda-beda babagan peregangan - sawetara sumpah sing mbengkong reguler mbantu ningkatake mlaku lan ndadekake dheweke cedera-bebas, dene wong liya ora gelem mundur lan ora nandhang sangsara.
Kaya manawa akeh sing mlaku, apa sing dianggo kanggo siji runner ora bisa digunakake kanggo liyane.
Apa Peregangan Bantu?
Panjaluke para pelari ngomong yen mbantu ningkatake resiko ciloko lan nyegah soreness. Nanging riset lengkap babagan riset ilmiah babagan cidratan lan olahraga cidera nuduhake yen senadyan peregangan ora ningkatake keluwesan, ningkatake keluwesan ora nyegah ciloko. Para panaliti sing ngubengi luwih saka 100 medhia medis diterbitake ing subyek nyimpulake yen ciloko luwih akeh bakal dicegah dening luwih apik warm-ups , latihan kekuatan , lan olah raga imbangan tinimbang kanthi medhot.
Peregangan sacara reguler bakal mbiyantu njaga keluwesan lan sawetara gerak, senadyan sawetara pasinaon nuduhake lan para ahli bakal mbantah sing ora kudu nambah kinerja sing mlaku. Nanging sawetara runner-up sing ngomong ngono amarga mbantu wong ngendhog lan mung ngrasa apik, lan entuk manfaat sing bisa diukur.
Aku biasane menehi saran pelari kanggo nggunakake paukuman sing paling apik lan nemtokake apa sing dianggo. Aku ngerti akeh pelari sing nate ngegungake sawise anget-anget mbantu supaya ora nyenyet ing area masalah kaya pedhèt utawa band-band IT, utawa wong-wong sing weruh perbaikan ing sawetara gerakan nalika miwiti rutin regangan reguler.
Mulane para pamula gelar mligi kanggo entuk manfaat saka perangan amarga saben wong bakal ilang sawetara sifat elastis jaringan alus nalika umure. Saliyane, ana sawetara pelari sing wis mandheg sabanjure sawisé taun nglakoni lan ora weruh sing beda.
Nalika nemtokake kabutuhan individu, mung elinga yen ngencengi utawa ngiringan (ngeculake) otot sing ketat kudu dadi bagian saka rencana latihan sing uga kalebu latihan panas lan nguatake kanggo ngurangi kelemahan otot lan ketidakimbangan.
Nalika Wis Wektu kanggo Runners kanggo Peregangan?
Apa padha mikir babagan regane bisa menehi manfaat utawa ora, paling ahli bakal setuju yen ora becik kanggo ngendhegake otot dingin. Muslèstik sing nyandhang awak sing adhem, ora bisa nyebabake galur, luh, utawa lara liyane. Dadi, yen sampeyan arep regangan kanthi reguler, sampeyan ora pengin ngegung sadurunge sampeyan mulai mlaku utawa nindakake kegiatan liyane.
Sadurunge sampeyan mlaku (lan banjur wiwit mlaku), penting banget kanggo anget awak nganti sepisanan, minangka otot-otot kadhemen luwih rawan kanggo ditarik utawa dirobek. Miwiti kanthi nindakake apa-apa sing kurang, olah rhythmic kanggo watara limang menit. Iki bisa kalebu mlaku-mlaku, pucuk, nyuda lutut, tendangan tangan, jebakan, utawa liya-liyane sing gampang ing awak nanging nemu getih sing mengalir.
Banjur sampeyan bisa ngliwati rutinitas utawa mlaku regane, banjur mundur sawise roto sampeyan.
Sawetara runner luwih seneng ngenteni nganti mburi sing mlaku, sing apik amarga otot-otot mesthi dadi anget. Nanging, ati-ati nalika sampeyan lagi mlaku sawise wektu sing dawa (luwih saka 90 menit). Otot-ototmu kurang, kesel lan sampeyan ora pengin nimbulaké karusakan luwih akeh. Dadi mung nggawe regane lanang sing apik yen sampeyan aran kaya sampeyan perlu.
Apa lan Don'ts kanggo Stretching
Tindakake tips iki kanggo entuk paling metu babagan:
- Aja rush. Stretch alon lan tahan regangan kanggo 15 nganti 30 detik.
- Aja ngliwati pain. Aja ngliwati titik ngendi sampeyan miwiti kanggo aran tightness ing otot. Sampeyan kudu ora push liwat resistance otot, lan ora babagan menyang titik pain. Nalika sampeyan aran kurang tension, sampeyan bisa nambah babagan sing liyane nganti sampeyan aran sing padha narik sing padha.
- Apa regane loro-lorone. Aja mung ngendhegake pedhet kiwa amarga sampeyan rumangsa kesandhung ing sisih kasebut. Priksa manawa sampeyan lagi mbentang loro-lorone.
- Aja bouncing. Iku kesalahan umum, nanging sehat maneh narik utawa nyuwara otot sing nyoba ngegungake. Priksa manawa sampeyan ngegetake otot awak.
- Aja kuwatir. Tetep santai lan ambegan ing lan metu alon-alon. Priksa manawa sampeyan ora terus ambegan. Njupuk ambegan weteng jero.
Stretches for Runners
Sawetara bagéan awak paling penting kanggo pelindhung yaiku: quadriceps (front of thigh), hamstrings (punggung saka paha), lentur hip, anak sapi, pinggul, punggung bageyan, triceps, pundhak, lan groin. Priksa Post-Run Stretches Essential for step-by-step instructions on stretching those areas. Sampeyan uga bisa nyoba iki yoga poses kanggo balapan mlayu .
> Sumber:
Andersen, JC Stretching Sadurunge lan Sawise Ngleksanani: Efek ing Sakit Sakit lan Risk Injury. Jurnal Athletic Training 40 (2005): 218-220
> Thacker, SB, et al. Impact Stretching on Sports Injury Risk: Kajian Sistematis Sastra. Med. Sci. Olahraga Olahraga, Vol. 36, No 3, pp. 371-378, 2004
> Trehearn TL, Buresh RJ. Luwih lumayan lan mlaku-mlaku ing ekonomi para pelari jarak adoh saka wanita lan wanita. J Strength Cond Res. 2009 Jan; 23 (1): 158-62.