Sampeyan bisa uga ngerti Pilates minangka seri gerakan sing ditindakake ing mburi utawa mburi gerakan sing gumantung ing peralatan ngarep abad pertengahan. Nanging, ana dhaptar gedhe ngadeg Pilates latihan sing mbutuhake sethithik ora peralatan. Yen sampeyan duwe wayahe lan pengin tangi pinggul, geni abdominals lan entuk regangan sethithik, nyoba pamindhahan iki. Sampeyan bisa nindakake kanthi gampang, tanpa peraga, utawa njupuk potongan bobot tangan kanggo nambah intensitas sing luwih cilik.
Menenga Tinggi
Mulai ngadeg dhuwur ing posisi Pilates. Iki tegese crush gluteals sampeyan lan ndemek tumit bebarengan. Jempol jempol supaya sikil bisa mbentuk huruf "V." Pinggiran sikil kudu mbungkus bebarengan. Coba rotasi puterane ing ngisor sikil, supaya tumit, pedhèt, paha, lan otot gluteal bisa dicithak bebarengan. Narik abdominals ing lan munggah. Ing wektu sing padha dawa maneh ing ngisor awakmu supaya awakmu reget munggah lan dhuwur.
Njupuk Up
Ngluwihi siji lengen munggah bebarengan karo sirah. Luwih lengen liyane nyedhaki mudhun ing sisih sampeyan. Stretch tangan mbukak lan dawa kajaba sampeyan nyekel dumbbell. Tumindak ngangkat tangan sampeyan nduweni pangaruh ing postur awak, supaya pindhah maneh awak saka ndhuwur menyang ngisor lan manawa bali kurang sak mungkin. Crunching ing lumbar spine sampeyan bakal nyebabake abdomen bisa ngedhunake lan ngurangi otot-otot weteng.
Bend Over
Sawise sampeyan ngunggahake awak minangka dhuwur sakdurunge, pindhah menyang pecah.
Ngendhokke nyiyapake, banjur tekan lenganmu menyang langit-langit. Tiba-tiba arc munggah lan liwat exhaling nalika sampeyan tekan. Tombol iku kanggo bend mudhun ora mudhun. Awak kabeh kudu ningkatake munggah nalika sampeyan mbengkong tanpa ngencerke utawa ngeculake bagean awak ing awak. Ing puncak regane sampeyan, njupuk siklus ambegan liyane inhaling lan exhaling kanggo deepen babagan.
Mulai maneh
Saka titik paling jero mundhak luwih suwe lan mundhak alon-alon. Bali maneh menyang posisi awal. Bend siji tangan mudhun lan ngalihake tangan kanggo miwiti ing sisih liyane. Ngrampungake set kapisan kanthi nampilake siji rep kanggo saben sisih. Banjur ngrampungake loro nganti telung set tambahan liyane kanggo total enem nganti wolung repetisi individu. Gerakan iki bisa rampung nganti telung dina kanggo efek maksimal. Coba cedhak morning, noon lan night lan delengen carane efek mbayar ing sawetara dina.
Apa Pilates Teachers Say
- Pakaryan Pilates sikapmu. Ora ketompo manawa sampeyan ana ing gerakan iki, nggarap sisih mburi kanthi njaga sikap Pilates. Posisi stabil iki nyedhiyakake awakmu luwih bebas kanggo ngegungake luwih saka posisi sing ndhukung kuat.
- Gambar Abs ing lan munggah . Ing saben Pilates mindhah, abdominals bisa njero lan munggah. Senadyan latihan kasebut malah luwih penting. Malah nalika ngrambah lan njaga karya weteng sing jero.
- Muter metu ing bagean hard. Tindakake Pilates breathing rule. Inhale nyiyapake kanggo pindhah banjur exhale nalika sampeyan nglakokne. Ambegan lan metu liwat irung.
- Mungkasi lengen ngisor sampeyan nyandhang abot. Sanadyan awak ndhuwur wis munggah lan adoh, awak lan awak ngisor awak bisa menehi bobot counter. Tinimbang ngijini lengen ngisor kanggo ngrangkul awak, supaya bisa nyelehake. Iki menehi awak soko kanggo nyerang. Oposisi minangka unsur kunci ing praktik Pilates sing apik.
Pengin luwih akeh?
Pilates minangka sistem , koleksi latihan gedhe sing diwenehake kanggo nurunake bebarengan ndhukung saben gerakan individu kanthi cara liya. Mat, peralatan, lan gerakan ancillary kabeh bisa digunakake kanggo ngembangake awak sing kuat lan simetris. Pindhah iki minangka intro apik babagan carane Pilates ngrasa nalika rampung tengen. Kanggo ngetokake luwih jero, njaluk Pilates kuwat karo akeh latihan liyane ing perpustakaan iki kalebu gerakan sing dituju kanggo punggung, tangan, sikil lan abs.