Nalika kita ngomong babagan metabolisme, apa sing biasa kita sebut yaiku tingkat metabolisme basal utawa BMR.
Metabolisme sampeyan nuduhake serat kompleks pangolahan kimia sing ngowahi pangan dadi energi uga ngedekake tingkat ing awakmu ngobong kalori. Wekasanipun, metabolisme sampeyan tanggung jawab babagan carane cepet utawa gampang sampeyan entuk lan ngilangi bobot.
Kanggo entuk luwih spesifik, prosès metabolisme iki mbutuhake energi . Padha mbangun jaringan, ngrusak jaringan lan nyedhiyakake bahan bakar kanggo energi. Cara sing kita ngukur metabolisme iki yaiku kalori saben dina. Ing tembung liya, jumlah kalori awakmu entuk saben dina kanggo njaga fungsi lan urip.
Ngluwihi BMR Sampeyan
Nalika kita ngomong babagan BMR, pitungan luwih penting lan kabeh-kalebu yaiku RMR utawa Resting Energy Resting . Nalika BMR yaiku kalori pirang-pirang kalori sing diobong, mung RMR nyedhiyakake total kalori sing awak dibakar saben dina, uga disebut Total Daily Energy Expenditure (TDEE). Panjenengan TDEE nyakup BMR, efek termik pangan (TEF), thermogenesis kegiatan non-olah raga (NEAT), efek thermik ngleksanani lan konsumsi oksigen sing luwih abot (EPOC utawa afterburn).
Yen kabeh iku bisa mbingungake, iku jenis. Mikir kaya iki - TDEE nyakup BMR, sing sebagian bisa didadekake gegayutan karo genetika (senadyan kita bisa ngetokake BMR), mangan, ngolah, ngobah, lan ngalami olahraga nalika sampeyan ngalami olahraga.
Kanggo rekaman, sing luwih dhuwur ing intensitas olahraga, sing luwih gedhe ing afterburn.
Sampeyan Bisa Tambah Metabolisme Panjenengan?
Sampeyan bisa uga krungu kabeh jenis (ridiculous) hal sing bisa nambah metabolisme sampeyan. Iku kaya mangan panganan pedhes, ngombe tèh ijo, utawa nyiram panganan nganggo saus panas. Iku bisa nambah metabolisme sampeyan kanthi cepet, nanging ora bakal tahan, supaya sampeyan bisa mandheg nyababaken awak karo bab sing pedhes.
Apa karya?
Muscle Mass
Otot iku sumber utama awak kanggo ngobong lemak. Tjubo otot kaya tungku ing ruang bawah tanah sampeyan dadi panas kabeh omahmu. Otot liyane sampeyan, kalori sing luwih akeh dibakar ing wayah esuk, tanpa nyoba.
Sampeyan ora kudu bisa kaya bina badan kanggo mbangun otot. Cukup nyoba ngangkat bobot 2-3 kali seminggu. Latihan awak total prasaja bakal dilakoni kanggo miwiti sampeyan.
Protein mangan ing basis reguler
Awake luwih kuat yen ngeculake protein tinimbang ngurangi karbohidrat lan karbohidrat, supaya luwih akeh mangan kalori sing dibakar nalika mangan. Sing ora ateges sampeyan pengin go too gila. Sampeyan isih kudu lemak lan karbohidrat bisa dianggo kanthi apik.
Punika daftar gedhe panganan protein sing akeh lan jumlah protein ing saben ukuran porsi.
Mangan Cilik, Panganan liyane Kerep
Ana sawetara bukti sing mangan luwih kerep uga bakal nambah TDEE nalika ngetokake jajanan kanthi efek sing sabalikna. Jajanan skipping utawa ora mangan cukup nyebabake metabolisme, saengga penting banget kanggo mangan kanthi reguler sedina muput.
Latihan Intensitas Dhuwur Tinggi
Pungkasan, siji liyane sing bisa nambah RMR yaiku HIIT. Jinis latihan iki mbuwang sampeyan metu saka zona nyaman, paling sethithik kanggo wektu sing cendhak, lan nglakoke pajak sing awak menyang titik ing ngendi sampeyan ngobong kalori ekstra sawise latihan sampeyan mung kanggo nggawa awak maneh menyang negara normal.
Sampeyan ora perlu nglakoni HIIT saben dina. Ing kasunyatan, iku minangka gagasan ala amarga bisa nyebabake luka, kobong, lan overtraining. Nanging, nglakoni sing kaping pirang-pirang minggu iku cara sing apik kanggo nggarap metabolisme kasebut.
Sumber:
Amérika Council on Exercise. ACE Personal Trainer Manual, 5th Edition. San Diego: American Council on Exercise, 2014. p. 334
Kelly, Mark P., Ph.D. "Ngaso Rate Metabolis: Cara Paling Ngukur Iku-Lan Ngunggahake, Ngono." American Council on Exercise . ACE.