Sepur kanggo Seneng 10K Walk First
Apa sampeyan pengin olahraga kanggo lumaku 10K berjalan lan wonder cara kanggo miwiti? A 10 kilometer (10K) mlayu dawa 6,2 mil. Iku kadohan umum kanggo amal mbukak lan mlaku lan jarak standar kanggo volkssport mlaku. Umume wong sing mlaku nglakokake 10K urip ing 90 menit nganti rong jam. Punika jadwal latihan kangge mandhiri saking kursi menyang garis finish, kraos ageng.
10K Beginner Training Goals
- Muter 10K (6,2 mi) rong jam utawa kurang.
- Ngapikake teknik mlaku-mlaku lan sikep mlaku-mlaku.
- Rumangsa pinunjul sawisé rampung jurusan 10K.
Prasyarat 10K Beginner
Jadwal iki dirancang kanggo wong sing durung diwiwiti kanthi mlaku-mlaku nanging ora duwe masalah kesehatan utama. Yen sampeyan duwe kondisi kesehatan sing penting, coba golek saran medis sadurunge miwiti program fitness .
Jadwal latihan 10K Walk Beginner
- Sampeyan bakal ngupayakake wektu sing luwih cepet kanggo lumampah lan ngapikake wujud mlaku-mlaku. Nganggo kacepetan nerusake.
- Wektu ing minggu kasebut bakal nyedhiyakake wektu ngleksanani aerobik minimal saben minggu kanggo njaga kesehatan. Sampeyan uga pengin ngleksanani kekuatan ing dina liya, sing dianjurake kanggo kesehatan.
- Siji dina saben minggu iku dina-gedung-gedung penggawéan sing luwih dawa sing bakal mbantu sampeyan ngembangake lan nguatake kaki kanggo nyegah lecet.
- Ngrampungake saben minggu lan netepake yen sampeyan aran apik kanggo maju menyang minggu sabanjure. Iku wicaksana kanggo mbaleni minggu yen sampeyan tiba ing mburi utawa sampeyan ketemu uga nantang.
Minggu 1: Mulai Wektu
- Pramuka: 15 menit berjalan kaki di jangkauan yang gampang, mengarahkan total 60 nganti 75 menit seminggu pertama.
- Jadwal: 5 dina. Wektu liya dina minggu kasebut, aja ngliwati luwih saka siji dina supaya sampeyan bisa berkembang konsistensi.
- Shin Splints: Sampeyan bisa ngrasake rasa sakit nalika sampeyan miwiti program mlaku-mlaku. Iki umum. Waca carane nyegah lan nambani shin splints .
Minggu 2: Nambah Teknik Walking Panjenengan
- Latihan: Tambah waktu latihan luangkan waktu nepi ka 20 menit dina empat hari per minggu.
- Dina lumampah kalima yaiku dina gedung-gedung kanthi jarak 30 menit.
- Walking Technique : Sikap lumampah apik lan nggunakake bener serangan kaki, stride, push mati lan lengen gerakan bakal ngedongkrak mlaku mlaku-mlaku lan fitness keuntungan. Gunakake tutorial iki ing cara mlaku-mlaku kanggo pamula .
Minggu 3: Walking Moderate-Intensity
- Pramuka: Tambah waktu latihan luang menuju 25 menit, empat hari seminggu.
- Mileage-Building Day: Ing dina kaping lima, lumaku nganti 45 menit.
- Mlayu kanthi jangkah sing cepet kanggo ngedhunake tingkat jantung menyang zona intensitas moderat .
- Panjenengan ambegan bakal luwih cepet tinimbang biasanipun
- Sampeyan kudu isih bisa ngomong nanging bakal angel nyanyi.
- Waca liyane babagan apa mlaku mlaku kaya .
- Gear up kanggo ningkatake mlaku-mlaku kanthi kinerja sepatu lan sepatu sikil. Iki bakal mbiyantu nyegah lecet kanggo mlaku maneh. Waca carane milih sepatu sikil sing tengen lan tips kanggo tuku kasur mlaku-mlaku sing nyegah .
Minggu 4: Bangunan Mileage
- Pramuka: Tambah waktu latihan luang 30 menit, 4 hari seminggu, kanthi kecepatan moderat.
- Mileage-Building Day: Muter kanggo 60 menit kanthi gampang / gampang.
- Banyu: Pamrentah jempol kanggo ngombe sajian banyu sawise saben mil . Kanggo mlaku liwat 30 menit, sampeyan kudu nggawa banyu utawa mandheg ing banyu mancur banyu.
- Pencegahan blister: Saiki sampeyan lagi mlaku-mlaku kanthi cepet lan cepet, sampeyan bisa nemu titik panas utawa blister. Sinau cara nyegah lan nambani lara.
Minggu 5: Work on Speed
- Pramuka: Ngungsi 30 menit saben dina, papat dina seminggu.
- Mileage-Building Day: Muter 90 menit kanthi jangkah gampang kanggo moderat.
- Kacepetan bangunan: Gunakake walk-in 30 menit kanggo nambah kecepatan nganggo wangun lumampah sing luwih apik. Nggunakake gerak lengen apik bisa nambah kecepatan nyepetake. Gunakake tutorial iki kanthi cepet
Minggu 6: 10K Mileage
- Latihan: Ngungsi 30 menit saben dina, papat dina seminggu, mlaku-mlaku ing teknik lan kecepatan.
- Mileage-Building Day: Mlayu dawa minggu iki kudu 10 kilometer (6,2 mil) kanthi kecepatan moderat. Yen sampeyan wis dadi walker cepet, sampeyan bisa uga wis ngrambah kanthi mlaku 90 menit. Minggu iki, ngukur rute sing 10 km lan lumaku kanthi cepet.
Minggu 7 lan 8: Nambah Latihan Walking Interval
- Gunakake wektu latihan 30 menit kanggo nindakake latian interval intensitas sing luwih dhuwur. Iki bakal mbangun fitness aerobik lan nambah kacepetan.
- Interval Workouts: One Economy Walk saben minggu kanggo gedhene kecepatan. Siji Anaerobic Threshold Walk saben minggu kanggo fitness aerobic. Gunakake dina lumaku liyane minangka dina-dina latihan kesehatan maneh kanthi gampang.
- Mileage-Building Day: Walk 120 minutes at a moderate pace. Iki tegese sampeyan mlaku luwih saka 10 kilometer, sing bakal mbantu daya tahan sak perjalanan 10K.
Minggu 9 lan Beyond
- Simulasikan balapan 10K ing lakuning urip saben minggu sadurunge balapan 10K. Mlayu ing 80 persen jangkah balapan tinimbang mlaku kanthi cepet.
- Ing minggu alternate, nambah jarak saka mlaku mlaku ajeg nalika lumampah kanthi gampang ing saindhenging. Nambah 15 menit ing wektu, nambah kanthi mantep saben rong minggu. Iki bakal mbangun daya tahan kanggo 10K lan sadurunge sampeyan ngerti, sampeyan bakal nggoleki setengah marathon lan ngalamun maraton!
Daftar Priksa Dina
Mengko dina balapan mungsuh karo daftar priksa acara iki supaya sampeyan ora ninggalake apa-apa sing penting. Delengen etika balapan supaya sampeyan ngerti carane tumindak ing acara grup.
Rembugan!
Saiki sampeyan bisa terus dhuwur ing 10K. Sampeyan wis nyabrang garis finish lan entuk sing T-shirt lan medali. Padha nyandhanga karo bangga!