Pike ing bal ngleksanani minangka latihan Pilates sing bakal mbantu sampeyan nyedhiyakake abs kanthi efektif. Sampeyan mbutuhake stabilitas pundhak, stabilitas panggul lan akeh kontrol weteng kanggo nggawe posisi pike.
- Latihan Kesulitan: Pike kesulitan rata-rata
- Wektu Wigati: Sampeyan kudu njupuk babagan 2 menit kanggo nggawe pesawat.
Prasyarat kanggo Pike ing Ball Latihan
Sadurunge nggawe pike ing bal ngleksanani, sampeyan kudu bisa njaga papan sing apik ing lantai.
Nalika iki minangka olah raga sing nyenengake, iku mbutuhake kekuatan lan keseimbangan. Sampeyan kudu nggawe manawa sampeyan rumangsa stabil nglakoni papan sadurunge sampeyan nerusake nglakokake pike ing bal ngleksanani.
Piranti Needed
Peralatan mung sing sampeyan butuhake yaiku bal olahraga. Sampeyan bisa nindakake latihan iki ing ngarep, ing studio Pilates utawa ing gedung olahraga.
Cara Nindakake Pilates Pike
Njupuk posisi plank ing bal. Werni dipanggonke ing paha sampeyan. Kaki sampeyan lengkap terus. Anake sing diputer bali lan mudhun, adoh saka kuping.
Njupuk wayahe kanggo nemokake panggonan stabilitas sing sejati. Kaya ing plank ing lantai, abs sampeyan diangkat lan awak sampeyan ing garis dawa. Sampeyan kudu nggarap sikil lan bokong, ngetung menyang garis tengah kanggo stabilitas.
Mlumpatake awak maju ing tangan sampeyan supaya bal kasebut ana ing sangisore lutut utawa ing ndhuwur siripmu. Sampeyan kudu muter karo dhewe kanggo nggoleki jarak sing bener kanggo nyedhak pike.
Sing luwih maju sampeyan bakal luwih dhuwur, nanging sampeyan uga bakal kurang stabil supaya bisa dadi luwih cepet.
Inhale.
Exhale: Ing sajroning gerakan sing lancar lan mulus, gunakake otot abdominal kanggo narik pinggul sampeyan menyang posisi pike (pirsani gambar 1). Bola bakal muter ing sikil sampeyan supaya bisa nyedhaki tungkakmu.
Tansah dhadha dhadha lan pundhakmu mudhun supaya ana akeh jarak antarane pundak lan kuping.
Go alon lan ngawasi imbangan sampeyan.
Tip: Aja lunga adoh, sampeyan bisa tumbas menyang ngarep. Tahan abs.
- Inhale: Nggunakake kontrol weteng kanggo bali menyang posisi plank.
- Baleni pakan 3 nganti 6 kali.
Tip
- Nemtokake siripmu menyang bal bakal mbantu stabilitas.
- Priksa manawa bal minangka ukuran sing tepat kanggo sampeyan . Aja nggunakake bola gedhe kanggo ngleksanani iki.
- Wara-wara ngenani gerakan pike ing latihan iki gegayutan karo bagian Pike saka Pilates push munggah . Uga mbutuhake stabilitas pundhak, stabilitas panggul lan nggayuh midline.
- Apa sampeyan butuh werni sing ukuran tengen utawa macem-macem ukuran kanggo kabeh latihan Pilates sampeyan?