Sampeyan mbokmenawa krungu manawa wiji-wiji kabeh apik kanggo kulawargane, nanging pangerten kok luwih gampang bingung. Tantangan sing luwih gedhe bisa uga njupuk luwih saka gizi-padhet iki menyang diet saben dina. Sinau apa sing dikarepake, banjur entuk tips lan resep supaya bisa nglebokake kabeh biji luwih akeh menyang rutinitas sampeyan .
Highlights Nutrition
Kabèh kabèh wis ora ngalami pangolahan sing padha minangka sulaman "putih".
Kurang pangolahan tegese gizi kaya protein, folat, thiamin, vitamin E, lan wesi. Tambah jumlah serat uga ditemokake ing sakabehane, saengga versi roti, pasta, beras, lan biji-bijian liyane butuh luwih suwe kanggo dicerna lan supaya sampeyan luwih cepet maneh.
Miturut Déwan Kabèh Grains, wong sing mangan wiji-wijian sacara reguler ngalami resiko obesitas, penyakit jantung, diabetes tipe 2, lan jenis kanker tartamtu. Wiwit akeh opsi kanggo milih, nggawe swap paling sethithik sawetara pilihan gandum sampeyan minangka langkah ing arah sing bener.
Eksperimen Karo Kain Kuno
Quinoa saiki dadi jeneng omah, nanging ana uga biji-biji kuno liya kanggo nyoba , kayata farro, dieja, millet, barley, bulgur, lan sorghum. Saben gandum nduweni rasa, tektur, lan profil gizi sing beda; akeh sing luwih dhuwur ing protein lan antioksidan uga.
Ngganti Pasta
Pasta wis ngalami owah-owahan gedhene gandum putih lan wutuh. Saiki sampeyan bisa kanthi gampang nemokake pasta digawe saka beras coklat, quinoa, utawa gabungan pirang-pirang biji ing toko lokal. Tambahan saka putih endhog lan legumes (kaya kacang buncis lan lentils) bisa nambah boosting protein.
Sijiki pasta gandum ing salah siji saka rong potong sing diolah lan disuguhake karo sayuran lan kacang buncis utawa protein tanpa lemak kanggo panganan sing lengkap.
Resep-resep Bubur Kulawarga
Pasta bisa dadi pilihan gandum sing gampang, nanging ora isin saka eksperimen karo resep-resep omah-omah kaya flatbreads, quinoa salad , granola, lan popcorn -yes, jumlah popcorn minangka gandum kabèh!
Peanut Butter & Banana Granola
Servings: 9 (saben setengah tuwung)
- 1/3 cangkir butter kacang
- 1 tablespoon canola oil
- 2 sendok teh madu
- ½ sendok vanilla ekstrak
- 2 cangkir cangkir digulung gandum
- ¼ tuang panggang kacang, dicincang
- ¼ cup wiji waluh
- ¼ teaspoon kosher uyah
- ½ tuwung bananas garing
- 2 tablespoons kripik coklat mini, opsional
- Preheat oven nganti 300F.
- Semprotanake sheet baking kanthi spray nonstick.
- Whisk butter, oil, honey, and vanilla ing mangkok medium. Gelombang mikro kanggo 30 detik, utawa nganti ilang; padhang maneh kanggo gabungke.
- Digabungake oats, kacang, wiji waluh, lan uyah ing mangkuk gedhe. Pour campuran butter kacang dina campuran campuran oat lan alon-alon dibuang. Transfer menyang manggang sheet manggang.
- Panggang, aduk sok-sok, nganti coklat emas (sekitar 15 nganti 20 menit). Buang saka oven. Sawise adhem, aduk ing kripik pisang lan kripik coklat, yen nggunakake. Simpen ing wadhangan kedadean nganti satunggal minggu.
Ayam Bacon Ranch Flatbread
Servings: 1
- 1 roti gandum kabeh
- 1 rendheng rendheng, luwih akeh kanggo topping
- 3 sendok teh shredded part-skim mozzarella
- 3 ons digodhog utawa digoreng
- 1 irisan masak daging babi, crumbled
- 1/4 cup sayuran disigar, kayata jamur irisan lan brokoli
- Preheat oven nganti 400F.
- Selehake roti naan ing sheet manggang kanthi kertas parchment.
- Nyebar ranch ing ndhuwur lan sprinkle karo keju. Layer isih toppings lan panggangan kanggo 10 menit utawa nganti keju wis ilang.
- Ndhuwur karo ganti ranch tambahan sadurunge ngajak.
Mediterania Farro Salad
Servings: 6 (saben 1 tuwung)
- 1½ cangkir garing
- 3 teaspoons uyah halus, dibagi
- 1 sendok makan minyak zaitun
- Setengah sendok teh mrico ireng anyar
- ½ tuwung irisan olahan Spanyol
- ½ tuwung kaleng cannellini kaleng, dibilas lan lemes
- 1 cup diced tomat
- Setengah tuwung crumbled feta keju
- 2 sendok teh disigar basil
- 5 tablespoons balsamic vinaigrette
- Asam kosher lan mrico ireng anyar, kanggo rasa
- Nggawa cangkir gedhe banyu menyang godhok lan tambahkan rong sendok teh uyah.
- Tambah farro kanggo banyu lan cook miturut pituduh paket. Saluran, transfer menyang mangkuk gedhe, lan mangsa karo lenga zaitun ekstra prawan lan uyah lan lisah sing isih ana.
- Nyampur lan adhem adoh rada adhem. Sawise kelangan, tambah olives, kacang, tomat, feta, basil, lan vinaigrette. Tali uga kanggo gabungke.
Sereal Multi-Grain Panas
Servings: 4 (saben 1½ cangkir saben)
- 2 cangkir nasi warnane abu-abu garing
- 1 tuwung quinoa garing
- 2 cangkir ngurangi susu lemak
- 1 kayu manis
- ¼ sendok teh dhasar kayu legi
- 2 tablespoons sirup maple, plus liyane kanggo drizzling
- Woh seger kanggo porsi
- Tempelake beras beras lan quinoa ing prosesor pangan utawa dhuwur-kacepetan dhuwur lan tlatah menyang wêdakakêna nggoleki; nransfer menyang wadhah lan disisihake.
- Gabungke susu lan kayu manis ing panci sing medium lan nggawa menyang simmer liwat panas dhuwur-dhuwur.
- Copot tongkat kayu manis, banjur klumpuk ing kayu legi, sirup maple, lan setengah tuwung saka campuran gandum.
- Terus kanggo cook, whisking seneng nganti dicampur thickened, 6 kanggo 8 menit. Sijine langsung ndhuwur karo woh seger lan drizzle sirup maple, yen pengin.