Rasa Ngembangke Ora Tansah Tegese Kuwat Tegese
Menyang gym utawa arep metu? Sampeyan bisa uga krungu yen sampeyan kudu njupuk 'pre-workout' yen sampeyan pengin nambah kinerja atletik lan nambah kekuatan otot. Pratelan iki babagan pre-workout suplemen wis dadi pakaryan antarane atlit, individu aktif, lan sawetara atletik pelatih. Iki biasane amarga popularitase, lan ora akeh babagan bukti sing ndhukung tuntutan kanggo ningkatake kabugaran fisik.
Apa pre-workout janji bener utawa mung akeh hype kanggo ngedol tambahan? Supaya bisa njawab pitakonan iki, sampeyan kudu ngerti apa pre-lathian lan carane ngalami awak.
Apa Sampeyan Sing Ngerti
Produk pre-workout ora ana dietary supplements . Iki tegese produk ora direview utawa diatur dening Food and Drug Administration (FDA) kanggo bahan, efektifitas, lan safety. Suplemen wis diselehake ing kategori panganan khusus lan ora dianggep minangka obat.
Amarga suplemen pra-lathian ora diatur, prodhus lan prodhuk bisa ngasilake barang apa wae kanggo ngedol produke. Iki misale jek ora pantes-lan ana-nanging ana bukti sing jujur ndhukung suplemen sawetara ing pasar. Sadurunge milih pra-lathine utawa suplemen apa wae, International Society of Nutrition Sports (ISSN) nyaranake sampeyan ngevaluasi ilmu saindenge tuntutan tambahan kanggo kinerja atletik ditingkatake.
Apa Tambahan Pra-Latihan?
Suplemen pra-lathian biasane ngandung campuran eksklusif, sing tegese label ora kudu ngilangi jumlah spesifik saben bahan. Dadi, sampeyan pancene ora ngerti apa sing sampeyan wis entuk karo produk pre-workout gabungan iki. Bahan utama sampeyan bakal nemokake tingkat kafein sing dhuwur.
Unsat sing umum bisa uga kalebu dimethylamylamine, creatine, arginine, β-alanine, taurine, lan fosfat. Akeh pre-workout uga ngandhut tambahan stimulan beras saka tanduran kaya guarana (kafein herba).
Sajatine, suplemen pra-lathian minangka perangsang sing kuat amarga ngemot kafein sing akeh. Iki kok sampeyan aran energized lan siap kanggo ngatasi lathian intens sawise ngempalaken produk wis lathian. Apa buzz tambahan iki nggawe awak apa wae gaweyan luwih kuat utawa ngleksanani sing luwih apik?
Riset nuduhake sawetara úa sing bisa dianggo kanthi luwih apik lan ora nalika dikombinasikaké, khas produk sing wis diolah. Padha tetep populer nanging lan katon ing saben bahan iku ono gunane utamane yen sampeyan lagi mikir nggunakake pre-lathian. Punika minangka sawetara bahan umum sing ditemokake ing produk sing wis diolah lan uga bisa dianggo ing awak sampeyan:
- Kafein - Riset nuduhake kafein nduweni manfaat positif kanggo kinerja atletik sing luwih apik. Kafein dituduhake kanggo ningkatake tingkat metabolisme, nambah tingkat ketahanan, lan resistensi kanggo kelelahan. Uga ngrangsang sistem saraf pusat (CNS), ningkatake fungsi otak kanggo lathian sing luwih produktif lan efektif. Kanggo asil sing paling apik, dosis kafein dianjurake supaya disesuaikan karo saben individu lan dikonsumsi ing dosis rendah nganti sedina (3-6 mg / kg bobot awak). Sayange, produk-produk sing wis diolah kanthi asring ngluwihi tingkat kafein sing disaranake supaya ora ngontrol apa sing dianggep minangka dosis paling apik. Akeh atlit saiki ngowahi kopi ireng minangka cara sing luwih apik kanggo ngontrol asupan kafein lan nambah kinerja olahraga.
- Creatine - Suplemen binaraga paling populer sing didhukung dening studi lan riset independen. Creatine digawe saka asam amino lan konsentrasi ing jaringan otot. Peran utama creatine nyedhiyakake energi menyang sel lan njaga keseimbangan seluler. Iki nambah kinerja atletik kanthi nambah ATP (adenosin tri-fosfat) sing digunakake nalika nyebul energi cepet kaya sprinting utawa weightlifting. Miturut review saka luwih saka 80 studi diterbitake ing Jurnal International Society of Nutrition Olahraga , suplemen creatine efektif kanggo pertumbuhan otot, tambah kekuatan, lan kinerja apik ing latihan interval intensitas dhuwur (HIIT). Dosis creatine saben dosis efektif sing dianjurake yaiku 5 gram sing diisi saka wektu, cycling, lan paling apik sing dijupuk minangka suplemen individu.
- Arginine - Asam amino penting iki minangka bagéan saka gugus asam amino sing direkrut lan perlu kanggo ngasilake protein. Arginine uga dipigunakaké kanggo nggawe oksida nitrat, senyawa sing ngendhokke pembuluh getih kanggo aliran getih lan oksigen sing luwih apik. Ana uga manfaat kesehatan kanggo sing nandhang saka masalah jantung utawa hipertensi. Bukti ilmiah cilik kasedhiya kanggo ndhukung klaim sing ningkatake kinerja atletik sing luwih apik utawa kapasitas fungsi sing tambah ing individu atletik. Riset liyane perlu kanggo evaluasi peran suplement arginine ing kinerja olahraga.
- β-alanine - Dikenal minangka beta-alanine, iki minangka asam amino sing alami ing ati. Iku uga didol liwat panganan sing akeh kaya unggas lan daging, lan suplemen. β-alanine bisa ningkatake carnosine ing jaringan otot sing ningkatake fungsi selular. Suplemen beta-alanine wis dituduhake kanggo nambani keletihan neuromuskular lan ningkatake kinerja atletik. Dosis β-alanine bakal beda saben wong amarga potensial kanggo efek sing ngarugèkno kalebu peresthesia (tingling) kayata. Amarga produk-produk sing wis dianggo nggabungake bahan-bahan tanpa nyatakake saben level ngilangake kemampuan sampeyan nelpon maneh dosis yen sampeyan ngalami efek samping negatif. Riset liyane dibutuhake kanggo nemtokake efek beta-alanine babagan kekuatan lan kinerja ketahanan sing luwih suwe saka 25 menit miturut posisi sing diterbitake ing Journal of the International Society of Sports Nutrition .
- Taurine - Salah sijine asam amino paling akeh ing otak, retina, jaringan otot, lan organ ing awak. Taurine nduweni macem-macem fungsi ing sistem saraf pusat (CNS) lan mbantu karo pembangunan manungsa. Iku alami ing awak sampeyan, nanging uga diduweni dening mangan kewan lan protein iwak. Sampeyan bakal nemokake taurine kalebu ing paling energi omben-omben lan bisa dituku minangka tambahan. Fungsi Taurine minangka neurotransmiter ing otak, mbenakake membran sel, lan ngatur transportasi nutrisi penting ing awak. Senajan taurine nduweni peran metabolis penting, ana bukti sing bisa ditentang kanggo ndhukung tuntutan kinerja atletik sing luwih apik. Bener, inget taurine lan kafein bebarengan-karo sing khas karo produk pre-workout-malah nambah fatigue otot miturut riset diterbitake ing Journal of Strength and Conditioning .
- Fosfat - fosfat kalebu alkalinalis kaya natrium bikarbonat , sodium sitrat, lan garam fosfat. Fosfat mbantu struktur sel, transportasi energi, lan akeh fungsi liyane sing penting kanggo kesehatan. Padha katon kanggo nambah kinerja atletik kanthi netralake asam sing mbangun ing otot sajrone latihan. Paling penting, mineral bisa ditemokake kanthi aman ing dosis cilik lan digunakake minangka jangka pendek, nanging bisa nyebabake efek sing luwih gedhe yen dijupuk ing dosis sing luwih dhuwur. Individu sing nandhang masalah ginjel lan rawan kanggo watu ginjel disaranake supaya ora ditambah karo fosfat tanpa konsultasi karo dokter. Efek sampingan umum sing uga nyebabake perih, kembung, lan mual.
- Guarana - Tanduran sing umum kanggo Brazil ngasilake wiji sing digunakake kanggo macem-macem alasan kesehatan. Guarana minangka perangsang lan ngandhut kaping pindho jumlah kafein ing kacang buncis. Guarana dikatutake kanggo nambah kinerja atletik, nambah fokus mental, lan nyuda keleten otot. Sapérangan panalitèn nuduhaké dosis rendah guarana (75mg) kanggo duwé pangaruh sing luwih positif marang output fisik tanpa kaprigelan kanggo keracunan tinimbang dosis sing luwih dhuwur. Kafein wis ditampilake kanggo ningkatake latianmu ing tingkat konsentrasi sing luwih ngisor lan, sayang, produk sing wis diolah sadurunge ngilangi kemampuanmu kanggo ngurangi asupan.
- Betaine - Asam amino sing ditampilake kanggo ningkatake komposisi awak lan ningkatake pertumbuhan otot. Betaine ditemokake ing pirang-pirang panganan kayata bayam, beet, lan biji-bijian. Tumindak ing awak kanthi njaga fungsi ati, detoksifikasi, lan fungsi seluler. Betaine uga mbantu lemak proses awak. Sawijining studi cilik ing suplementasi betaine ndadekake suplementasi betaine ningkatake komposisi awak, ukuran otot, lan kapasitas kerja.
- Nitrates - A senyawa ditemokake ing akeh panganan lan akeh banget ing leafies sayuran, sayuran, lan beetroot. Sawise migunakake panganan sing kaya nitrat, badan sampeyan ngowahi nitrit lan luwih akeh digunakake kanggo nggawe oksida nitrat. Nitrik oksida nduweni peran penting ing ngatur fungsi metabolisme lan vaskular. Sajrone olahraga, oksida nitrat kasebut nambahake aliran getih, nambah fungsi paru, lan nguatake kontraksi otot. Akeh atlet sing ditambah karo jus beetroot kanggo nambah ketahanan cardiorespiratori lan kinerja atletik.
Efek ing Latihan Kinerja lan Kekuwatan Otot
Produk pre-workout nambah kinerja olahraga sampeyan, nanging sing tenan amarga isi kafein lan ora kudu tambahan. Sampeyan bisa mbuang dhuwit lan luwih apik ngombe sajian utawa rong kopi ireng sadurunge nggarap, utamane amarga akeh bahan tambahan sing luwih efektif dijupuk piyambak lan ora bebarengan ing campuran misteri sing misteri. Pasinaon ing ngisor iki wis mriksa efektifitas pra-lathian ing kinerja atletik lan kekuatan otot:
- A study diterbitake ing American Journal of Health-System Pharmacy sing nuduhaké bukti sing ora cukup kasedhiya kanggo kombinasi produk pre-workout minangka efektif kanggo peningkatan kinerja. Bahan dhasar kaya kafein mbuktekake entuk manfaat ergogenik kanthi wektu reaksi, energi, lan fokus mental nalika latihan fisik. Keamanan produk kasebut uga dadi masalah amarga individu bisa luwih gedhe tinimbang jumlah sing disaranake.
- Riset diterbitake ing Journal of the International Society of Nutrition Olahraga diteliti yen produk pre-workout ningkatake jumlah getih ing jaringan otot nalika latihan. Tambah aliran getih bakal nyedhiyakake tingkat oksigen sing luwih apik tumrap otot-otot sing digunakake kanggo nambah kinerja. Asil sing dituduhake suplemen pra-lathian durung nambah kinerja olahraga. Garis getih mung wektu kanggo otot nuduhake yen kenaikan sing signifikan ana ing post-workout lan mung sawise 80 persen kondisi ngleksanani. Panaliten luwih ditindakake kanggo nemtokake kahanan apa lan atlet bisa entuk manfaat saka nggunakake pre-workout supplementation.
- Riset diterbitake ing International Journal of Medical Sciences mriksa efek saka pra-lathian tambahan ing massa mandhiri, kinerja atletik, lan pengalaman olahraga. Para peserta nyatakake luwih akeh konsentrasi energi lan konsentrasi sajrone latihan tinimbang sing njupuk plasebo. Nanging, ora ana bukti komposisi awak apik utawa kinerja olahraga dilapurake.
- Panaliten liyane sing diterbitake ing Journal of the International Society of Nutrition Olahraga nyelidiki carane suplemen pre-workout kanthi utawa tanpa sintetis, bakal nimbulake respon latihan sajrone latihan ing wong sing dilatih resistensi. Synephrine minangka senyawa sing diekstrak saka woh jeruk pahit kanthi efek metabolisme sing kuat. Asil nuduhaké suplemen pra-lathian bisa entuk manfaat fungsi kognitif lan kinerja olahraga sajrone latihan, nanging riset luwih lanjut kudu dibutuhake.
Tembung Saka
Suplemen pra-lathian paling populer amarga buzz kafein sing ditemtokake nalika latihan. Sayange, padha ora bisa dadi produk sing paling apik kanggo kinerja atletik lan kekuatan otot sing apik. Ana uga bukti sing ora cukup kanggo ndhukung nggunakake campuran eksklusif kanggo gol iki. Amarga saka kandungan kafein sing dhuwur ing produk sing wis diolah lan efek kesehatan sing mokal, sampeyan kudu ngobrol karo dhokter sadurunge nggunakake utawa suplemen iki.
> Sumber:
> Eudy AE et al., Efficacy and safety of ingredients sing ditemokake ing suplemen preworkout, American Journal of Health-System Pharmacy , 2013
> Jung PY et al., Efek ingesting suplemen dietary pre-workout karo lan tanpa sintetis kanggo 8 minggu babagan adaptasi latihan ing pria sing dilatih resistensi, Jurnal International Society of Sports Nutrition , 2017
> Kedia AW et al., Efek Suplemen Pra-latihan kanggo Massa Lean, Kinerja Otot, Pengalaman Workout Subjective lan Biomarkers Safety, Jurnal Internasional Ilmu Kedokteran , 2014
> Martin JS et al., Efek saka suplemen pre-lathian ing hiperemia sasuwen latihan resistensi mlaku kanggo gagal karo macem-macem daya tahan, Jurnal International Society of Nutrition Sports , 2017