Gendheng abang lan sikil mimpin gedhe lan kabeh, nanging teka spring, bab sing paling wong coveting sing sculpted pundak lan penyelundupan. Sawise kabeh, lengen cendhak lan gawe panas sing tegese ndadekake tangan kita, nanging ora seneng nyenengake dhewe. Senadyan wanita golek dhéwé sing kepéngin dadi awak ndhuwur sing kuwat, nanging wedi kanggo nglakoni apa sing perlu kanggo entuk gol sing kaya kanggo wedi "nggedhekake."
Bulking Up: Kesalahan umum
Iku misconception umum sing ngangkat bobot abot-utamané kanggo awak ndhuwur-bakal nggawe wong wadon akeh munggah lan katon kaya wong. Boten saged langkung saking kasunyatan. Kenapa? Bulking munggah dumadi saka telung perkara: hormon, kalori lan akeh wektu ing gedung olahraga sing metu. Mesthi, genetika apik uga bantuan. Ayo dipikirake carane saben siji iki minangka bagean kanggo nggawe otot sing luwih gedhe.
HORMONES : Pisanan, wanita ora duwe testosteron alamiah sing cukup kanggo nggawe otot sing gedhe lan gedhe. Wanita sing sampeyan tingali ing kompetisi binaraga bisa uga nggunakake steroid anabolik utawa injeksi hormon liya kanggo menehi inti sing dibutuhake kanggo nambah otot sing ukurane. Uga, paling wanita sing gedhe, otot sing duwe sculpted duwe jinis sing dibangun ing genetika. Sing, ditambah karo regimen latihan sing ketat nemu menyang ngendi. Ora kelakon. Lan mesthi wae pertumbuhan ing awak-apa lemak utawa otot-mbutuhake kalori ekstra.
FOOD : Bulking munggah mung bisa kedadeyan nalika kalori sing cukup ditambahake kanggo diet sampeyan kanggo ningkatake pertumbuhan otot. A bocah sekolah sing cekap sing mlaku ing trainer kanggo nyelehake massa otot kasebut marang salah siji perkara penting: EAT! Aku wis ndeleng lanang ngomong mangan 7-8,0000 kalori saben dina utawa luwih kanggo entuk sembarang bobot ing kabeh. Mengkono massa ing awak-otot utawa lemak-kudu rampung liwat ekstra kalori. Yen sampeyan tetep sehat, diet moderat, sampeyan bakal ora akeh munggah dening latihan bobot. Sampeyan bakal mbusak sawetara lemak sing nutupi otot ing ngisor iki.
TRAINING : Akhire, otot-otot gedhe sing sampeyan tingali ora bisa didol tanpa mbuwang akeh, akeh jam ing gedung olahraga ngangkat bobot sing abot banget. Ngangkat bobot kanggo 30-45 menit, 2-3 kaping seminggu ora bakal nggawe sampeyan akeh munggah. Iku mung bisa mbantu sampeyan entuk tampilan sing luwih apik lan apik.
Napa Nganggo Heavy Kanthi Bobot Panjenengan Ndadekake Beda
Saiki, yen sampeyan ngalahake rasa kuwatir, aku kudu ngelingake sampeyan babagan salah sawijining prakara sing penting babagan nggayuh awak ndhuwur lan gawe awak: sampeyan kudu ngangkat bobot abot. Dumbbells cilik sing gedhe kanggo pemulihan saka ciloko utawa tetep wong diwasa lawas ing program fitness fungsional. Lan manawa, sawetara gerakan sing njupuk bobot luwih saka awak (kaya sisih pinggir utawa punggung ndhuwur) bisa mbutuhake luwih entheng. Nanging yen sampeyan kepengin nggawe owah-owahan ing wangun awak lan mbebayani, sampeyan kudu ngangkat bobot sing nantang sampeyan.
Supaya ngetung sing bobot-sing abot bobot-lan ayo miwiti. Latihan ing ngisor iki kalebu kabeh otot awak ndhuwur lan njupuk sampeyan liwat soko sing disebut "supersets." Iku tegese sampeyan bakal bisa loro latihan beda ing saben kelompok kelompok sing padha. Iki bakal push sampeyan luwih cepet kanggo asil sing ditemokake! Carane sampeyan ngerti apa ukuran dumbbells kanggo milih? Elingi, yen sampeyan nindakake 12-15 repetisi lan bisa terus maju, bobotmu uga entheng. Nanging, yen sampeyan ora bisa nganti 8 repetisi tanpa gagal otot, bobote abot banget. Pilih sing tantangan nanging bisa dilakoni. Latihan digambarke minangka latihan pisanan ing pesawat kasebut; kanggo foto kanggo kabeh pakaryan, mung klik ing jeneng sing bakal ditampilake demo visual.
Set Super Strength
A) Garis Rol Reverse Double Arm
- Miwiti sikil bebarengan lan njagong maneh menyang papan sing rada nyenengake abdomen. Arms ana ing ngarep awak dumbbells nyekel ing dhuwur pinggul karo Palms madhep langit-langit.
- Tarik siku bali liwat pinggul alon-alon nggeguyu awak sisih, supaya sampeyan aran lats lan triceps melu lan bali maju karo kontrol.
B) Baris Renegade
- Miwiti ing papan kanthi dumbbells ing tangan, tangan lengkap, lan driji sikil. (variasi kneeling apik yen sampeyan ora bisa nindakake plank sing lengkap) Melu abdominals nambani weteng mlebu menyang spine.
- Tarik dumbbell tengen munggah menyang balung tengen tengen ngiringké bobot ing sisih sampeyan. Alon-alon bali menyang lantai lan baleni karo dumbbell kiwa.
Super Set Kekuatan Dada
A) Push Tap Push-Up
- Mulai ing posisi plank kanthi tangan langsung ing pundhi lan sikil pinggul dhuwur. Tetep abdominals lan sikil nyenyet nalika sampeyan alon ngisor dodo menyang lemah karo sikil mlengkung lan ngarahake ing mburi sampeyan.
- Njeblug nalika sampeyan push bali kanggo ndandani tangan menyang plank banjur angkat tangan tengen kanggo nutul bahu kiwa sampeyan ing sisih ndhuwur. Baleni maneh karo lengen liyane.
B) Dada Fly
(CATETAN: sampeyan bisa nindakake fly dada ing bal stabilitas utawa uga ing bench utawa lantai.)
- Lay bali ing bench utawa lantai lan terus pasangan dumbbells cedhak karo dodo (yen ing werni, sijine pijet pundhak lan kepala ing ndhuwur werni).
- Mumpungake dumbbells bebarengan terus ing ndhuwur dhadha, Palms madhep ing.
- Alon-alon ngalihake tangan metu menyang sisih rada tipis ing sikilmu, nganti sikil nyedhaki dodo.
- Driji dada lan nggawa tangan maneh ing sisih ndhuwur.
Super Set Strength
A) Tali Pérak
- Miwiti jarak loro kanthi pinggul. Ngirim elbows metu menyang sisih nggawe posisi kirim goal karo penyelundupan, dumbbells ana ing sisih endhas, lan abdominals sing nyenyet.
- Pencet dumbbells alon munggah nganti penyelundupan sing lurus. Alon-alon bali menyang posisi wiwitan kanthi kontrol. Baleni nomer reps sing dikepengini.
B) Lateral Raise
- Mulai ing posisi sing ngadeg, sikil sawetara inci lan geger bareng karo dumbbells nyekel awak.
- Tetep tipis ing sikil, angkat tangan sampeyan menyang sisih nganti padha podo karo lantai, lan bali maneh menyang posisi wiwitan kanthi kontrol.
Bicep / Tricep Strength Set
A) Bicep Curl
- Ndhuwur nganggo sikil dawa pinggiring tangan kanthi lengkap kanthi sikil sing rada tipis.
- Nggawa bobot ing pundak kanggo ngrampungake curl bicep, murah alon-alon bali.
B) Tricep Extension
- Ngadeg kanthi jarak pinggul sikil loro nyekel dumbbells terus nduwur sirah lan tetep tengkukmu dawa lan abs nyenyet.
- Bend elbows ndhudhuk dumbbells konco dasar ing sirah. Tansah elbows sampeyan nggowo menyang endhas lan ngarahake maju. Banjur ngluwihi sikilmu bali maneh menyang posisi awal sampeyan nggarap trisep.