9 Tips Ngapikake Kecepatan Running Panjenengan
Ngarepake kanggo nambah wektu mil? Apa sampeyan atlet trek sekolah dhuwur, pelari pamula, utawa pelari master , sampeyan bisa nggawe sawetara owah-owahan cilik kanggo nambah jangkahmu. Kene sawetara tips kanggo cukur sawetara wektu PR Panjenengan.
1 - Latihan Interval
Latihan interval dhuwur-intensitas minangka cara sing nyenengake kanggo nambah kacepetan lan kapercayan. Sawise seminggu, track latihan , kayata 200 meter (1/2 puteran) utawa 400 meter (siji lap ing trek) mbaleni. Sawise ngaso limang menit nganti 10 menit, ganti antarane mlaku adoh ing 200 meter utawa 400 meter lan banjur gampang jogging utawa lumaku kanthi jarak sing padha supaya bisa pulih. Yen sampeyan lagi mbaleni 200 meter, miwiti kanthi enem mbaleni lan coba nyopir nganti wolung nganti 10 mbaleni. Kanggo interval 400 meter, miwiti nganggo loro utawa telu mbaleni (kanthi puteran pemulihan ing antarane saben), lan nyoba nglakoni cara nganti lima nganti enem mbaleni. Latihan iki uga bisa ditindakake ing treadmill .
Utawa, yen sampeyan lagi mlaku ing dalan, sampeyan bisa nggunakake lampu utawa pole telephone kanggo menehi tandha interval. Sawise anget, nyoba nggoleki rong postingan lampu, banjur pulihake rong, lan terus ngulang pola nganti sampeyan wis nutupi mil.
2 - Mbangun Ketahanan
Yen sampeyan pengin mbukak mil sing luwih cepet, sampeyan kudu mbukak luwih saka mil. Sampeyan bisa uga wis mlaku luwih saka mil kaping pirang-pirang ing minggu, nanging sampeyan lagi nglakoni siji sing luwih akeh tinimbang liyane? Nglakoni siji dawa ing saben minggu (saliyane luwih cendhek dilakoni ing dina-dina liyane) bakal ningkatake kabugaran lan kekuatan kardiovaskular, sing bakal nyebabake luwih cepet. Iku uga mbantu ningkatake kekuatan mental, sing bakal mbantu sampeyan nyuda rasa ora nyaman ing akhir balapan mil. Miwiti karo 2 nganti 3 mil (yen sampeyan wis ngrambah jarak tempuh) lan nambah 1 mil saben minggu nganti sampeyan tekan 7 nganti 8 mil. Yen sampeyan latihan kanggo setengah marathon utawa marathon penuh , sampeyan bakal terus mbangun biaya ing dina latihan kasebut.
3 - Straddle Turnover
Praktis ningkatake ombone mandhiri nganti sampeyan sinau kanggo njupuk langkah sing luwih cepet lan luwih cendhek. Kanggo pindhah luwih cepet, sampeyan kudu pindhah luwih cepet. Gunakake pengeboran sing mlaku kanggo nglakoni ombone mlumpat. Mlayu ing jangkah 5K kanggo menit lan pilih serangan mlaku (kayata mung sikil tengen). Waras kanthi gampang kanthi gampang sajrone menit. Banjur mlayu maneh lan nyoba nambah angka serangan kaki. Baleni urutan kasebut kaping pirang-pirang, nyoba nambah jumlah korban sikil kanthi saben wektu.
Ati-ati supaya ora ngalahake. Kaki sampeyan kudu mendhuwur ing pinggul, ora ing ngarep sampeyan.
4 - Nggawe Formulir Running Panjenengan
Ngenteni sawetara menit ing awal saben roto sing mesthine sampeyan nggunakake wangun mlaku sing tepat . Sikep awak, gerakan tangan, lan balung sikil kabeh ndadekake prabédan ing kacepetan. Sampeyan ora pengin mekanika awak energi lan ora efisien sing bakal mbebayani. Nggawe formulir sampeyan ing kacepetan sing luwih murah supaya bisa nyedhiyani sampeyan kanthi cepet.
5 - Gunung Repeats
Mengkono gunung mulang bakal nggawe sampeyan kuwat, uga nambah efficiency mlaku lan nambah lactate ambang . Kabeh sing mbantu sampeyan nambah wektu mil.
Kanggo nindakake pagunungan, miwiti kanthi anget nganti 10 nganti 15 menit gampang mlaku. Temokake gunung kanthi slope sing sopan-nanging ora banget jugangan. Miwiti karo sprint suwene 30 detik, mlaku mudhun kanggo pulih, banjur mbangun nganti sprint 40 detik. Miwiti karo limang mbaleni lan nyoba nggarap cara nganti 10. Temokake kanthi cooldown 15 menit gampang mlaku.
6 - Ngunduk undhak-undhakan
Yen sampeyan ora duwe akses sing gampang menyang bukit, sampeyan bisa mlaku ngubengi undhak-undhakan. Gunakake pendekatan sing padha karo ulangan gunung. Mlumpat undhak-undhakan kanggo 30 detik, mlaku mudhun kanggo pulih. Baleni kaping lima, lan coba nyopir nganti 10 nganti pirang-pirang.
7 - Ngilangi Bobot Berat
Yen sampeyan wis nyoba ngeculake pirang-pirang kilogram , kene luwih entheng. Rata-rata, pelari njupuk rong detik saben mil luwih cepet kanggo saben pound keluwihan ilang. Contone, mundhut bobot 10-pound bisa nyukur 20 detik saka wektu mil.
8 - Latihan Kekuatan
Kekuatan otot bangunan bakal ningkatake kacepetan, uga menehi keuntungan tambahan. Sampeyan ora perlu ngangkat bobot serius utawa ngalahake gym limang dina seminggu. Malah mung nindakake sawetara latihan bobot awak kaping pirang-pirang minggu bisa mbantu nambah otot tanpa lemak. Miwiti pelatihan latian kekuatan dhasar kanggo pelari .
9 - Njaluk cukup
Aja nganggep sing mlaku adoh saben dina bakal nggawe sampeyan luwih cepet. Liyane iku penting kanggo upaya pemulihan lan cilaka , supaya aja lali njupuk dina sesuk. Otot-otot sampeyan mbangun lan ndandani awak sajrone dina rehatmu. Dina sesuk ora kudu dadi dina lengkap. Contone, sampeyan bisa nindakake kardio gampang kayata lumampah, sepedaan, utawa nglangi ing wayah sesuk. Nanging temtunipun ora nglakoni latihan rong dina kanthi cepet, kayata latihan kecepatan, kaya-kaya.