Yen sampeyan seneng yoga , ana akeh cara kanggo nggunakke tumindake sing biasa lan siji nambah alat anyar kanggo campuran.
Nggunakake bal ngleksanani mung salah sawijining pilihan lan cara sing apik kanggo menehi badanmu dhukungan sing beda kanggo mbantu ningkatake keseimbangan lan keluwesan .
Werna stabilitas minangka cara sing apik kanggo njaluk dhukungan ekstra kanggo gerakan sing mbutuhake ketahanan lan keluwesan lan uga nambah tantangan imbangan kanggo sawetara pose.
Kekurangan stabilitas mung nambahake latihan, ngancurake otot sing beda lan nguatake jaringan ikat sing ndhukung sendi awak.
Ukuran werni ndadekake prabédan lan sampeyan pengin nggunakake werni sing luwih cilik kanggo sawetara gerakan. Njupuk wektu karo gerakan iki lan nggunakake dhukungan ekstra yen perlu. Tansah ngindhari olah raga sing nimbulaké rasa nyuda utawa nandhang lara.
1 - Yoga Workout ing Ball Latihan
Deleng dokter sadurunge nyoba latihan iki yen sampeyan duwe ciloko, penyakit utawa kondisi liyane.
Piranti Needed
Bola werni lan mat
Carane Apa Yoga ing Ball Latihan
- Nindakake latihan kaya ditampilake, ngrampungake 1-3 set saben latihan.
- Njupuk wektu kanthi gerakan lan nyopot bal ing tembok utawa lumahing sing kuat yen sampeyan aruh wobbly. Yen sampeyan duwe langkah mundhak, sampeyan uga bisa nyelehake werni kasebut supaya ora pindhah. Sawetara panjaluk luwih tantangan tinimbang wong liya, supaya nggunakake paukuman sing paling apik lan nyetel werni aside yen sampeyan perlu.
- Aja nglakoni latihan apa wae sing nyebabake rasa nyusahake utawa rasa ora nyaman.
2 - Rolling Squats With the Ball
Ngadeg kanthi sikil dawa pinggir lan bal ing ngarep sampeyan. Tip saka pinggul, tetep mburi lan abs ing lan sijine tangan ing bal. Squat, ngirim hips langsung bali, lan, tetep ing dhengkul ing sikil, muter bola metu sing bisa, mbengkongake tangan lan dodo. Mlayu lan lurus lutut nalika muter bola bali.
Baleni kanggo 10 reps.
3 - Ngluwihi Dog lan Downward Facing Dog
Muter bal ing lempung lan mudhun menyang tangan lan dhengkul kanthi werni ing ngarep sampeyan. Muter awakmu menyang werni, muter alon-alon nganti pinggulmu dipusatake ing bal, sikil terus metu ing mburi sampeyan. Tekan tangan sampeyan menyang werni lan ambegan nalika sampeyan push dodo munggah lan straighten lengen, looking munggah ing posisi madhep madhep munggah .
Njedhul lan muter alon-alon, nempelake tangan ing lantai sing nyurung awak munggah menyang posisi vèrsi, lengen lan sikil sakcara langsung lan tumit tumuju menyang lantai, kaya ing asu mudhun . Posisi bal supaya dodo lan paha ndhuwur bisa didhukung yen sampeyan bisa. Yen werni ukuran luwih gedhe, sampeyan kudu nindakake langkah iki tanpa werni.
Mudhunake lan bali menyang asu, ganti saben 10 reps.
4 - Anjing Gandrung karo Leg Lift kanggo Lunge Stretch
Ing posisi asu mudhun kanthi werni sing ndhukung dodo lan paha, nglangut lan angkat sikil tengen langsung munggah nganti awakmu ana ing garis lurus.
Tahan siji ambegan, ngedhukake sikil lan ngayunake mudhun ing lantai, nyandhang jejere bal. Mimpin hips menyang bal kanggo dhukungan lan nyapu overhead penyelundupan.
Tahan kanggo 3-5 breaths banjur angkat lutut bali saka lantai, nggunakake bal kanggo ndhukung hips. Tahan kanggo 3 breaths lan baleni seri ing sikil liyane.
5 - Rotasi Spinal Gulung
Lenggah ing werni lan, yen sampeyan butuh luwih stabil, priksa bal ing tembok. Ngluwihi sikil sing mlaku metu ing ngarep, luwih akeh tinimbang pundak, mbengkongake sikile lan njupuk tangan langsung munggah lan metu menyang pinggir ing level pundak.
Linggih dhuwur lan, tetep lurus terus, muter awak ing sisih tengen lan tekan lengen kiwa metu lan menyang sikil tengen. Rasakake stretching ing hamstring lan rasakna kontrak inti.
Puter maneh menyang tengah lan ing sisih kiwa, tekan sikil. Terus muter, fokus ing lengthening spine. Baleni kanggo 10 reps ing saben sisih.
6 - Stork Stork Pose
Pindah iki bisa tantangan banget supaya sampeyan bisa nindakake iki ing kursi utawa nyangga bal ing tembok kanggo sawetara dhukungan. Sampeyan uga bisa njagong menyang tembok lan terus kanggo imbangan.
Lenggah ing werni lan ngliwati sikil tengen ing lengen kiwa. Iki bakal mbutuhake sampeyan ngimbangi sikil kiwa nalika gerakan bal, sing banget tantangan.
Yen sampeyan duwe imbangan, nggawa tangan ing sadhuwure dodo. Nglangi lan alon-alon njupuk penyelundupan munggah overhead, condong maju kanggo deepen babagan yen sampeyan bisa. Maneh, iki bakal tantangan imbangan maneh, supaya ngowahi manawa perlu kanggo tetep aman.
Tahan kanggo 3 breaths, murah lan baleni ing sisih liyane.
7 - Warrior I kanggo Warrior II lan Side Angle
Mlebu menyang posisi lurus ing bal, sikil tengen maju lan sikil kiwa langsung metu ing buri sampeyan, mlaku mlaku. Sampeyan mesthine kudu lungguh ing bal.
Kothak pinggul maju lan nyapu kahanan sing overhead lan rada bali. Tahan kanggo 3 ambegan lan banjur ngeculake lengen lan nguripake awak menyang sisih, mlaku liwat tangan. Iki posisi Warrior II lan sampeyan kudu ngrasake ing paha utama.
Tahan kanggo 3 ambegan.
Saka ing kono, njupuk lengen tengen mudhun lan nyelehake tangan ing lantai nalika nggulung lengen kiwa langsung munggah. Sampeyan kudu isih didhukung ing bal. Tahan kanggo 3 ambegan. Baleni seri ing sisih liyane.
8 - Torso Rotation
Kanggo sing iki, sampeyan bakal ing tangan lan dhengkul karo werni ing jejere sampeyan. Pindhah iki banget tantangan ing paha utama, supaya kemampuan kanggo nindakake iki uga gumantung carane sampeyan fleksibel.
Ing tangan lan dhengkul, lurus sikil tengen langsung menyang sisih lan sijine sikil ing bal. Sampeyan kudu ngaso ing dhengkul kiwa, kanthi sikil tengen langsung, dengkul madhep ngarep lawang.
Yen sampeyan seneng banget, alon-alon muter pucuk lan njupuk lengen tengen langsung munggah, ngowahi sirah kanggo katon ing tangan nalika lengen kiwa tetep ing lantai. Tahan kanggo 3 ambegan lan ngalihake pinggir.
9 - Prone Scissor Kicks
Kanggo pamindhahan iki miwiti ing dhengkul ing ngarep bal. Mimpin maju menyang werni lan muter alon nganti werni ana ing ngisor pinggir lan awak lan sampeyan lagi ngaso ing lengen ndhuwur. Kaki sampeyan kudu langsung metu ing ngarep sampeyan.
Miwiti sikil sing mlengkung, alon mbukak sikil lebar, fokus ing pinggul njaba. Banjur gawe geger bareng karo gerakan scissor nalika njaga kontrak. Baleni kanggo 10 reps.
10 - Superman on the Ball
Kanggo latihan iki, sampeyan bakal ana ing tangan lan dhengkul, nanging kanthi werni ing awak. Dadi, miwiti kneeling ing ngarep bal lan banjur mlayu menyang bal lan muter maju mung dicokot nganti tangan sampeyan ing lantai uga.
Yen werni ndadekake mokal nanging loro tangan lan dhengkul mudhun, coba tanpa werni.
Angkat lengen kiwa langsung munggah lan banjur sikil tengen terus kanggo beat. Ngisor lan baleni ing sisih liyane, ngangkat lengen tengen lan sikil kiwa. Terus, giliran kanggo 10-12 reps.
11 - Pose Anak
Lelehake ing ngarep bal lan alon-alon lungguhan ing bangkekan, tangan ngaso ing bal. Nalika sampeyan lungguhan, muter bola maju, santai sirah lan dawa liwat dada. Nggeser hips ing sisih tengen lan alon-alon muter werni menyang sisih kiwa liwat mburi, ngulang ing sisih liyane. Tahan saben regane 15 detik.
12 - Ngetik Lisan
Iki minangka pose sing banget tantangan ing ngendi sampeyan bakal nyekel posisi sampeyan kanthi mung lengen, hip, lan sikil.
Miwiti kanthi nglebokake awak nganggo pinggul tengen ing bal, awak ndhuwur ngenteni ing lengen. Kaki sampeyan kudu lurus lan dibungkus ing sisih ndhuwur, ngaso ing njaba sikil kiwa.
Yen sampeyan aran bisa, golek keseimbangan lan alon ngangkat sikil kiwa munggah nalika njupuk lengen kiwa langsung munggah menyang langit. Tahan kanggo 3 ambegan banjur baleni ing sisih liyane.
13 - Bridge on the Ball
Ngapusi ing buri sampeyan ngenteni sikil ing bal kanthi lengen mbengkongake. Kontrak abs ing inhale alon-alon muter spine mati lantai, mencet sikil menyang werni, lan nggawa awak menyang posisi jembatan . Gunakake sikilmu kanggo njaga werni metu.
Tahan kanggo beat banjur exhale lan muter spine mudhun menyang ing mat, nggawe terus-terusan kontak karo saben bagean balung. Baleni kanggo 10 reps.
14 - Lying Hip Stretch
Ngapusi ing punggung lan ngaso tumit tengen ing werni, nyuda lutut ing 90 derajat. Nglumpukake sikil kiwa liwat lutut tengen lan gunakake sikil ing bal kanggo alon-alon muter bal ing, mungkasi metu ing lengen kiwa kanggo babagan pinggul tengen.
Iki meh padha karo gambar 4, mung sampeyan nggunakake bal.
Tahan 15 detik lan baleni ing sisih liyane.