Nambah Panjenengan Running Kanthi Kesadaran
Mindfulness yaiku seni tetep pikiran ing jaman saiki. Sampeyan ora manggon ing wektu kepungkur utawa kuwatir babagan masa depan, nanging luwih fokus marang apa sing sampeyan tindakake, apa sing diputer karo anak, mangan, mlaku ing jejere, utawa nulis email. Kang mindful ngelingake yen sampeyan ngontrol pikirane lan awak.
Carane Bisa Mindfulness Benefit Pelari?
Kanggo pelari, pikiran sing atine tegese menehi perhatian marang carane sensasi fisik, pikirane, lan emosi sing nanggapi mlaku lan cara kabeh disambungake. Para pelari seneng ngeling-eling, "Nglakoni mil sing sampeyan tindakake" lan pikiran sing dilakoni mung sing - tetep fokus ing roto, gerakan, awak, pikirane.
Kesadaran bisa mbantu para pelari nyenengake sensasi awak sing bisa ngontrol, kayata wangun mlaku lan ambegan. Luwih tinimbang fokus apa sing nyiksa utawa pirang-pirang mil sing wis ditinggalake kanggo mbukak, sampeyan bakal fokus ing endi awak. Sampeyan bisa fokus kanggo njupuk ambegan jero, ngramut wangun mlaku sing apik, utawa ningkatake omset langkah sampeyan.
Kaya meditasi utawa napas rhythmic sing biasane dilakoni sajrone jroning posisi sing lungguh, sing tansah ditindakake nalika mlaku bisa mbantu mindha pikiran lan ngurangi ketegangan fisik. Lan paling ora isa sinau nuduhake yen kombinasi meditasi lan latihan fisik ningkatake gejala ing pasien depresi.
Malah peserta sinau tanpa diagnosis depresi uga nglapurake ngurangi pikiran ruminatif, kuatir, lan perbaikan sakabèhé ing motivasi.
Carane Tambah Mindfulness kanggo Panjenengan Runs
Kang luwih eling sajrone sampeyan mlaku koyone angel ing wiwitan, luwih-luwih yen sampeyan jenis runner sing digunakake kanggo nggunakake disassociation (mikir ing njaba awak) kanggo mbantah dhewe nalika lumaku.
Nanging, yen sampeyan tetep ing, sampeyan bisa uga bisa ngasilake keuntungan saka kesadaran, ing lakune lan aspek liyane saka urip sampeyan. Kene sawetara cara sampeyan bisa tetep ing saiki nalika sampeyan mlaku.
1. Mbukak njaba. Iku luwih gampang kanggo laku mindfulness nalika sampeyan lagi mlaku njobo. Sampeyan bakal menehi pikiran sampeyan luwih akeh kesempatan kanggo nyambungake. Tlaga iku sawijining panggonan sing becik kanggo nindakaké mlaku-mlaku, amarga pancèn penting kanggo ngerti apa sing dilakoni, fokus ing wilayah, lan ora bakal rusak. Ana uga akèh kaéndahan alam kanggo mirsani nalika mlaku ing jalur.
2. Ninggalake headphone ing ngarep. Nalika ngrungokake musik bisa menehi manfaat kanggo sawetara trek, yen sampeyan pengin laku mindfulness, sampeyan bakal pengin supaya gangguan musik. Sampeyan bakal nemokake iku luwih gampang kanggo fokus lan nyambung karo sakcedhake lan pikirane.
3. Nggawe sawetara ambegan jero. Praktik ambegan weteng jero sadurunge sampeyan metu kanggo mlaku. Iku bakal mbantu sampeyan ngendhokke lan fokus kanggo njupuk siap kanggo mbukak. Urip kanthi jero liwat irung lan metu liwat tutuk. Mungkasi tangan siji ing dhadha lan sijine ing weteng, supaya diafragma (ora nganggo dhadha) ngedhunake hawa. Apa lima nganti enem ambegan jero sadurunge miwiti roto sampeyan.
Sampeyan bisa nindakake mau sakwise nglakoni sawetara latihan panas sing wis diresiki .
4. Miwiti alon-alon lan mbayar manungsa waé kanggo awak. Elinga carane tingkat ambegan sampeyan ganti. Rasa ati ngantem lan irama sikil awak ing ngarep. Yen sampeyan ngira yen sampeyan ora ngerti yen saiki wis ana, sampeyan kudu fokus ing ambegan. Rasa awakmu wiwit panas nalika sampeyan terus-terusan. Kepiye ototmu? Kepiye tanganmu aran? Kaki kamu? Carane sampeyan mlaku mbentuk? Wara-wara yen sampeyan lagi tensing munggah bagean awak sampeyan tanpa perlu. Priksa manawa sampeyan ngetutake sesambungan sampeyan. Mung mirsani lan weruh iku.
Sampeyan ora perlu nggawe gaweyan kanggo njaluk nyisihaken. Sampeyan bisa nemokake yen mung tumindak nggawe dhewe weruh saka ketegangan bakal mbebayani.
5. Elinga carane pikiranmu nanggapi. Nguripake fokus kanggo raos lan pikirane. Apa sampeyan ngrasakake kepenak kanggo istirahat lan wektu kanggo sampeyan? Apa sampeyan ngucapke matur nuwun amarga cukup sehat kanggo mbukak? Apa babagan pikirane? Apa sampeyan mikir babagan dhaptar dawa sampeyan? Apa sampeyan lagi muter obrolan anyar ing sirahmu? Punapa aktivitas fisik njagi sampeyan?
6. Nguripake sampeyan menyang kabeh sing ngubengi sampeyan. Seneng nuwuhake angin nyerang marang pasuryanmu. Perhatikan pemandangan lan swara ing saubengmu. Aja nyoba kanggo njupuk kabeh ing saubengé, nanging fokus ing sawetara bab tartamtu, kayata werna kembang utawa godhong, utawa rinci arsitektur bangunan. Delengen perkara sing njupuk perhatian utawa apa sing sampeyan ora ngerteni sadurunge ing rute menowo sampeyan.
7. Fokus ing serangan sikilmu. Konsentrasi ing sensasi sikilmu ngetokake lemah. Ngelongi irama serangan mlaku bisa banget nyenengake. Coba mlaku alon-alon kanthi langkah cepet. Pikirane dhewe, "Cahyane ing sikilku, cahya ing sikilku." Fokus ing gliding liwat lemah, ora plodding. Priksa manawa sikilmu ana ing sangisore hips, ora ana ing ngarepe sampeyan, supaya sampeyan ora ngeterake.
8. Nimbangake rasa nyeri utawa rasa ora nyaman. Iku pancene kanggo nggawe dhewe weruh saka pain. Coba golek apa utawa ora, sampeyan kudu mungkasi utawa mudhun alon, utawa apa sampeyan mung kudu tetep nindakake apa sing sampeyan tindakake. Pelari sing mlaku sinau mlaku kanthi ora nyaman. Yen sampeyan luwih anyar mlaku, sampeyan bisa uga mandheg nalika sampeyan ora adil lan mbuwang daya tahan.
9. Fokus ing carane sampeyan aran sawise sampeyan rampung. Yen sampeyan mungkasi rintisan, pikirake babagan carane perasaan lan pikirane sampeyan wis berubah. Pindai liwat awak, mbayar manungsa waé kanggo sensasi, lan perhatikan beda fisik. Apa sampeyan ngetokake? Ngelak? Anget? Apa sampeyan aran luwih ril? Apa sampeyan njaluk nyisihaken apa wae sing ditemokake sadurunge roto sampeyan? Nggawe sawetara post-run peregangan lan fokus ing cara otot Panjenengan perasaan. Terus narik kawigaten efek saka roto sampeyan sajrone sawetara jam sabanjure. Sawetara pelari nemokake yen posisi kasebut minangka wektu sing apik kanggo nindakake meditasi sing dipandu, kanggo nerusake kondhisi sing tenang lan tenang.
> Sumber:
> Alderman, BL, et al. Latihan MAP: nggabungke meditasi lan latihan aerobik nyuda depresi lan ruminasi nalika nambah aktivitas otak sing diselarasake Translasi Psychiatri (2016) 6 , e726.