Looking kanggo nambah wektu 5K sampeyan? Utawa nyoba PR ing setengah maraton ? Apa wae lomba goal sampeyan, sampeyan bisa entuk manfaat saka nggabungake iki latian kecepatan prasaja menyang mlaku. (Yen sampeyan lagi anyar kanggo mlaku lan ora tau gawe latihan cepet sadurunge, mriksa " 8 Aturan Latihan cepet " sadurunge diwiwiti.)
1 - Strides
Kabeh pelari, saka pemula nganti elite, bisa entuk manfaat saka langkah-langkah. Langkah-langkah bisa ningkatake kacepetan, keluwesan, koordinasi, lan efisiensi. Sisih cendhak, interval cepet dumunung ing antarane 50 lan 200 meter. Padha kudu dilakoni kanthi cepet "cepet cepet", sing tegese sampeyan pancen bisa mlaku kanthi cepet kaya sing ora bisa ngorbanake wangun mlaku sing tepat .
Miwiti karo sesambungan kanthi paling sethithik seminggu, luwih dhisik sawise mbukak intensitas medium utawa gampang. Contone, sampeyan bisa uga pengin mbukak 8 x 100m sawise gampang mbukak 30 menit. Sawetara pelari uga seneng nglakoni sawetara langkah (kayata 5 x 50m) minangka bagian saka pemanasan sadurunge balapan utawa latihan cepet. Priksa manawa sampeyan ora nindakake langkah-langkah sawise lathesake kanthi cepet amarga sampeyan bakal paling gedhe bakal kesel lan bisa nambah risiko cedera.
Mungkasi nyenengake ing trek amarga sampeyan bisa nggunakake wangun trek kanggo nemtokake manawa interval hard lan pemulihan. Miwiti ing trek sakcara langsung, mlaku adoh watara 10-15 detik, banjur jog gampang kanggo sakliyane straightaway lan kurva. Sawise sampeyan mencet terus, sabanjure adoh luwih 10-15 detik. Apa iki kanggo papat lap saka trek (watara mil).
2 - Fartleks
Fartleks , sing mlaku ing antarane sampeyan kanthi cepet antarane segmen lan jogs alon, minangka cara sing nyenengake kanggo miwiti latihan cepet amarga ora disusun lan interval kerja bisa didhasarake manawa sampeyan aran. Kanggo nindakake latihan fartlek, nyoba ngenalake sawetara wektu sing cendhak sing luwih cepet menyang kinerja normal. Njaga kecepatan sing luwih cepet kanggo jarak sing cendhak utawa wektu, kayata 200 meter utawa 30 detik. Interval bisa beda-beda sajrone latihan, lan sampeyan bisa malah nggunakake landmark kayata wit utawa pipa telpon kanggo menehi tandha segmen.
Sawise sampeyan ngrampungake segmen cepet, lambat alon-cepet mudhun ing ngisor siklus normal, nganti sampeyan wis pulih maneh lan ambegan wis bali menyang normal. Banjur bali kanggo mlaku kanthi jangkah biasa, lan nggabungake interval sing luwih cepet ing pungkasan.
Sajrone kumpulan fartlek lumaku, saben wong bisa njupuk dadi tontonan landmark sabanjure utawa interval wektu. Dheweke bisa nemtokake utawa ora pengin menehi katrangan marang grup sing dipilih sadurunge.
3 - Gunung Repeats
Mengkono gunung mulang bakal nggawe sampeyan kuwat, uga nambah efficiency mlaku lan nambah lactate ambang . Kabeh sing diterjemahake dadi luwih cepet mlaku.
Kanggo mbaleni gunung, miwiti kanthi anget 10-15 menit gampang dilakoni. Temokake gunung kanthi prayoga - nanging ora banget curam - slope sing dawane 100-200 meter. Mlayu munggah ing gunung kanthi gawe keras - sampeyan bakal pengin nyoba kanggo nyurung awak ing gunung, nanging nyoba kanggo tetep gaweyan kanthi konsisten lan aja ngalang-alangi wangunmu. Nguripake lan mbalekake kanthi gampang jogging utawa mlaku mudhun ing gunung. Jumlah undhak-undhakan gunung gumantung saka pengalaman lan tingkat kebugaran sampeyan. Beginner runner kudu miwiti karo 2-3 ulangan, nambahake siji ulangan tambahan saben minggu kanggo sabanjure telu nganti patang minggu. Pelatih sing luwih akeh pengalaman bisa miwiti enem baleni lan nambah siji liyane saben minggu, kanthi maksimal sepuluh balin.
Liyane: Tip kanggo Running Hills
Workout Running 30-Minute yang efektif
4 - Kuwat Kaku
Ngunggahake kecepatan kanggo sawetara mil pungkasan ing wektu sing dawa iku laku apik kanggo kahanan dina balapan lan uga nambah ketahanan lan ketahanan mental. Nalika sampeyan lagi mlaku-mlaku saben minggu, cobanen njupuk kanthi cepet kira-kira 20-30 detik kanggo katelu paling akhir jarak dawa sampeyan.
Liyane: Cara Nggawe Kuat ing Balapan