Running bisa dadi alat sing kuat ing mundhut bobot utawa bobot pangopènan bobot, nanging sampeyan ora bisa ngira bobot utawa tetep tipis kanthi mlaku piyambak. Para pelari sing tetep ora ngerti yen dheweke kudu ngetutake pola makan lan gaya urip sing sehat.
1 - Padha Watch Ukuran Jumlah
Akeh wong sing nganggep menawa pelari, utamane pelari jarak jauh, bisa mangan apa wae sing dikarepake amarga bakal ngobong kalori. Nanging pelari cekelan ngerti sing mlaku ora menehi lisensi mangan apa wae sing dikarepake, kapan arep.
Para pelari sing tetep lincah nonton ukurané. Padha mandheg mangan sadurunge wis kebak. Padha asring njupuk tas doggie ing omah nalika metu, amarga bagean restoran sing khas banget. Wong-wong mau pancen padha mangan alon-alon lan mènèhi perhatian nalika lagi ngrasakaké.
Apa sing kudu dilakoni
Coba tips iki sing bisa digunakake para pelari sing cekak kanggo nonton ukuran bagean:
- Pirsani ukuran ukuran standar. Padha bisa uga luwih cilik tinimbang sampeyan. Contone, telung ons daging kira-kira ukuran deck kertu. Siji ukuran pasta utawa beras yaiku ukuran bola tenis.
- Mangan alon-alon lan ngilangi gangguan. Sampeyan luwih cenderung overeat yen sampeyan ora ngelingi apa utawa suwene sampeyan lagi mangan. Aja mangan nang ngarep TV utawa komputer. Nganggo alon-alon-sampeyan bakal seneng pangan lan mangan luwih.
- Coba panggolekan pangan sing luwih cilik ing piring sampeyan utawa nggunakake piring cilik. Yen sampeyan menehi pangan luwih akeh ing ngarep sampeyan, sampeyan bakal mangan amarga iku ana.
- Mangane woh-wohan lan sayuran awakmu dhisik. Padha kurang kalori lan bakal ngisi sampeyan, supaya sampeyan bakal kurang digodha mangan panganan luwih dhuwur kalori. Contone, mulihake mangan sampeyan kanthi salad lan gaun kalori sing kurang.
- Cara liyane kanggo Ngontrol Ukuran Ukuran Panjenengan
2 - Nggawe Latihan Kekuatan
Para pelari sing ngilangi bobot lan tetep nglakoni gawe latihan kekuatan minangka bagian saka rutinitas sing biasa.
Ora mung sampeyan bakal ngobong kalori nalika sampeyan latihan kekuatan, nanging tambah akeh massa otot sampeyan bakal nambah kinerja sing mlaku, supaya sampeyan bisa mlaku luwih cepet lan maneh, lan ngobong kalori sing luwih akeh nalika mlaku. Latihan kekuatan uga mbiyantu nyegah ciloko , supaya sampeyan bisa njaga prasetya kanggo ngleksanani kanthi tetep cedera.
Apa sing kudu dilakoni
- Sanajan mung nindakake perlawanan utawa latihan bobot mung kaping pindho saben minggu bisa nggawe bedane gedhe. Nyakup wektu ing rutin latihan kanggo 2-3 sesi 20-30 menit latihan kekuatan saben minggu.
- Sampeyan ora kudu ngangkat bobot abot kanggo nggawe prabédan. Pilih saka sawetara latihan bobot ing ngisor iki kanggo nambah rutinitas sampeyan:
3 - Wong mangan kathah serat
Serat pemakanan minangka bagean penting saka diet sehat. Nanging luwih penting kanggo wong-wong sing nyoba ngilangi bobot wiwit serat nggawe sampeyan luwih cepet. Panganan serat dhuwur biasane nglibatake permen, supaya awak duwe wektu kanggo ngenali sampeyan ora luwe maneh. Kajaba iku, panganan serat dhuwur uga cenderung kurang kalori, supaya sampeyan bisa ngurangi kalori kanthi volume pangan sing padha. Pelari sing cekap bisa ngetokake serat ing diet kanthi ngonsumsi woh-wohan lan sayuran lan milih panganan gandum.
Apa sing kudu dilakoni
Coba ngati-ati kebiasaan mangan saben dina lan goleki cara nambah gandum, kacang polong, woh-wohan, lan sayuran (ora jus) menyang jajanan lan cemilan. Kene sawetara gagasan:
- Ngemis woh wohan beri ing sereal utawa yoghurt.
- Tetep diolah wortel bayi, celery sticks, lan sayuran liyane ing kulkas supaya sampeyan bisa nyekel wong-wong mau yen sampeyan pengin ngemil cemilan cepet.
- Nalika nggawe sandwich, digunakake roti gandum lan akeh sayur-sayuran-lettuce, tomat, cucur tipis, lan sprouts-kanggo tambahan serat lan nutrisi.
- Tambah kacang buncis kanggo sup kalengan utawa salad ijo. Utawa nggawe nachos karo kacang ireng garing, panggang keripik tortilla, lan salsa.
- Tansah mangkuk woh ing meja pawon utawa meja kanggo nganjurake sampeyan mangan woh tinimbang mlaku menyang mesin utawa mesin vending.
4 - Padha nggawe Running sing Prioritas
Para pelari sing ngilangi bobote utawa njaga bobot kasebut mesthine bisa mlaku kanthi cepet-paling sethithik 3 utawa 4 kali seminggu. Padha ora gelem nyedhiyakake alasan kanggo mlaku. Padha ngerti yen ana uga kali nalika motivasie kurang, nanging dheweke duwe strategi motivasi akeh kanggo nyedhaki dheweke ing mangsa sing angel. Para pelari kursi nyelehake dhewe lan ngerti yen mlaku penting kanggo kesehatan fisik lan mental, supaya dheweke bisa mlaku tansah minangka bagian saka rutinitas sing biasa.
Apa sing kudu dilakoni
Mangkene carane sampeyan bisa nggawe prioritas ing uripmu:
- Run ing wayah esuk . Morning runners luwih konsisten ketimbang wong-wong sing mbukak ing waktu liyane. Yen sampeyan mlaku-mlaku ing wayah esuk, sampeyan ora perlu khawatir, yen sampeyan ora bakal bisa mlayu amarga samubarang sing ana ing wayah awan utawa sampeyan uga kesel banget ing wayah sore.
- Pateni televisi. Sampeyan bisa muat ing 30 menit kanthi nyerahake siji sitkom-utamane yen pancen rerun. Sampeyan bakal mesthi aran luwih apik lan sampeyan mbokmenawa ora bakal aran kaya sampeyan lagi ilang.
- Ngelingake dhewe saka kabeh manfaat gedhe saka mlaku, kayata kesehatan fisik lan mental sing luwih apik, lan kabeh alasan sampeyan wiwit mlaku .
- Mbukak karo buddies. Aspek sosial mlaku minangka salah sijine alasan utama wong bisa miwiti, lan tetep nganggo. Temokake klub mlaku-mlaku lokal utawa rekrut sawetara kanca kanggo mbukak karo sampeyan.
- Yen sampeyan duwe anak lan duwe wektu sethithik kanggo mbukak, jadwalake sampeyan lan njaluk pasangan sampeyan ing papan supaya sampeyan njaluk bantuan karo sawetara tanggung jawab anak-care. Lan entuk kreatif lan njupuk kesempatan kanggo mbukak. Contone, yen sampeyan nonton game bal-balan bocah, nglakoni sawetara lap ing lapangan sadurunge utawa malah ing game kasebut. Utawa, goleka yen sampeyan bisa nemokake gym sing menehi bayi supaya sampeyan bisa mbukak ing treadmill nalika wong nonton anak-anake. Coba tuku biaya ekstra minangka investasi ing kesehatan fisik lan mental.
- Liyane: Carane wong tuwa bisa nemokake wektu kanggo mbukak
5 - Padha nyebarake Kalori
Pelari ceking ngerti yen luwih becik mangan sawetara jajanan cilik lan cemilan sedina muput saka sarapan, nedha awan, lan nedha bengi. Mangan saben telu nganti patang jam mbantu stabilake gula getih lan ngalangi sampeyan supaya bingung ing antarane mangan lan overeating nalika sampeyan njagong kanggo mangan. Mangan jajanan mini uga mbantu njaga tingkat energi ing sedina muput, supaya sampeyan luwih bisa duwe energi luwih akeh kanggo ngleksanani.
Apa sing kudu dilakoni
Kene sawetara gagasan snacking sing pinter:
- Tetep panganan sehat ing tas, tas, utawa meja. Buah-buahan lan kacang-kacangan garing, oatme utawa bar granola kurang lemak bisa gampang dicepakake lan sampurna nalika njupuk lapar.
- Snacking sehat ora ateges sampeyan kudu ngilangi dhewe. Kanggo ngilangi waos manis, duwe sawetara puding tanpa lemak, yoghurt beku utawa bar buah beku.
- Yen sampeyan duwe cenderung overeat nalika nerangake kandhutan cemilan, tetep bisa nyukupi barang sing ukurane cemilan. Ana akeh snack 100 kalori saka pretzel, cookie, lan krupuk sing kasedhiya ing rak supermarket. Priksa gagasan iki kanggo jajanan 100 kalori . Gunakake kanggo ngisi munchies tengah utawa esuk sore.
- Liyane: Sehat Snacks kanggo Runners
6 - Padha Makan Sarapan Sehat, Isi
Akeh wong nyabrang sarapan amarga ora duwe wektu, ora seneng panganan sarapan sing tradisional, utawa mikir yen bakal mbantu ngurangi bobote. Nanging yen sampeyan ngenteni nganti nedha awan mangan, awakmu nganggep sampeyan lagi pasa lan nanggapi kanthi nambah metabolisme.
Pelari sing cekap ngerti yen sarapan ora bisa ngetokake bobot. Ing kasunyatan, sampeyan bakal nggawe sampeyan lapar, sing nambah godaan kanggo mangan kabeh ing ngarsane. Sarapan sarapan sing nyenengake nyedhiyakake sampeyan kanggo dina lan mbantu sampeyan mbingungake ing wayah sore.
Loro-lorone sing tetep tipis uga ngerti yen dheweke duwe kesempatan luwih gedhe kanggo ngobati kalori es sarapan amarga dheweke ngonsumsi wong-wong mau ing awal dinten. Padha uga nyadari yen nedha isuk sing becik bakal mbantu ngobong kalori sing luwih akeh sajrone roto amarga bakal disuntikake kanthi bener lan duwe ragad sing luwih efektif.
Apa sing kudu dilakoni
Kene sawetara gagasan es sarapan sing cepet lan sehat :
- Gulung 1/2 gelas keju keju sing cendheke dadi setengah cantaloupe utawa madu.
- Ndandani smoothie sarapan sing cepet. Campur cangkir 1/2 cangkir saben yoghurt lemari es lan jus jeruk kanthi 1/2 pisang lan sawetara woh beri beku.
- Ndhuwur bagel karo keju krim non-lemak lan apel apel utawa irisan woh pir.
- Nyebar lapisan tipis kacang butter ing roti panggang, bagel, utawa muffin Inggris. Ndhuwur irisan banana.
- Yogurt iku sarapan sing sampurna ing wayah sore. Ndhuwur karo granola utawa kacang-kacangan sing dicincang kanggo ditambahake crunch lan nutrisi.
7 - Aja Nganggo Pangan minangka Ganjaran
Akeh wong ngetung utawa mangan panganan sing salah nalika lagi bosen, ditekan, utawa arep menehi hadiah. Pelari ceking ora nggunakake pangan kanggo nggawe awak luwih apik. Mesthine, dheweke ngerti pentinge nggunakake ganjaran minangka motivasi. Lan padha nampani hadiah sawise nduwe gol penting, kayata nampa rekaman pribadi ing lomba. Nanging padha nggunakake ganjaran non-pangan, kayata sepasang jaket olahraga anyar, pijet olahraga santai, utawa pedikur . Ganjaran non-pangan duwe efek positif sing luwih tahan tinimbang ganjaran pangan amarga sampeyan ora bakal duwe rasa pangrasa sawise sampeyan entuk pahala.
Apa sing kudu dilakoni
Kene sawetara cara sampeyan bisa nyegah mangan emosi:
- Yen sampeyan nemokake dhewe menyang kulkas utawa dhuwit, takon apa sampeyan mangan. Yen ora amarga sampeyan lagi luwe, coba lunga utawa nglakokake latihan liyane, sanajan mung 15 menit. Nggawe kebiasaan ngganti perilaku sing ora sehat kanggo sing sehat bakal nggawe prabédan ing upaya mundhut bobot awak.
- Nggawe dhaptar non-panganan sing disenengi, supaya sampeyan bisa ngrujuk yen sampeyan wis siap nampani dhewe kanggo nggayuh tujuan.
- Tansah diary panganan lan trek kabeh sing sijine ing tutuk. Sawise sampeyan miwiti ngrekam kabeh panganan sampeyan, sampeyan bakal mikir liyane babagan apa sing sampeyan mangan lan apa sampeyan mangan iku. Akeh pelari nggoleki panganane ing jurnal latihan , supaya dheweke bisa ngrekam latihan lan panganan ing panggonan sing padha.
- 5 Cara Ngenali Kemajuan Running Panjenengan
8 - Padha Lacak Kalori
Dadi ora gampang nyedhaki kalori sing sampeyan gunakake ing saindhenging dinten, nanging manawa sampeyan nyimpen pangan lan omben-omben sampeyan bakal nggawe sampeyan luwih ngerti kabeh sing disimpen ing tutuk. Pelari kurus track kalori kanggo ngindhari mangan tanpa pikirane. Sampeyan kurang cenderung ora ngelingi yen sampeyan ngerti sampeyan bakal nulis.
Apa sing kudu dilakoni
- Sawetara pelari mlaku seneng ngetung panganan bebarengan karo latihan ing jurnal latihan. Mupangat tambahan kanggo nglakoni apa iki bisa ndeleng apa jenis efek panganan sing ana ing latihan.
- Sampeyan uga bisa nggunakake aplikasi calorie-counting utawa tracker online.
9 - Padha bisa turu
Turu minangka bagean penting kanggo ngilangi bobot lan ngramut. Iku penting banget kanggo pelari amarga panjaluk sing kita sijine ing badan kita. Nalika sampeyan lagi lara, sampeyan luwih seneng ditekan lan mlebu menyang panggoda kanggo mangan panganan sing ora sehat. Sampeyan uga ora duwe energi kanggo ngleksanani lan nyiyapake dhaharan sehat.
Apa sing kudu dilakoni
Coba tips iki kanggo nambah kabeneran turu:
- Tujuane kanggo 7-8 jam kualitas jam turu-jumlah sing paling tepat kanggo wong diwasa. Yen sampeyan lagi adoh saka jumlah turu saiki, nyoba nambah wektu turu kanthi tambahan cilik. Coba tuku 20 menit luwih wengi seminggu, banjur terus nambah sepuluh menit saben minggu nganti sampeyan wis tekan jumlah sing dianjurake.
- Nggawe rutinitas wektu sing nyenengake, kayata mandi sing nyenengake lan maca buku utawa ngrungokake musik sing sregep.
- Coba ora bisa nyedhaki jamur. Senajan olah raga biasa mbantu sampeyan turu luwih apik, iku becik kanggo ngrampungake lathian paling sethithik sawetara jam sadurunge bedtime.
- Sampeyan ora kudu ngenteni luwe, nanging nyoba nyegah dhaharan abot sadurunge bedtime. Perut penuh bisa nahan awak. Rampung mangan 2-3 jam sakdurungé sampeyan ngetuk kéwan.
- 10 Cara kanggo Luwih Tidur